Inhoud
- Aanhoudende lumbale extensie
- Lumbale flexie in liegen
- Zittende lumbale flexie
- Staande lumbale flexie
- Heup- en kernversterking
- Aerobic oefening
- Een woord van Verywell
Een van de belangrijkste dingen die u moet doen als u een spinale stenose heeft, is om regelmatig aan lichaamsbeweging te doen. Uw oefenprogramma moet gericht zijn op het veranderen van de positie van uw wervelkolom om de druk op de wervelkolomzenuwen te verminderen. Dit kan uw pijn verminderen of wegnemen en uw vermogen om pijnloos te lopen verbeteren.
Dit stap-voor-stap is een oefenprogramma voor spinale stenose en is vergelijkbaar met een programma dat uw fysiotherapeut kan voorschrijven als oefenprogramma voor thuis voor uw aandoening. Het oefenprogramma is erop gericht de normale mobiliteit van uw wervelkolom te herstellen en u te helpen bij het terugkeren naar een optimale functie en mobiliteit.
Voordat u met dit of een ander oefenprogramma begint, dient u uw arts te raadplegen om er zeker van te zijn dat lichaamsbeweging veilig is voor uw specifieke aandoening.
Aanhoudende lumbale extensie
Veel mensen met lumbale spinale stenose hebben baat bij lumbale flexieoefeningen die uw ruggengraat naar voren buigen, en veel van de oefeningen in dit programma zijn gericht op flexie.Maar eerst moet u aanhoudende lumbale extensie proberen, zoals aanbevolen door de geweldige fysiotherapeut Robin McKenzie. Waarom?
Lumbale flexie opent uw wervelkolom en vermindert de druk op uw ruggenmergzenuwen. Maar een kleine groep mensen met spinale stenose heeft baat bij achteroverbuigen.
Er wordt verondersteld dat deze positie zachtjes tegen de zachte lumbale schijven drukt en ze wegduwt van uw wervelkanaal. Dit kan helpen om uw lumbale zenuwen een beetje meer ruimte te geven.
Om de oefening uit te voeren:
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Ondersteun uw rug en buig achterover.
- Houd de positie ongeveer 60 seconden vast.
Deze positie kan een toename van uw rugpijn en beenpijn of tintelingen veroorzaken. Bij sommige mensen verdwijnen de symptomen binnen 60 seconden. Als dat gebeurt, voegt u de oefening toe aan uw thuisprogramma voor lumbale spinale stenose.
Als aanhoudende lumbale extensie een toename van uw symptomen veroorzaakt die niet binnen 60 seconden of zo afneemt, dan is het niets voor u en moet het uit uw thuisoefenprogramma worden verwijderd.
Aanhoudende lumbale extensie-oefeningLumbale flexie in liegen
Om de progressie van de lumbale flexie van uw wervelkolomstenose te starten, voert u de flexie in liggende oefening uit. Om dit te doen:
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën.
- Breng je knieën langzaam naar je borst en pak ze vast met je handen.
- Houd deze opgeklapte positie 2 seconden vast.
- Laat je knieën weer los in de beginpositie.
Voer lumbale flexie uit tijdens het liggen gedurende 10 herhalingen en ga dan verder met de volgende oefening.
Williams Liggende lage rugflexie-oefeningZittende lumbale flexie
Nadat u de lumbale flexie in rugligging heeft voltooid, is het tijd om de buigoefening voor uw stenose in zittende positie uit te voeren. Om lumbale flexie uit te voeren tijdens het zitten:
- Ga op een stevige stoel zitten met beide voeten op de grond.
- Buig jezelf langzaam naar voren en reik naar de grond.
- Houd de volledig gebogen positie 2 seconden vast. Als je meer overdruk nodig hebt, pak dan je enkels vast en trek er zachtjes aan.
- Nadat je de positie 2 seconden hebt vastgehouden, laat je los en keer je terug naar de volledige, rechtop zittende positie.
Herhaal de zittende lumbale flexieoefening voor 10 herhalingen en ga dan verder met de volgende oefening.
Staande lumbale flexie
Staande lumbale flexie is een geweldige oefening om uw spinale stenose te behandelen. Om de oefening te doen:
- Sta met uw voeten uit elkaar.
- Buig jezelf langzaam naar voren en reik naar de grond.
- Als u volledig gebogen bent, houdt u deze 2 tot 3 seconden vast.
- Keer langzaam terug naar de rechtopstaande positie.
- Herhaal de oefening 10 keer.
Deze oefening kan worden gebruikt om uw rug- en beenpijn te elimineren die kan optreden als u een wandeling maakt. Wanneer u tijdens het lopen meer rugpijn of tintelingen in uw benen voelt, buig uzelf dan voorover voor een paar herhalingen om te helpen verlichten uw symptomen.
Staande rugflexie-oefeningHeup- en kernversterking
Als u een spinale stenose heeft, kunt u baat hebben bij kernversterking om de manier waarop uw spieren die uw wervelkolom ondersteunen te helpen verbeteren.De achterste bekkenkanteling is een geweldige oefening die uw buik- en heupspieren traint terwijl u uw wervelkolom buigt.
Om de bekkenkanteling te doen:
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën.
- Rol je bekken langzaam naar achteren alsof je je ruggengraat platdrukt. Houd deze positie 3 seconden vast.
- Keer langzaam terug naar de startpositie.
- Herhaal 10 keer.
Soms kan het versterken van de heup zijn om u te helpen uw loopvaardigheid te verbeteren als u last heeft van spinale stenose. Begin met het verhogen van het rechte been en ga dan verder met geavanceerde heupversterkende oefeningen. (Uw fysiotherapeut kan u helpen beslissen welke oefeningen het beste zijn voor uw specifieke aandoening.)
Aerobic oefening
Lumbale spinale stenose is een progressieve aandoening die geleidelijk optreedt. U merkt misschien dat u sinds het begin van uw symptomen langzaam uw activiteitsniveau heeft verlaagd. Deze afname in activiteit kan een negatieve invloed hebben op uw algehele aerobe conditie.
Zodra uw symptomen van spinale stenose onder controle zijn, kunt u beginnen met het opnemen van aerobe oefeningen in uw routine. Wandelen is altijd een goed idee voor mensen met rugpijn.
Als u door uw symptomen geen afstand kunt lopen, kunt u overwegen om te fietsen om uw cardio-respiratoire conditie te verbeteren. Fietsen is een goede keuze omdat u tijdens het rijden zit, en dit plaatst uw wervelkolom in een stenosevriendelijke gebogen positie.
Een woord van Verywell
Als u lumbale spinale stenose heeft, moet lichaamsbeweging een van uw belangrijkste hulpmiddelen zijn om uw symptomen te behandelen en om de progressie van de ziekte te voorkomen. Bezoek uw fysiotherapeut om oefeningen te leren die specifiek zijn voor uw aandoening, en begin meteen met uw thuisoefenprogramma voor lumbale spinale stenose.