Beginners Piriformis Syndroom Stretching Routine

Inhoud

• Rugligging
• Opwarmen
• Steek een knie over
• Knieën opzij

Deze reeks oefeningen is speciaal ontworpen voor beginners die net begonnen zijn met het aanpakken van het piriformis-syndroom met strekken.Als u dit bent, gefeliciteerd met het nemen van de verantwoordelijkheid voor uw fysieke welzijn en uw pijnniveau. Laten we nu beginnen.

Rugligging

Als beginner ben je waarschijnlijk het beste gediend door strekoefeningen in rugligging uit te voeren. De rugligging is op uw rug. In dit geval buig je je knieën en plaats je je voeten plat op de grond, dit wordt haakliggen genoemd.

De liggende haakligging

Opwarmen

Start de rekroutine van piriformis door je heupen in het algemeen op te warmen. Dit kan u een mooie rugstrekking geven waarmee u de progressie van het piriformis-syndroom kunt starten.

Om de warming-up stretch te doen:

1. Ga op je rug liggen in rugligging en breng eerst de ene (gebogen) knie en dan de andere naar je borst.
2. Knuffel ze aan de bovenkant van de schenen of aan de achterkant van je dijen bij de knie.
3. Trek naar je toe. Blijf 5-30 seconden in deze positie.
4. Zet de ene knie voorzichtig neer en dan de andere.

Steek een knie over

Ga door met opwarmen, maar breng deze keer gewoon een knie omhoog richting uw borst. (Deze beweging is vergelijkbaar met de dubbele knie-rek die u eerder deed.)

Om het te doen:

1. Breng vanuit rugligging met beide knieën gebogen en voeten op de grond een knie omhoog richting uw borst.
2. Neem de knie die omhoog is naar één kant. Om de uitgaande heup, waar de piriformis zich bevindt, te "krijgen", denk erover om de knie naar de tegenoverliggende schouder te richten. Het been dat "staat" zal waarschijnlijk worden overgebracht terwijl u dit doet. U hoeft hiervoor niet te corrigeren - het is normaal.
3. Blijf 5 tot 30 seconden in de rekoefening.
4. Breng jezelf voorzichtig terug naar de startpositie.

De afstand waarmee u het been verplaatst, is afhankelijk van hoe strak uw piriformis en andere heupspieren zijn, en ook van hoeveel pijn u ervaart. Blijf altijd pijnvrij. Ga alleen zo ver als je kunt zonder spanning, pijn of soortgelijke spiergerelateerde klachten.

Dat gezegd hebbende, omdat je aan het rekken bent, zal er waarschijnlijk een beetje speling zijn. Er wordt wat spierongemak verwacht of je zult er niet baat bij hebben, maar je moet niet zo diep in de beweging gaan dat je ischias werkt of dat je een zenuwsensatie ervaart.

Zenuwsensaties in een Piriformis-rek

Omdat de heupzenuw zich onder de piriformis-spier bevindt, kunt u gewaarwordingen krijgen die niet uit spierweefsel komen, u moet voorzichtig zijn als u deze gevoelens ervaart.

Ze zullen waarschijnlijk aanvoelen als een soort elektrisch gevoel dat door een been gaat, speldenprikken en naalden, shock, tintelingen of zelfs branderigheid. U kunt ook zwakte en / of gevoelloosheid in een been ervaren.

In het geval van een, enkele of al deze symptomen, stop dan met de oefening en bespreek met uw fysiotherapeut of arts wat u moet doen.

3 Oefeningen die u moet vermijden als u ischias heeft

Knieën opzij

Om de buitenste heupstrekking te intensiveren:

1. Probeer mee te nemen beide knieën naar één kant.
2. Ga zo ver als nodig is om een ​​"rand" te bereiken waar je voelt dat er iets in de spier gebeurt, maar het is niet overweldigend of pijnlijk.
3. Blijf daar tussen de 5 en 30 seconden.
4. Breng uw benen voorzichtig terug naar de oorspronkelijke "staande" positie.

Om verder te intensiveren, kunt u doorgaan naar piriformis die zich uitstrekt voor tussenproducten.

• Delen
• Omdraaien
• E-mail
• Tekst