Inhoud
Geconjugeerd linolzuur (CLA) is een licht gewijzigde vorm van het onverzadigde omega-6-vetzuur linolzuur genaamd. Het woord "geconjugeerd" verwijst naar het type binding tussen moleculen. Van nature gevonden in zuivelproducten en rundvlees (het wordt gemaakt door microben die in de darmen van dieren leven), kan CLA ook in het laboratorium worden gesynthetiseerd als voedingssupplement.Er zijn twee hoofdvormen (isomeren) van CLA, cis-9, trans-11 en trans-10, cis-12, en er wordt aangenomen dat verschillende fysiologische effecten van elk type afkomstig zijn. Trans-10, cis-12 is de vorm die het vaakst in supplementen wordt aangetroffen.
Gezondheidsvoordelen
Verreweg de meest bekende toepassing van CLA-supplementen is als hulpmiddel bij het afvallen. Het is een veelgebruikt ingrediënt in supplementen die voor dit doel op de markt worden gebracht, en met claims dat het vet kan verminderen, spieren kan opbouwen en energie en uithoudingsvermogen kan verhogen, is CLA populair bij sommige atleten. Er is ook een breed scala aan andere vermeende voordelen, waaronder kankerpreventie en de behandeling van hoog cholesterol.
Gewichtsverlies
Er zijn enkele veelbelovende onderzoeken geweest die aangeven dat CLA de lichaamssamenstelling en het gewichtsverlies kan verbeteren. Maar veel van deze vroege onderzoeken werden op dieren gedaan, en toen dezelfde experimenten op mensen werden uitgeprobeerd, waren de resultaten lang niet zo gunstig. Onderzoekers weten niet eens zeker hoe CLA zou werken om gewichtsverlies te stimuleren, hoewel de theorie is dat het de eetlust onderdrukt en voorkomt dat vetcellen in omvang toenemen door enzymen te beïnvloeden die bijdragen aan de opslag van vet.
In onderzoeken die gewichtsverlies met CLA bij mensen aantoonden, was de hoeveelheid gewichtsverlies meestal vrij bescheiden. Bijvoorbeeld een studie uit 2012 die in het tijdschrift is gepubliceerdVoeding ontdekte dat mensen die CLA gebruikten in een periode van 12 weken ongeveer een pond meer verloren dan degenen die geen CLA gebruikten. Dat is minder dan een tiende van een pond per week. De afname van het percentage lichaamsvet was ook erg klein. Mensen die een CLA-supplement slikten, zagen een afname in lichaamsvet die minder dan een half procentpunt lager was dan degenen die de pil niet slikten.
Een reviewstudie uit 2015 liet gemengde resultaten zien. In een ander rapport uit 2007 evalueerden onderzoekers de resultaten van 18 onderzoeken waarin deelnemers het supplement voor een langere periode gebruikten (zes maanden tot twee jaar). De wetenschappers meldden dat de mensen die CLA kregen, gemiddeld meer vet verloren dan degenen die geen CLA gebruikten, maar dat de hoeveelheid gemiddeld minder dan een kwart pond per week was.
Op basis van het huidige bewijs op dat moment is een recensie uit 2015 gepubliceerd inVoeding en metabolismeconcludeerde dat CLA geen 'veelbelovende of consistente gezondheidseffecten bood om het te handhaven als een functionele of medische voeding'. En de meest recente analyse, een overzichtsartikel uit 2019 waarin gekeken werd naar 13 onderzoeken naar mensen met overgewicht en obesitas, stelde vast dat de werkzaamheid van CLA-suppletie op lichaamsgewicht en lichaamsvet "klinisch niet significant" is.
Naast deze teleurstellende resultaten, toont ander onderzoek uit 2004 aan dat CLA bij sommige mensen zelfs schadelijk kan zijn. Bij zwaarlijvige mannen met metabool syndroom of met een hoog risico op hartaandoeningen veroorzaakte suppletie met CLA bijvoorbeeld insulineresistentie, een stil bloedsuikerprobleem dat het risico op prediabetes, diabetes type 2 en tal van andere ernstige gezondheidsproblemen verhoogt, waaronder hartaandoeningen. aanvallen, beroertes en kanker.
Bovendien bleek trans-10, cis-12, het belangrijkste bestanddeel van CLA-supplementen, een negatieve invloed te hebben op de bloedsuikerspiegel en mogelijk bij te dragen aan de ontwikkeling van insulineresistentie en atherosclerose (verharding van de slagaders).
Atletische prestatie
Naast het gebruik bij gewichtsverlies, zijn voorstanders van CLA-suppletie van mening dat het de atletische prestaties op verschillende manieren kan verbeteren, onder meer door de testosteronproductie in de Leydig-cellen van de testikels te stimuleren. Hoewel het waar is dat CLA dit effect heeft in laboratoriumtests op cellen, lijkt het stimulatieniveau zich niet te vertalen in een hoger energieverbruik (het totale aantal calorieën dat je elke dag verbrandt) of spierontwikkeling.
Een studie uit 2014 van de Universiteit van Nebraska meldde dat atleten gedurende zes weken een dagelijkse dosis van 800 milligram CLA gaven, geen verbetering van het uithoudingsvermogen vertoonden (zoals gemeten door de VO2 max, een maat voor hoeveel zuurstof wordt gebruikt tijdens het sporten) in vergelijking met atleten die een placebo kregen. Evenzo zag een onderzoek uit 2015 onder 80 niet-getrainde gezonde jonge mannen die gedurende acht weken CLA gebruikten geen effect op VO2 max, geen verandering in tijd tot uitputting, gewicht, BMI of middelomtrek in vergelijking met degenen die een placebo slikte.
CLA heeft ook aandacht gekregen bij atleten die weerstand hebben getraind als een manier om spieren te behouden door katabolisme (de afbraak van spieren voor brandstof) te verminderen, evenals om lichaamsvet te verminderen en de spiermassa tijdens de training te verbeteren. Suppletie van 6.000 milligram CLA per dag in combinatie met 3.000 milligram vetzuren per dag gedurende vier weken had echter geen significante invloed op veranderingen in totale lichaamsgewicht, vetvrije massa, vetmassa, percentage lichaamsvet, botmassa, sterkte, serum substraten, of algemene markers van katabolisme tijdens training in een vroege studie uit 2002.
Over het geheel genomen is er weinig overtuigend bewijs dat CLA de atletische prestaties op een significante manier verbetert. Het is belangrijk op te merken dat sommige onderzoeken die voordelen rapporteerden, zoals krachttoename en verbeterde lichaamssamenstelling, CLA gebruikten in combinatie met creatine monohydraat, een supplement waarvan algemeen is aangetoond dat het op zichzelf de spiermassa en kracht vergroot.
Andere gezondheidsvoordelen
Andere gezondheidsvoordelen van CLA-suppletie worden ook grotendeels niet ondersteund, inclusief het gebruik ervan bij de behandeling van diabetes, verkoudheid, allergische rhinitis (hooikoorts) of astma.
Hart gezondheid
Studies tonen aan dat, hoewel CLA het totale cholesterolgehalte verlaagt, het ook het HDL-cholesterol verlaagt. HDL is wat wordt aangeduid als 'goed' cholesterol, dus een afname van HDL is geen goede zaak. Wat betreft andere effecten op de gezondheid van het hart, bleek uit het overzichtsonderzoek uit 2015 dat tijdens klinische onderzoeken een groot aantal zowel gunstige als nadelige effecten van CLA werden waargenomen. Bijvoorbeeld, terwijl deelnemers die gedurende 12 weken 6400 milligram CLA dagelijks slikten in één onderzoek in 2007 een lichte toename van de vetvrije massa zagen, maar ook een significante afname van HDL en een significante toename van markers zoals C-reactief proteïne, een teken van ontsteking die geassocieerd met een hoger risico op een hartaanval.
Kanker
Uit reageerbuis- en dierstudies is gebleken dat CLA antioxiderende eigenschappen heeft en een rol kan spelen bij het verstoren van de replicatie van kankercellen om de verspreiding van kanker te verminderen, waaronder borstkanker en colorectale kanker Andere mogelijke werkingsmechanismen zijn onder meer modulatie van intracellulaire signalering; wanneer cellen het vermogen verliezen om te reageren op signalen van andere cellen, kunnen ze kankercellen worden. Het is echter belangrijk op te merken dat deze voordelen vaak worden gezien bij het type CLA dat in voedsel wordt aangetroffen, niet bij supplementen. Hoewel voorlopige studies bij mensen mogelijke antikankereffecten suggereren, zegt het Memorial Sloan Kettering Cancer Center dat klinische onderzoeken nodig zijn om de veiligheid en effectiviteit te bevestigen.
Mogelijke bijwerkingen
Sommige mensen kunnen milde tot matige bijwerkingen ervaren, waaronder maagklachten, diarree en misselijkheid.
Geconjugeerd linolzuur kan ook de bloedstolling vertragen. Het gebruik van een CLA-supplement samen met een anticoagulans ("bloedverdunners") of een niet-steroïde ontstekingsremmer (NSAID) kan dit effect verder versterken, wat leidt tot gemakkelijk blauwe plekken en bloedingen.
Mogelijke geneesmiddelinteracties zijn onder meer:
- Advil (ibuprofen)
- Aleve (naproxen)
- Aspirine
- Advil (ibuprofen)
- Coumadin (warfarine)
- Fragmin (dalteparine)
- Heparine
- Lovenox (enoxaparine)
- Plavix (clopidogrel)
- Voltaren (diclofenac)
Dosering en bereiding
CLA-supplementen worden meestal geproduceerd als een gelcap en gevuld met zonnebloem- of saffloerolie. CLA wordt door de Amerikaanse Food and Drug Administration geclassificeerd als GRAS ("algemeen beschouwd als veilig") wanneer het volgens de instructies wordt ingenomen. Omdat verschillende formuleringen verschillende hoeveelheden CLA bevatten, is het verstandig om een puur CLA-supplement te nemen of ervoor te zorgen dat u de juiste niveaus krijgt van combinatie-supplementen. Doses variëren doorgaans van 3 tot 6 gram per dag.
Houd er rekening mee dat voedingssupplementen niet zijn getest op veiligheid en dat vanwege het feit dat ze grotendeels ongereguleerd zijn, de inhoud van sommige producten kan verschillen van wat op het productlabel staat vermeld. Houd er ook rekening mee dat de veiligheid van supplementen bij zwangere vrouwen, moeders die borstvoeding geven, kinderen en mensen met medische aandoeningen of die medicijnen gebruiken, niet altijd is vastgesteld. U kunt hier tips krijgen over het gebruik van supplementen, maar als u overweegt om CLA-supplementen te gebruiken, overleg dan eerst met uw huisarts. Het zelf behandelen van een aandoening en het vermijden of uitstellen van standaardzorg kan ernstige gevolgen hebben.
Waarnaar te zoeken
Vanwege de teleurstellende resultaten op het gebied van CLA-suppletie en gewichtsverlies, evenals de mogelijke nadelige bijwerkingen, hebben sommige onderzoekers gesuggereerd dat het eten van voedsel dat van nature CLA bevat een alternatief kan zijn voor afvallen en andere gezondheidsvoordelen opleveren. In een studie die in 2007 werd gepubliceerd, hadden mensen die meer van de cis-9, trans-11 CLA-isomeer in hun vet hadden, een lager risico op diabetes. Dat isomeer is het type dat wordt aangetroffen in vlees (grasgevoerde dieren kunnen hogere niveaus hebben) en zuivelproducten. CLA zit ook in zonnebloem- en saffloerolie.