Inhoud
- Wat zijn enkele veelvoorkomende dansblessures?
- Hoe weet ik of de pijn het gevolg is van een blessure?
- Waarom ontstaan dansblessures?
- Hoe krijgen dansers enkelverstuikingen?
- Preventie van dansletsel
- Behandeling van dansblessures
Aanbevolen experts:
Raj Deu, M.D.
Amanda Greene, D.P.T.
Andrea Lasner, D.P.T.
Dansen ziet er misschien moeiteloos uit, maar het vereist veel kracht, flexibiliteit en uithoudingsvermogen. Het heeft ook een hoog risico op verwondingen. Of je nu een danser bent, de ouder van een danser of een dansleraar, je moet je bewust zijn van de meest voorkomende dansblessures en leren hoe je ze kunt vermijden.
Drie Johns Hopkins-experts, sportgeneeskundig specialist Raj Deu, M.D., en podiumkunstenfysiotherapeuten Andrea Lasner en Amanda Greene, hebben waardevolle informatie om te delen over behandelingen voor dansblessures en preventietips. Lasner en Greene, beide dansers, hebben hun liefde voor de kunst omgezet in een middel om gewonde dansers te helpen.
Wat zijn enkele veelvoorkomende dansblessures?
Uit een paar onderzoeken naar dansblessures bleek dat blessures door te veel gebruik van je gewrichten en spieren (overbelastingsblessures) het meest voorkomen bij dansers. De meeste van deze overbelastingsblessures hebben betrekking op een enkel, been, voet of onderrug. Enkele veel voorkomende dansblessures zijn:
- Heupblessures: knappend heupsyndroom, heupbotsing, labrale tranen, heupflexorpeesontsteking, heupbursitis en sacro-iliacale gewrichtsdisfunctie
- Voet- en enkelblessures: achillespeesontsteking, trigger teen- en enkelbotsing
- Knieblessures: patellofemoraal pijnsyndroom
- Stressfracturen: middenvoetsbeentjes, tibia, sesamoïden en lumbale wervelkolom
- Dansers ontwikkelen waarschijnlijk ook artritis in de knie, heup, enkel en voet
Over het algemeen hebben dansers een veel lager percentage verwondingen aan de voorste kruisband (ACL) dan andere atleten. Een verklaring zou kunnen zijn dat bij danstraining veel intenser springen vanaf een jongere leeftijd nodig is dan bij andere sporten, waardoor de spiercontrole wordt verbeterd.
Hoe weet ik of de pijn het gevolg is van een blessure?
In de meeste gevallen is de pijn die je ervaart na het dansen spierpijn die meestal binnen 24 tot 48 uur verdwijnt. Soms duurt het een paar dagen voordat de spieren pijn gaan doen, wat ook normaal is. Als u echter de volgende soorten pijn ervaart, heeft u mogelijk een blessure opgelopen:
- Pijn die je 's nachts wakker maakt
- Pijn die aanwezig is bij aanvang van een activiteit
- Pijn die toeneemt met een activiteit
- Pijn waardoor u uw gewicht verplaatst of anderszins uw bewegingen compenseert
Als u dergelijke pijn ervaart, raadpleeg dan een medisch specialist - bij voorkeur een fysiotherapeut of een arts met ervaring in het behandelen van dansers. Ze zullen kunnen bepalen of aanvullende tests nodig zijn en zullen een passend behandelplan opstellen.
Waarom ontstaan dansblessures?
Dans is een fysiek veeleisende activiteit. Dansers voeren meerdere uren per dag repetitieve bewegingen uit. Studies hebben aangetoond dat vijf uur of langer dansen per dag leidt tot een verhoogd risico op stressfracturen en andere verwondingen.
Bovenop de intensieve training krijgen veel dansers tussen de sessies weinig tijd om te herstellen en hebben ze geen "buiten het seizoen". Beperkende diëten en ongezonde lichaamsgewichten kunnen ook bijdragen aan dansblessures. De juiste voeding is belangrijk voor dansers van alle leeftijden.
Hoe krijgen dansers enkelverstuikingen?
Enkelverstuikingen zijn de nummer één traumatische blessure bij dansers. Traumatische verwondingen verschillen van overbelastingsblessures omdat ze onverwachts optreden. Wanneer een enkel verstuikt is, raken gewrichtsbanden aan de binnen- of buitenkant van uw voet verdraaid of overbelast en kunnen tranen optreden. Enkelverstuikingen komen vaak voor als gevolg van een onjuiste landing na een sprong, slecht uitgelijnde enkels (wanneer ze naar binnen of buiten rollen) of slecht passende schoenen. Gescheurde ligamenten genezen nooit van hun toestand vóór verwonding. Als je eenmaal je enkel hebt verstuikt, loop je het risico het opnieuw te doen. Het is belangrijk om spierkracht op te bouwen om verdere blessures te voorkomen.
Preventie van dansletsel
Hoe kunnen dansblessures worden voorkomen?
Het merendeel van overbelastingsblessures en zelfs sommige traumatische dansblessures kunnen worden voorkomen. Volg deze richtlijnen om uw risico op letsel te verkleinen:
- Eet goed en blijf gehydrateerd voor, tijdens en na de les.
- Zorg voor voldoende rust en vermijd overtraining.
- Doe cross-training-oefeningen om kracht en uithoudingsvermogen in alle delen van uw lichaam op te bouwen.
- Draag altijd de juiste schoenen en kleding.
- Altijd opwarmen voor training of optredens.
- Leid een gezonde levensstijl en leer uw lichaam kennen.
Neem bij verwondingen onmiddellijk contact op en vraag advies aan een arts of fysiotherapeut.
Wat zijn goede oefeningen voor crosstraining voor dansers?
Kern- en heupversterkende oefeningen zoals Pilates en op stabiliteit gebaseerde yoga zijn geweldig voor dansers. En dat geldt ook voor aërobe en cardiovasculaire activiteiten, zoals hardlopen, zwemmen of fietsen. Ze verhogen je hartslag en helpen je uithoudingsvermogen op te bouwen voor lange prestaties.
Veel dansers doen tijdens hun reguliere training niet genoeg cardio. Drie tot vier keer per week 30 minuten is meestal voldoende om uw uithoudingsvermogen te verbeteren. Doe dit zoals altijd met mate en met korte tussenpozen om uw gewrichten niet te belasten. Door gescreend te worden door een fysiotherapeut met ervaring in het behandelen van dansers, kunt u individuele zwakke punten identificeren die u met specifieke oefeningen kunt aanpakken.
Hoeveel rust moet een danser krijgen?
Hoewel veel experts het belang van een goede rust benadrukken, zijn er geen specifieke richtlijnen voor de frequentie en hoeveelheid rust. We weten echter dat vijf uur of langer dansen per dag verband houdt met een verhoogd risico op blessures. Het is ook bekend dat intense activiteit leidt tot microdamage, die 12 tot 14 uur na een training piekt in herstel. Het zou dus logisch zijn om de volgende dag vrij te nemen na een intensieve activiteit. Dansers moeten een paar keer per week op hun hoogste intensiteit werken en daarna minstens twee dagen vrij nemen, bij voorkeur achter elkaar. Ook is een rustperiode van drie tot vier weken na het seizoen ideaal voor herstel.
Behandeling van dansblessures
Moet ik ijskoud of warm worden na een dansblessure?
Als het een plotselinge verwonding is, is het het beste om eerst ijs aan te brengen om zwelling en ontsteking te verminderen. RICE-behandeling is een veel voorkomende benadering die rust, ijs, compressie en elevatie omvat. Na een paar dagen kunt u overschakelen op warmte om de bloedtoevoer naar het gebied te vergroten en genezing te bevorderen. Ieder mens is echter anders. Als je voelt dat ijs je beter helpt dan verwarmen, dan is er niets mis met doorgaan met ijs. Maar pas op dat u geen ijs maakt voordat u gaat dansen of strekken, want u wilt dat die spieren worden opgewarmd om opnieuw letsel te voorkomen.
Wat zijn mijn behandelingsmogelijkheden voor een dansblessure?
Het hangt af van het soort blessure, je niveau als danser en vele andere factoren. Voor traumatische verwondingen zoals enkelverstuikingen kan uw arts bijvoorbeeld RIJST, gewrichtsbescherming en fysiotherapie aanbevelen. Voor stressfracturen moet u mogelijk het gewicht van uw voet beperken door krukken te gebruiken, een beenbeugel te dragen of wandelschoenen te dragen. Chirurgie wordt meestal als laatste redmiddel gebruikt. U kunt uw behandelingsopties het beste bespreken met een arts die gespecialiseerd is in dansblessures. En als u met een fysiotherapeut werkt, zorg er dan voor dat hij of zij ervaring heeft met het behandelen van dansers. Een groot deel van fysiotherapie is het corrigeren van de trainingstechniek die tot de blessure heeft geleid. Anders riskeer je jezelf opnieuw pijn te doen door dezelfde fout te maken.
Wat moet er in de EHBO-doos zitten bij dansblessures?
Uw gewone EHBO-doos bevat mogelijk al veel van de essentiële zaken voor het afhandelen van een medisch noodgeval. Als het echter gaat om veel voorkomende dansblessures, wil je misschien een paar extra items toevoegen, zoals:
- Instant cold pack
- Pre-wrap en atletische tape (als gekwalificeerde leveranciers beschikbaar zijn om toe te passen)
- Elastische bandages (alleen te gebruiken voor compressie, niet voor ondersteuning tijdens het dansen)
- Krukken
- Topische pijnstiller