Inhoud
- Gezondheidsvoordelen van resistent zetmeel
- Hoeveel resistent zetmeel moet u eten?
- Bananen
- Aardappelen
- Rijst
- Haver
- Plantains
- Kikkererwten
- Linzen
- Brood
- Doperwten
- Bonen
- Parelgort
Als we denken aan zetmeelrijk voedsel, denken we meestal aan zaken als witbrood en pasta. Helaas worden deze eenvoudige zetmelen snel verteerd, waardoor hun suikers in uw bloedbaan terechtkomen, wat bijdraagt aan gewichtstoename en uw risico op diabetes en hartaandoeningen verhoogt. Aan de andere kant gaan voedingsmiddelen die resistent zetmeel bevatten door de maag en dunne darm zonder wordt opgenomen in het lichaam.
Wanneer resistente zetmelen uw dikke darm binnendringen, worden ze gefermenteerd door uw darmbacteriën, waardoor stoffen vrijkomen die goed zijn voor uw gezondheid.
Gezondheidsvoordelen van resistent zetmeel
Wetenschappers zijn druk bezig geweest met het uitvoeren van onderzoeken naar de gezondheidsvoordelen van resistent zetmeel. Ze onderzoeken of resistent zetmeel op twee manieren gunstig kan zijn voor uw gezondheid:
Gewichtsbeheersing: Vroeg onderzoek op dit gebied begint aanwijzingen te geven dat het eten van voedsel dat resistent zetmeel bevat misschien niet alleen mensen kan helpen om af te vallen, maar ook kan helpen om de ziekten te compenseren die gepaard gaan met gewichtstoename, zoals:
- Hart-en vaatziekte
- Suikerziekte
- Hoge cholesterol
- Metaboolsyndroom
Colon Gezondheid: In aanvulling op, Onderzoekers vinden voorlopig bewijs dat erop kan wijzen dat het eten van voedsel dat resistent zetmeel bevat, mogelijk kan helpen om:
- Voorkom darmkanker
- Verbeter de symptomen van inflammatoire darmaandoeningen
- Dien als prebioticum om een gezond evenwicht van uw darmflora te bevorderen
- Beschermen tegen diverticulitis
Voor beide gebieden is er echter nog geen hard bewijs voor deze mogelijke gezondheidsvoordelen.
Hoeveel resistent zetmeel moet u eten?
Schattingen van hoeveel resistent zetmeel u zou moeten consumeren variëren van minimaal 6 gram tot maximaal 30 gram. Er wordt geschat dat de meeste Amerikanen doorgaans minder dan 5 gram per dag consumeren, dus er is duidelijk veel ruimte voor verbetering! Als u uw inname verhoogt, doe het dan langzaam om de kans op ongewenst gas en een opgeblazen gevoel te minimaliseren.
Notitie: Als u het prikkelbare darm syndroom (IBS) heeft, zijn de eerste keuzes IBS-vriendelijk. De rest (die zijn gemarkeerd met een asterisk) heeft wellicht enige voorzichtigheid nodig!
Bananen
Bananen zijn een heerlijke bron van resistent zetmeel. Ze hebben de maximale hoeveelheid resistent zetmeel als ze onrijp zijn - het gehalte aan resistent zetmeel neemt af naarmate de banaan rijpt. Als groene (onrijpe) bananen je niet erg aanspreken, zul je merken dat je de smaak beter verdraagt als je ze in een smoothie doet.
Aardappelen
Aardappelen hebben eigenlijk het hoogste niveau van resistent zetmeel als ze rauw zijn. Maar denk niet dat je gedoemd bent om ongekookte spuds te eten! U kunt ook uw opname van resistent zetmeel uit aardappelen maximaliseren als u ze voor het eten laat afkoelen.
Rijst
Net als bij aardappelen, zult u uw opname van resistent zetmeel uit rijst maximaliseren als u de rijst laat afkoelen voordat u het eet. Niveaus van resistent zetmeel zijn vergelijkbaar met of uw rijst naar keuze wit of bruin is.
Haver
Het optimaliseren van uw resistente zetmeelopname uit haver is een beetje lastig. Helaas vermindert het koken van de haver in water, zoals de meesten van ons gewend zijn om havermout te maken, het resistente zetmeelgehalte. Omdat je ze waarschijnlijk niet rauw wilt eten - als hun resistente zetmeelgehalte het hoogst is - kun je proberen ze te roosteren om te zien of die bereiding aantrekkelijk is. Gewalste of in staal gesneden haver zijn uw beste weddenschappen als bronnen voor resistent zetmeel.
Plantains
Gekookte bakbananen, een hoofdbestanddeel van veel tropische diëten, bevatten een hoog gehalte aan resistent zetmeel. Deze hoge niveaus zijn te vinden in zowel gele als groene bakbananen. Als plantains geen vast onderdeel van uw dieet zijn, wilt u ze misschien eens proberen om te zien waarom ze in zoveel culturen zo populair zijn.
Kikkererwten
Als kikkererwten, ook wel bekend als garbanzo bonen, geen vast onderdeel van uw dieet zijn, wilt u misschien kennis maken met deze voedingskrachtcentrales. Ze zijn een goede bron van voedingsvezels, samen met veel belangrijke vitamines en mineralen, en zijn ook een goede bron van resistent zetmeel.
U hoeft ze niet rauw te eten! Gekookte en / of ingeblikte kikkererwten bevatten een hoog gehalte aan resistent zetmeel. Je kunt kikkererwten over salades strooien of ervan genieten als bijgerecht of tussendoortje.
Als u IBS heeft, zult u blij zijn te weten dat kikkererwten uit blik, goed gespoeld, als laag worden beschouwd in FODMAP's, de koolhydraten die kunnen bijdragen aan IBS-symptomen.
Linzen
Gekookte linzen zijn een uitstekende bron van resistent zetmeel. Dit komt bovenop het feit dat linzen dienen als een geweldige bron van plantaardige eiwitten. U kunt genieten van linzen in soepen of bijgerechten.
Net als kikkererwten kunnen linzen IBS-vriendelijk zijn (bijvoorbeeld low-FODMAP) als ze uit een blik komen, goed worden afgespoeld en beperkt zijn tot een portie van een halve kop.
Brood
De verschillende broodopties bieden verschillende niveaus van resistent zetmeel. Roggebroodbrood bevat een hoog gehalte aan resistent zetmeel. Verrassend genoeg hebben soepstengels en pizzabodems ook een hoog gehalte.
Als u IBS heeft, kunnen de bovenstaande opties een probleem voor u zijn als u reactief bent op de FODMAP-fructaan of het eiwitgluten. Betere, hoogresistente zetmeelbroodopties voor u zijn maïstortilla's of ambachtelijk zuurdesembrood (traditioneel bereid).
Doperwten
Groene erwten zijn, zelfs als ze gekookt zijn, een zeer goede bron van resistent zetmeel. Geniet van uw erwten in soepen of als gemakkelijk bijgerecht.
Helaas blijkt dat groene erwten hoog in de FODMAP GOS zitten en daarom problematisch kunnen zijn voor mensen met IBS.
Bonen
De meeste soorten gekookte en / of ingeblikte bonen zijn goede bronnen van resistent zetmeel. De hoogste niveaus van resistent zetmeel worden echter gezien in witte bonen en bruine bonen. Je kunt van je bonen genieten in de soep, als apart bijgerecht of gemengd met rijst.
Bonen zijn typisch voedsel met veel FODMAP en kunnen dus bijdragen aan spijsverteringssymptomen bij mensen met IBS.
Parelgort
De meeste recepten die gerst gebruiken, vragen om parelgort - gerst waarvan de buitenste schil is verwijderd. Parelgort is een goede bron van resistent zetmeel, evenals andere belangrijke vitamines en mineralen. U kunt genieten van parelgort in soepen, pilafs of salades.
Parelgort wordt beschouwd als een hoog-FODMAP-voedsel vanwege het feit dat het hogere niveaus van fructanen en GOS bevat.
Kan resistent zetmeel helpen bij uw maagproblemen?