Top 12 ingrediënten om in een IBS-vriendelijke smoothie te doen

Inhoud

• Niet-zuivelmelk
• Kefir
• Banaan
• Bladgroenten
• Bevroren Bessen
• Je favoriete fruit
• Noten boter
• Kokosnootolie
• Avocado
• Een beetje zoetstof
• Cacao
• Chia-zaden, lijnzaad en hennepzaden

Als ze goed zijn gedaan, kunnen smoothies een geweldige manier zijn om een ​​snelle, gemakkelijke en draagbare maaltijd een krachtige voedingsstoot te geven. Met smoothies kun je grotere hoeveelheden van bepaalde superfoods opnemen dan je zou kunnen als je ze alleen maar zou eten. Dit geldt ook voor die geweldige groene bladgroenten voor je gezondheid.

Smoothies zijn een leuke optie als je IBS of andere spijsverteringsproblemen hebt. Plantaardige vezels worden verpulverd wanneer ze worden gemengd en kunnen daarom gemakkelijker door uw spijsvertering worden verwerkt. De "good guy" -bacteriën in je darmen zullen enthousiast zijn over de toename van het aantal plantaardig voedsel dat smoothies bieden. Gelukkige, gezonde darmbacteriën veroorzaken minder vaak buikpijn, gasvorming en een opgeblazen gevoel en motiliteitsproblemen. Een optimale bacteriële balans in je buik is ook goed voor je algehele gezondheid.

Houd je smoothie gezond

Een mogelijk nadeel van smoothies is dat als ze te zoet zijn, ze een niet zo gezonde invloed kunnen hebben op uw bloedsuikerspiegels en kunnen bijdragen aan gewichtstoename. U kunt dit voorkomen door ervoor te zorgen dat uw smoothies veel vezelrijk voedsel bevatten en dat u ingrediënten met een hoog suikergehalte vermijdt.

In de volgende dia's zullen we kijken naar mijn keuzes voor voedingsmiddelen die in je smoothies kunnen worden opgenomen en die voldoen aan mijn belangrijke criteria: ze moeten goed zijn voor je darmen en moeten IBS-vriendelijk zijn. Ze worden in willekeurige volgorde aangeboden, omdat mijn smaakvoorkeuren en die van jou anders zullen zijn. Speel met verschillende ingrediënten en luister naar je eigen intuïtie over welk voedsel het lekkerste en gezondste voor je zal zijn.

Niet-zuivelmelk

Smoothies hebben een vloeibare basis nodig. Je kunt zeker gewoon water gebruiken, maar misschien wil je de smaak of voedingsstoffen van melk.

Koemelk bevat veel lactose, wat buikklachten kan veroorzaken bij mensen die lactose-intolerant zijn. Soja- en rijstmelk worden beschouwd als voedingsmiddelen met een hoog FODMAP-gehalte, wat betekent dat ze de symptomen bij mensen met IBS kunnen verergeren en daarom moeten worden vermeden.

Probeer deze niet-zuivelproducten

De volgende niet-zuivelmelk zijn buikvriendelijke opties:

• Amandelmelk
• Kokosmelk (limiet ½ kopje)
• Hennepmelk
• Havermelk (limiet 1/8 kopje)

Afhankelijk van hoeveel bevroren items je toevoegt en hoeveel slushie-consistentie je lekker vindt, wil je misschien je smoothie afronden met ijs.

Kefir

Kefir is een gefermenteerd voedingsmiddel gemaakt van melk. Net als ander gefermenteerd voedsel is kefir gevuld met een breed scala aan probiotica - die "vriendelijke" bacteriën die zo goed zijn voor de spijsvertering en de algehele gezondheid. Hoewel kefir uit dierlijke melk komt, resulteert het fermentatieproces in een lactosearm product.

Kefir verschilt van yoghurt doordat het een grotere verscheidenheid aan bacteriestammen bevat, evenals wat gist. Naast al zijn darmflora-versterkende eigenschappen, is kefir een geweldige bron van veel essentiële vitamines. Je kunt niet-zuivelmelk volledig overslaan en kefir met water proberen als je smoothiebasis.

Helaas is kefir nog niet getest door Monash University op zijn FODMAP-inhoud. Vanwege het lage lactosegehalte is het misschien prima, maar voor de zekerheid, als u IBS heeft, wilt u misschien kefir in kleine hoeveelheden testen om te kijken naar eventuele symptoomreactiviteit.

De voordelen van het toevoegen van kefir aan uw dieet

Banaan

Met hun fluweelzachte textuur vormen bananen een uitstekende basis voor elke smoothie. Bananen zijn een geweldige bron van voedingsvezels, vitamines en mineralen. Ze worden als low-FODMAP beschouwd en mogen daarom geen buikklachten veroorzaken.

Een van de beste dingen van bananen en smoothies is dat smoothies een geweldige manier zijn om te genieten van overrijpe bananen. Haal gewoon de huid eraf en vries ze in! Hierdoor heb je een heerlijke koude basis voor je smoothies. Mijn eigen ervaring is dat bananen een absolute must-have zijn voor een lekkere smoothie. Misschien heb je een andere ervaring.

Bladgroenten

Nu zijn we aan het praten! Het hele punt van het drinken van smoothies voor de gezondheid is om meer voedingsstoffen binnen te krijgen dan je zou kunnen krijgen door ze op te eten. Je zult versteld staan ​​van de hoeveelheid energie die je ervaart als je bladgroenten aan je smoothies begint toe te voegen.

Bijna elk bladgroen is goed voor je spijsvertering, maar hier zijn degenen waarvan is vastgesteld dat ze laag zijn in FODMAP's en daarom minder snel ongewenste symptomen veroorzaken:

• Baby spinazie
• Bok Choy
• Kool
• Boerenkool
• Snijbiet

Als je nieuw bent in het toevoegen van greens aan je smoothie, wil je misschien beginnen met de milder gearomatiseerde spinazie en dan je weg banen door de andere.

Bevroren Bessen

Bessen zijn goed voor je hersenen en je buik. We raden ten zeerste aan om bevroren biologische bessen in je smoothies te gebruiken.

Bevroren bessen hebben verschillende voordelen. Eén, samen met je bevroren banaan, heb je geen ijs nodig. Bevroren betekent ook dat ze altijd beschikbaar zijn in je vriezer wanneer je op zoek bent naar een snelle, gezonde, buikvriendelijke maaltijd of snack.

Diepvriesproducten worden ook geplukt op het hoogtepunt van de rijpheid - dus u krijgt het fruit wanneer het de meeste hoeveelheden voedingsstoffen bevat.Fruit en groenten in de productafdeling worden geplukt wanneer ze het beste kunnen reizen - niet per se als ze boordevol voedingsstoffen zitten.

Als je budget het toelaat, koop dan biologisch, want je wilt je gevoelige spijsverteringssysteem niet blootstellen aan pesticiden als je er iets aan kunt doen. Lokaal geteeld fruit is een andere geweldige optie, omdat kleine boeren kunnen vertrouwen op meer traditionele methoden voor plantgezondheid in plaats van de planten in chemicaliën te laten weken om ze te laten groeien.

Low-FODMAP-bessen zijn onder meer bosbessen, aardbeien en frambozen. Als je IBS hebt, wil je misschien bramen vermijden als je weet dat je reactief bent op polyolen, een soort FODMAP.

Waarschuwing: bessen in je smoothie zullen er een funky bruine kleur van maken. Nog steeds heerlijk, maar de kleur kan even wennen.

Fruit eten als u diabetes heeft

Je favoriete fruit

Je hoeft jezelf niet te beperken tot alleen bessen. Het meeste fruit levert een grote bijdrage aan een heerlijke smoothie - bevroren of niet. Je wilt er gewoon zeker van zijn dat je je smoothie in balans brengt met groene bladgroenten en enkele van de gezonde vetten die we in de komende dia's zullen bekijken, zodat je smoothie niet te veel suiker bevat.

IBS-vriendelijke vruchten

De volgende low-FODMAP-vruchten zouden mijn goedkeuring verdienen voor een buikvriendelijke smoothie:

• Meloen
• Honing meloen
• Kiwi
• Limoen
• Papaja (pootpoot)
• Ananas

Noten boter

Gezonde vetten zijn een andere manier om de stijging van de bloedsuikerspiegel van al het fruit dat je in je smoothie doet, te vertragen. Notenboters passen niet alleen bij die rekening, maar voegen ook een heerlijke smaak toe aan uw smoothies. Je hebt niet veel nodig - een eetlepel is voldoende. Je beste keuzes zijn pindakaas of amandelboter. Cashewnoten bevatten veel FODMAP's, dus je kunt dat type het beste overslaan.

Kokosnootolie

Kokosolie is een andere gezonde vorm van vet die zal helpen om de opname van je smoothievruchten in je bloedbaan te vertragen, terwijl het de gezondheid van je hart verbetert en je helpt om alle vitamines en mineralen die je uit de producten in je binnenkrijgt beter te absorberen. smoothies. We raden aan om ongeveer 1 eetlepel olie aan je smoothies toe te voegen.

Het beste voedsel voor mensen met IBS

Avocado

Een andere aanbeveling voor gezond vet is de geweldige avocado. Zelfs als je niet van de smaak van avocado's houdt, probeer ze dan in je smoothies! Ze zijn niet alleen een plantaardige eiwitbron, maar bieden je ook veel vitamines en mineralen, maar voegen ook een weelderige textuur toe aan je smoothie.

Het enige nadeel van avocado's voor iemand met IBS is dat slechts 1/8 van een geheel als low-FODMAP wordt beschouwd. Maar dit is het mooie van smoothies! Je kunt een avocado in 8 delen snijden en er 7 invriezen. Je hebt nu avocado's bij de hand in de nabije toekomst.

Een beetje zoetstof

Hopelijk zijn je smoothies zoet genoeg tussen de bananen, bessen en ander fruit die je misschien hebt toegevoegd! Als je echter wat meer zoetigheid nodig hebt om de smaak van je groenten tegen te gaan, kun je een beetje zoetstof toevoegen.

Probeer deze

Hoewel het bewijs verre van overtuigend is, kan honing enkele antibacteriële en anti-allergische voordelen bieden. Honing bevat echter veel FODMAP-fructose en is daarom geen goede optie als je fructose malabsorptie hebt. Als dat het geval is, is ahornsiroop misschien een betere keuze. Vergeet niet om slechts een paar druppels te gebruiken!

Als je merkt dat je je smoothies heel snel opeet, is dat een teken dat ze te zoet zijn. Probeer te spelen met de hoeveelheid zoetstof die je gebruikt, zodat je deze tot een minimum kunt beperken.

Cacao

En omdat het universum een ​​prachtige plek is, is cacao (rauwe chocolade) echt goed voor je! Voor onze bedoelingen en doeleinden hier, is het goed om te weten dat cacao in feite prebiotische eigenschappen kan hebben, wat betekent dat het een voedingsmiddel is dat de good-guy-bacteriën in je darmen "voedt". En het smaakt zo lekker! Het probleem met de meeste chocolade is dat het toegevoegde suikers en vaak ongezonde vormen van vet bevat. Cacaopoeder heeft echter alle heerlijke gezondheidskenmerken van chocolade, zonder de nadelen. Helaas is cacao alleen bitter (daarom voegen snoepmakers suiker toe).

In een smoothie kun je echter de smaak en gezondheidsvoordelen van chocolade krijgen, omdat de bitterheid wordt veroorzaakt door de andere ingrediënten in je smoothie. Cacaopoeder bevat ook weinig FODMAP's, dus maak je geen zorgen. Voeg gerust een volle eetlepel toe en geniet van je heerlijke elixer.

Kan het eten van chocolade uw IBS helpen?

Chia-zaden, lijnzaad en hennepzaden

Smoothies zijn een geweldig middel om de vezelvoordelen van chiazaad, lijnzaad en rauw hennepzaad zonder dop op te nemen. Alle drie zijn voedingskrachtcentrales. Van zowel chia als lijnzaad wordt gedacht dat ze bijdragen aan een optimale ontlasting - altijd een goede zaak! Elk soort zaadje is ook een goede bron van omega-3-vetzuren, die een belangrijke rol spelen bij het gezond functioneren van zoveel cellen van ons lichaam.

Chia- en hennepzaden kunnen rechtstreeks aan je smoothies worden toegevoegd. Lijnzaad moet eerst worden gemalen om van de gezondheidsvoordelen te kunnen genieten. (Voor het beste resultaat bewaar je je zaden in de koelkast. Dit is vooral belangrijk bij gemalen lijnzaad om bederf te voorkomen.) Begin met een eetlepel van de eetlepel die je het meest aanspreekt, zodat je lichaam de tijd krijgt om te wennen. Je kunt dan je weg werken tot een eetlepel van elk als een geweldige manier om je buikvriendelijke smoothie af te ronden!

Zijn er voordelen van sap maken voor mensen met IBS?