Inhoud
- Kernsterkte voor rug- en nekrevalidatie
- Wat is "de kern"?
- Soorten kernversterkingsprogramma's
- Klassen en trainingen voor kernversterking
- Voordat u met een kernversterkingsprogramma begint
- Pas op voor crunches
- Kernversterkende oefening - de eerste serie
- Kernversterkende oefening - Stabilisatie en dynamische stabilisatie
- Het ideale kernversterkingsprogramma voor jou
Kernsterkte voor rug- en nekrevalidatie
Veel revalidatieklinieken en kantoren voor fysiotherapie geven nu routinematig 'kernversterkingsprogramma's' aan rug- en nekpatiënten.
Deze programma's, die gericht zijn op de spieren van de buik, rug, heupen en schouders, kunnen de houding verbeteren, wat op zijn beurt kan helpen de pijn te verminderen.
Kernkracht draagt ook bij aan het soort lichaamsmechanica dat nodig is om de rugbelasting te vermijden die kan optreden tijdens dagelijkse klusjes, sport of dans.
Voordelen van kernkracht vertalen zich in pijnverlichting, zegt Susan Eaton, yogaleraar en hoofd van de poliklinische diensten in het Saint Francis Memorial Hospital in San Francisco. "Goede houdingsgewoonten stimuleren een gezonde uitlijning van de botten en rondingen van de wervelkolom en zorgen ervoor dat de spieren hun normale lengte behouden."
Wat is "de kern"?
Dr. Andre Panagos, specialist in sportgeneeskunde en wervelkolom in het New York Presbyterian Hospital, beschrijft de kern van het lichaam als een holte onder druk die enorme hoeveelheden inspanning kan ondersteunen - veel meer dan de rugspieren.
Panagos wijst erop dat als alles behalve de botten van de wervelkolom zou worden verwijderd en er slechts 20 pond bovenop zou worden geplaatst, de wervelkolom zou knikken en instorten. Spieren rond deze onder druk staande holte bieden meer ondersteuning voor lichamelijk werk dan de wervelkolom, zegt hij.
De buikspieren zijn de belangrijkste kernspieren, maar die in het bekken en de rug spelen ook een belangrijke rol.
Soorten kernversterkingsprogramma's
Kernversterking geeft je sterke, flexibele rompspieren die goed uitgelijnde botten ondersteunen. Trainingsprogramma's voor de kern richten zich op de spieren die zich zeer dicht bij de wervelkolom zelf bevinden, evenals op die in het bekken.
Tegenwoordig zijn kernversterkingsprogramma's in vele vormen te vinden en kunnen verschillende namen worden genoemd, waaronder Pilates, lumbale stabilisatie, cervicale stabilisatie, rompondersteuning en rompoefeningen. Soorten programma's variëren van door een arts voorgeschreven (stabilisatieprogramma's) tot persoonlijke trainingssessies en gymtrainingen (Pilates, yoga en buikroutines) en meer.
Klassen en trainingen voor kernversterking
Buiten de rugkliniek kan een kernversterkingsprogramma een algemene benadering van de buikontwikkeling volgen, of het kan zeer verfijnde lichaam-geest-technieken gebruiken die ademhaling, lichaamsbewustzijn en ideale uitlijning samen met het buikwerk gebruiken.
Het is absoluut noodzakelijk een programma en een leraar te vinden die geschikt zijn voor uw bekwaamheidsniveau en voor uw letsel of toestand. Hier zijn een paar tips:
- Interview de instructeur over certificering, ervaring en expertise in het werken met rug- en nekpijn en communicatieve vaardigheden (inclusief goede luistervaardigheden).
- Om te voorkomen dat een blessure of aandoening verergert, moet u een leraar zoeken die kan herkennen wanneer het voor u gepast is om een arts of therapeut te bezoeken, en die bereid is u door te verwijzen.
Voordat u met een kernversterkingsprogramma begint
Er zijn veel kernversterkingsprogramma's waaruit u kunt kiezen, maar als ze correct worden uitgevoerd, moet elk type streven naar het creëren en ontwikkelen van een betrouwbare lichaamshouding.
Om de kernspieren te laten werken, moet je ze eerst bereiken, en dat gebeurt meestal in de vorm van een introductie en / of voorbereiding. Een goede instructeur of therapeut zal dit aan beginners geven (samen met herinneringen, naarmate je vordert).
Instructie- en voorbereidend werk kan ademhalingstechnieken omvatten en informatie over waar u lichaamsdelen zoals uw voeten, bekken en schouders moet plaatsen - allemaal bedoeld om u te helpen bij het lokaliseren en activeren van uw diepe buikspieren, en om goed uitgelijnd te werken. U zou niet door de pijn moeten werken om goede resultaten te krijgen met kernversterkingsprogramma's.
Pas op voor crunches
Panagos waarschuwt voor ab-crunches: "Als je crunches doet, werk je maar in één vlak. Maar de wervelkolom en zijn spieren zijn driedimensionaal - ze gaan helemaal rond. Dat is waar kernversterking, die geen ab-crunches zijn. , kan echt helpen. "
Kernversterkende oefening - de eerste serie
Als je eenmaal beseft hoe je je diepe buikspieren kunt activeren, probeer dan een paar eenvoudige oefeningen die alle houdingsspieren trainen. Deze oefeningen beginnen het proces van het ontwikkelen van rompstabiliteit. Voorbeelden zijn de bekkenkanteling en een paar gemakkelijke yoga-achtige houdingen, zoals een ondersteunde brug en een spinale draaiing, indien van toepassing op uw toestand.
Kernversterkende oefening - Stabilisatie en dynamische stabilisatie
Naarmate u vordert, zal uw bekwame therapeut of instructeur u arm- en / of beenbewegingen geven die de romp uitdagen om te bewegen. Het is jouw taak om je kofferbak stil te houden terwijl je ze uitvoert. Dit is wat de buik-, rug- en andere houdingsspieren traint om de wervelkolom te stabiliseren.
Nadat je de vaardigheid van een stille torso onder de knie hebt, kun je jezelf nog verder uitdagen door de oefeningen uit te voeren terwijl je op ronde apparaten ligt, zoals fit balls of foamrollers. Dit type oefening staat bekend als dynamische stabilisatie.
Door middel van stabilisatie- en dynamische stabilisatieoefeningen zul je waarschijnlijk niet alleen een sterkere kern hebben, maar ook een verbeterde balans en coördinatie.
Het ideale kernversterkingsprogramma voor jou
Het ideale programma voor het versterken van de kern is er een die is afgestemd op uw levensstijl en goed bij uw persoonlijkheid past. In plaats van te proberen 10 of meer ab-killers een of twee keer uit te schakelen in de hoop een sterke kern te krijgen, is het beter om samen met je arts, therapeut, trainer of leraar een programma te maken dat je dagelijks kunt en zult doen.
Volgens Eaton is het maken van een kernversterkingsprogramma niet zo eenvoudig als het volgen van een paar oefeningen uit een boek of website. "Niet elke oefening is geschikt voor iedereen", zegt ze. "Mensen met rug- of nekklachten die nog nooit hebben getraind, hebben een heel ander programma nodig dan atleten met een blessure die weer in het spel willen komen."