Inhoud
Vogelhond is een kernversterkende oefening die zowel de buik- als de rugspieren traint. Het vereist iets meer coördinatie dan andere rugoefeningen op beginnersniveau. En om deze oefening goed te doen, moet u uw lichaamshouding stabiel houden terwijl u uw arm en been optilt. U moet zich ook concentreren op de manier waarop u de vogelhondenoefening uitvoert.Hier is hoe u de Bird Dog-oefening voor beginners kunt doen
- Ga uit van de startpositie: Ga op handen en knieën zitten. Lijn jezelf uit zodat je schouders direct boven je polsen komen en je heupen direct boven je knieën.
- Houd de voorkant van je schouders open en wijd en trek je schouderbladen langs je rug. Stel je voor dat er een touwtje over de hele lengte van je ruggengraat loopt. Het touwtje begint bovenaan je hoofd en eindigt bij je staartbeen. Adem in, adem dan uit en stel je voor dat het touwtje in tegengestelde richting wordt getrokken. Dit zou je een langer gevoel door je ruggengraat moeten geven. Herhaal de ademhaling en stel je nog twee keer voor.
- Gefeliciteerd! Je bent op één lijn en klaar voor de oefening met vogelhonden.
- Til uw rechterarm op: Om te leren hoe je de vogelhondoefening met een goede vorm kunt doen, laten we het in stukjes nemen. Adem voor de eerste stap in en til terwijl je doet je rechterarm op. Beide ellebogen moeten recht zijn, maar niet vergrendeld.
- Uw vorm is het belangrijkste bij elke variatie op de vogelhondenoefening. Door een goede vorm te behouden, worden uw kernspieren sterker tijdens de arm-, been- en arm- / beenliftfase.
- Om uw vorm te behouden, moet u op elke beweging van uw romp letten terwijl u uw arm optilt. Deze handeling van het opheffen van uw arm zal uw kern "verleiden" om af te zien. Zet uw stabilisatorspieren aan het werk door uw romppositie tijdens de oefening van de vogelhond hetzelfde te houden.
- Leg je arm neer: Terwijl je uitademt, leg je langzaam je rechterarm weer naar beneden. Door langzaam te bewegen, vergroot u zowel uw core-stabilisatorspieren als uw lichaamsbewustzijn. Dit is wat je wilt als je sterker gaat worden. Wanneer u klaar bent met deze beweging, moet uw pols weer recht onder uw schouder zijn.
- Til uw linkerarm op: Adem in en til uw linkerarm op, net zoals u deed met uw rechterarm. Het moet recht zijn, maar je elleboog mag niet op slot zitten.
- Nogmaals, uw vorm is het belangrijkste als u sterke kernspieren en een goede lichaamshouding wilt ontwikkelen. Om uw vorm te behouden, noteert u elke beweging die uw romp maakt terwijl u uw arm optilt, en probeert u dit te corrigeren. Het lichaam heeft de neiging om naar één kant te ‘leunen’ om rekening te houden met het feit dat u één ledemaat minder op de grond heeft en u helpt uw gewicht te dragen. Als u uw buik- en rugspieren gebruikt om te voorkomen dat u overhelt, ontwikkelt u kernkracht.
- Leg je arm neer: Terwijl je uitademt, leg je je linkerarm langzaam weer naar beneden. Wanneer u klaar bent met deze beweging, moet uw pols weer recht onder uw schouder zijn.
- Het hierboven genoemde "leunen" treedt vooral op wanneer u uw arm of been weer naar beneden legt. Blijf dus op de hoogte van hoe u de vogelhondenoefeningen uitvoert terwijl u uw arm weer op de grond legt.
- Til uw rechterbeen op: Vervolgens heffen we één been op. Je benen zijn zwaarder dan je armen. Maar je hebt stap 1 t / m 5 al geoefend, dus je kunt de extra uitdaging waarschijnlijk gemakkelijk aan.
- Adem in, adem dan uit en strek je rechterbeen. Idealiter til je het op tot heuphoogte, maar als je in het begin niet zo ver kunt gaan, is dat oké. Uw formulier is het belangrijkste.
- Let, net als bij het optillen van uw arm, op uw romp om een goede vorm te behouden. Je weet nu dat je je kern niet moet laten afzien terwijl je de beweging doet. Dat is de manier om sterke buik- en rugspieren te krijgen!
- Leg je rechterbeen neer: Breng uw been weer naar beneden en plaats uw knie direct onder uw heup. Denk eraan om alle bewegingen die uw romp begint te maken zorgvuldig in de gaten te houden en in plaats daarvan uzelf stabiel te houden. Omdat benen groter en zwaarder zijn dan armen, zal dit een grotere uitdaging zijn dan voorheen.
- Til uw linkerbeen op: Net zoals je deed met het rechterbeen, adem in, adem uit en strek je linkerbeen. Nogmaals, let op je romp, houd hem stabiel en probeer dat verlengde gevoel in je ruggengraat te houden.
- Zet je linkerbeen neer: Breng uw been weer naar beneden en plaats uw knie direct onder uw heup. Denk eraan om alle bewegingen die uw romp begint te maken zorgvuldig in de gaten te houden en in plaats daarvan uzelf stabiel te houden. Omdat benen groter en zwaarder zijn dan armen, zal dit een grotere uitdaging zijn dan voorheen.
- Til de tegenoverliggende arm en het been tegelijkertijd op: De moeilijkste versie van de vogelhondenoefening is om de twee variaties van bovenaf in één beweging te combineren. Werk eraan toe.
- Adem in, adem uit en gelijktijdig til uw rechterbeen en uw linkerarm op. Als u uw lichaamsvorm echt in de gaten houdt terwijl u bezig bent, zult u waarschijnlijk merken dat dit het geval is niet zo eenvoudig als het lijkt.
- Breng uw been en arm langzaam en bewust terug naar hun oorspronkelijke startpositie. Herhaal met het andere been en arm.
Tips
- De instructies om uw romp stabiel te houden terwijl u uw arm optilt, werken op dezelfde manier wanneer u uw benen optilt.
- Het is beter om een paar vogelhonden met een goede vorm uit te voeren dan veel met een slechte vorm.
- Werk op uw niveau van kracht. Als je alleen de armlift kunt doen, neem dan een paar weken de tijd om dat onder de knie te krijgen. Voeg vervolgens de beenlift toe aan uw routine. Oefen dat een paar weken en probeer dan de arm-been-combinatie.
Wat je nodig hebt
- Een stuk vloer of ander hard, vlak oppervlak
- Eventueel een mat, dunne deken of vloerkleed