Inhoud
Beoordeeld door:
Lora Stutzman, PT
Vallen kan zeer ernstige gevolgen hebben naarmate we ouder worden. Elk jaar valt meer dan 25 procent van de volwassenen van 65 jaar of ouder, en volgens de Centers for Disease Control and Prevention worden 3 miljoen op spoedeisende hulpafdelingen behandeld voor valblessures.
Risico's op vallen
Het valrisico bij oudere volwassenen is meestal gerelateerd aan een combinatie van factoren, waaronder:
- Evenwichts- en / of loopproblemen. Het evenwicht kan worden beïnvloed door veranderingen in het gezichtsvermogen, vestibulaire problemen en een veranderd gevoel in de voeten.
- Het gebruik van meerdere medicijnen. Studies tonen aan dat wanneer mensen vijf of meer medicijnen gebruiken, het risico op vallen toeneemt.
- Huisgevaren (inclusief gedimd licht en struikelgevaren)
- Positionele lage bloeddruk (zoals orthostatische hypotensie, wanneer de bloeddruk daalt bij het opstaan.
- Problemen met voeten en schoenen
Vallen komen vaak voor in de badkamer wanneer je vanuit het toilet of de douche zit of staat, of 's nachts in een donkere slaapkamer wanneer je snel opstaat en struikelt op weg naar de badkamer.
Oefeningen om vallen te voorkomen
Hoewel het niet mogelijk is om een val volledig te voorkomen, kunnen oefeningen die gericht zijn op balans en krachttraining het risico op vallen verkleinen. "We behandelen oudere volwassenen voor verwondingen die zijn opgelopen door vallen, en andere patiënten die zich onvast voelen tijdens het lopen of staan en bang zijn om te vallen", zegt Lora Stutzman, een fysiotherapeut bij het Johns Hopkins Rehabilitation Network. "Deze oefeningen kunnen helpen het evenwicht te verbeteren en kracht op te bouwen om toekomstige valpartijen te helpen voorkomen."
Voor oudere volwassenen kunnen activiteiten zoals hurken, opstaan uit een stoel en lopen moeilijk zijn of ervoor zorgen dat ze zich onvast voelen, waardoor hun risico op vallen toeneemt. De volgende oefeningen zijn bedoeld voor diegenen die een laag valrisico hebben en zelfstandig kunnen staan zonder ondersteuning van anderen. Praat altijd eerst met uw arts of fysiotherapeut voordat u met nieuwe oefeningen begint, vooral als u een zwak evenwicht heeft.
Stutzman demonstreert hieronder twee oefeningen.
Oefening bij zitten naar staan
De sit-to-stand-oefening bouwt de beenkracht op en verbetert de lichaamsmechanica en balans, die allemaal belangrijk zijn om vallen te verminderen.
1. Begin door op een stevige stoel van standaardhoogte te zitten en zorg ervoor dat deze niet verschuift of rolt. U moet comfortabel kunnen zitten met uw voeten plat op de grond. Zorg voor een stevig steunvlak voor u, zoals een aanrechtblad, zodat u ernaar kunt reiken voor steun als u zich onvast begint te voelen bij het staan. Scoot naar voren zodat uw billen zich voor de stoel bevinden.
2. Buig uw borst over uw tenen naar voren en verplaats uw lichaamsgewicht naar voren. Knijp in uw bilspieren en ga langzaam omhoog naar een stabiele staande positie.
3. Ga langzaam weer zitten in de beginpositie en herhaal 10 keer.
4. Plaats indien nodig uw handen op de armleuningen of zitting van de stoel en duw ze door uw handen om te helpen staan en zitten. Het doel is om uw handen helemaal niet te gebruiken.
Voer twee keer per dag 10 herhalingen uit. Houd voor een geavanceerde versie handgewichten vast om weerstand te bieden.
Als u pijn heeft in uw knieën, rug of heupen, stop dan en praat met uw arts of fysiotherapeut.
Evenwichtsoefening
Deze reeks oefeningen helpt als uw evenwicht niet stabiel is. Zorg ervoor dat je iemand bij je hebt voor het geval je je evenwicht verliest.
Ga om te beginnen in een hoek staan of houd een aanrecht voor je om je hand te reiken voor het geval je je evenwicht begint te verliezen.
1. Voeten uit elkaar: Sta met de voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar, ogen open en houd 10 seconden vast, werk je een weg tot 30 seconden.
Als je merkt dat je vaak zwaait of naar de muur of het aanrecht reikt, blijf dan gewoon aan deze oefening werken totdat je het kunt doen met minimaal zwaaien of ondersteuning. Zodra u deze positie 30 seconden stevig vast kunt houden, gaat u verder met de volgende oefening.
2. Voeten bij elkaar: Sta met de voeten bij elkaar, ogen open en houd 10 seconden vast, werk je een weg tot 30 seconden.
Zodra je deze oefening 30 seconden kunt doen met minimaal zwaaien of ondersteuning, ga je verder met de volgende.
3. Een voet: Ga op één voet staan, ogen open, en houd 10 seconden vast, werk tot 30 seconden. Schakel over naar de andere voet.
4. Ogen dicht: Als je de eerste drie oefeningen veilig en met weinig ondersteuning kunt uitvoeren, probeer ze dan allemaal met gesloten ogen te doen. Houd 10 seconden vast en werk tot 30 seconden.
Het doel van elke oefening is om de positie 10 seconden vast te houden en door te gaan naar 30 seconden, vijf herhalingen (inclusief vijf per been bij de oefening van één voet), twee keer per dag.
Extra stappen om vallen te voorkomen
Onthoud dat het belangrijk is om met uw arts of fysiotherapeut te praten over valpreventie.
- Bespreek medicijnen en veranderingen in uw trainingsroutine.
- Vertel het uw arts als u valt.
- Vraag een vriend of familielid om u te helpen uw huis te controleren op gevaren voor struikelen.
"Houd in gedachten", voegt Stutzman toe, "het is altijd het beste om thuis gezelschap te hebben tijdens het sporten voor veiligheid en toezicht en voor het geval je hulp nodig hebt."