Inhoud
- Voordelen van ademhalingsoefeningen
- Diafragmatische ademhaling (buikademhaling)
- Geeuw tot een glimlach
- Neuriën
Aanbevolen experts:
Peiting Lien, DPT, PT
Het coronavirus dat COVID-19 veroorzaakt, tast de longen en de luchtwegen aan, met soms aanzienlijke schade tot gevolg. COVID-19 leidt vaak tot longontsteking en zelfs tot het acute respiratory distress syndrome (ARDS), een ernstig longletsel. Herstel van de longfunctie is mogelijk, maar kan maanden nadat de infectie is behandeld, therapie en oefeningen vereisen.
"Werken aan herstel begint eenvoudig: met een focus op ademhaling", zegt Johns Hopkins fysiotherapeut Peiting Lien. Ze biedt een reeks ademhalingsoefeningen om te helpen bij het herstel van degenen die COVID-19 of een andere ernstige ziekte hebben gehad.
Voordelen van ademhalingsoefeningen
“Diep ademen kan de middenriffunctie helpen herstellen en de longcapaciteit vergroten. Het doel is om het vermogen op te bouwen om diep te ademen tijdens elke activiteit, niet alleen in rust, ”merkt Lien op.
Diepe ademhalingsoefeningen kunnen ook gevoelens van angst en stress verminderen, die vaak voorkomen bij iemand die ernstige symptomen heeft gehad of in een ziekenhuis is opgenomen. De slaapkwaliteit kan ook verbeteren met deze ademhalingsoefeningen.
Iedereen kan profiteren van diepe ademhalingstechnieken, maar ze spelen een bijzonder belangrijke rol in het herstelproces van COVID-19. De oefeningen kunnen tijdens zelfisolatie thuis worden gestart en gemakkelijk in uw dagelijkse routine worden opgenomen.
Voorzorgsmaatregelen
Begin niet met oefeningen en neem contact op met uw arts als:
- Je hebt koorts
- U hebt kortademigheid of ademhalingsmoeilijkheden tijdens het rusten
- U heeft pijn op de borst of hartkloppingen ("fladderen" van het hart in de borst)
- U heeft een nieuwe zwelling in uw benen
STOP de training onmiddellijk als u een van de volgende symptomen krijgt:
- Duizeligheid
- Kortademigheid meer dan normaal
- Pijn op de borst
- Koele, klamme huid
- Overmatige vermoeidheid
- Onregelmatige hartslag
- Alle symptomen die u als een noodgeval beschouwt
Bel onmiddellijk 911 als deze symptomen niet stoppen met rusten of als u een verandering in mentale toestand ervaart ten opzichte van uw normale capaciteit.
Diafragmatische ademhaling (buikademhaling)
Diepe ademhaling herstelt de longfunctie door het diafragma te gebruiken. Ademen door de neus versterkt het middenrif en stimuleert het zenuwstelsel om te ontspannen en zichzelf te herstellen.
Bij het herstellen van een luchtwegaandoening zoals COVID-19, is het belangrijk om niet te snel te herstellen. Deze diepe ademhalingsoefening is opgedeeld in fasen om rekening te houden met het individuele vermogen. Begin met fase 1 en verhoog het aantal herhalingen alleen of ga naar de volgende fase als u de oefening kunt voltooien zonder al te buiten adem te raken.
Fase 1: diep ademhalen terwijl u op uw rug ligt
- Ga op je rug liggen en buig je knieën zodat de onderkant van je voeten op het bed rust.
- Plaats uw handen op uw buik of wikkel ze rond de zijkanten van uw buik.
- Sluit uw lippen en plaats uw tong op uw verhemelte.
- Adem in door de neus en trek lucht in je buik waar je handen zijn. Probeer met je adem je vingers uit elkaar te spreiden.
- Adem langzaam uit door de neus.
- Herhaal een minuut lang diep ademhalen.
Fase 2: diep ademhalen terwijl u op uw buik zit
- Ga op je buik liggen en laat je hoofd op je handen rusten om ruimte te laten om te ademen.
- Sluit uw lippen en plaats uw tong op uw verhemelte.
- Adem in door je neus en trek lucht in je maag. Probeer je te concentreren op je buik die tijdens het ademen in de matras drukt.
- Adem langzaam uit door je neus.
- Herhaal een minuut lang diep ademhalen.
Fase 3: diep ademen tijdens het zitten
- Ga rechtop zitten op de rand van een bed of in een stevige stoel.
- Plaats uw handen langs de zijkanten van uw buik.
- Sluit de lippen en plaats uw tong op uw verhemelte.
- Adem in door je neus en trek lucht in je buik waar je handen zijn. Probeer met je adem je vingers uit elkaar te spreiden.
- Adem langzaam uit door je neus.
- Herhaal een minuut lang diep ademhalen.
Fase 4: diep ademhalen tijdens het staan
- Ga rechtop staan en plaats uw handen langs de zijkanten van uw buik.
- Sluit uw lippen en plaats uw tong op uw verhemelte.
- Adem in door je neus en trek lucht in je buik waar je handen zijn. Probeer met je adem je vingers uit elkaar te spreiden.
- Adem langzaam uit door je neus.
- Herhaal een minuut lang diep ademhalen.
* U kunt hier desgewenst het zoemen uitademen oefenen.
Oefeningen om beweging te vergemakkelijken
In deze video demonstreert fysiotherapeut Peiting Lien van het Johns Hopkins Rehabilitation Network de juiste middenrifademhalingstechnieken, en laat vervolgens een paar oefeningen zien om gemakkelijker in beweging te komen.Geeuw tot een glimlach
Deze oefening omvat beweging met diepe ademhaling, wat helpt bij het verbeteren van de coördinatie en het opbouwen van kracht in de armen en schouders. Het opent ook de spieren in je borst om het middenrif de ruimte te geven om uit te zetten.
- Zit rechtop op de rand van je bed of in een stevige stoel.
- Reik je armen boven je hoofd en creëer een grote uitgestrekte geeuw.
- Breng je armen naar beneden en eindig door drie seconden te glimlachen.
- Herhaal voor een minuut.
Neuriën
Zoemen tijdens het uitademen helpt de productie van stikstofmonoxide in het lichaam te verhogen.Stikstofmonoxide helpt bij neurale plasticiteit (opbouw en herstel van het zenuwstelsel) en het verwijdt de bloedvaten, waardoor meer zuurstof door het lichaam kan worden afgegeven. Zoemen is ook kalmerend en rustgevend, het vermindert stress en het kan de patiënt helpen in de herstelmodus te blijven.
- Zit rechtop op de rand van je bed of in een stevige stoel.
- Plaats uw handen langs de zijkanten van uw buik.
- Met je lippen gesloten en je tong op het gehemelte, adem je in door je neus en trek je lucht naar beneden in je buik waar je handen zijn. Probeer met je adem je vingers uit elkaar te spreiden.
- Zodra je longen vol zijn, houd je je lippen gesloten en adem je uit terwijl je neuriet, waardoor het "hmmmmmm" -geluid wordt gemaakt. Merk op hoe uw handen naar beneden zakken.
- Adem nogmaals in door je neus, en adem dan uit door je neus terwijl je neuriet.
- Herhaal voor een minuut.