Inhoud
Vetten, of lipiden, zijn een categorie voedingsmiddelen die de afgelopen jaren veel aandacht hebben gekregen. In het verleden is aangenomen dat alle vetten slecht of ongezond zijn, maar dit is niet waar. Vetten uit de juiste bronnen zijn een integraal onderdeel van een gezond PCOS-dieet.Wat doen voedingsvetten?
Ja, vetbevattend voedsel is caloriearm, maar verhoogt het insulinegehalte niet. Bovendien ondersteunen en dempen ze onze interne organen en beschermen ze tegen schade. Vetten zijn ook verantwoordelijk voor het reguleren van de lichaamstemperatuur en beschermen ons tegen de kou. Ten slotte zijn ze nodig voor de juiste opname van sommige integrale vitamines, namelijk A, D, E en K.
Soorten vetten
Vetten zijn samengesteld uit koolstof-, waterstof- en zuurstofatomen die in zeer specifieke patronen met elkaar zijn verbonden. Het zijn de verschillende combinaties van deze atomen die het verschil maken in soorten vetten, zoals verzadigde, onverzadigde, gehydrogeneerde en transvetten.
Verzadigde vetten hebben de maximale hoeveelheid waterstofatomen die in het lipidemolecuul passen. Dit zijn meestal vetten van dierlijke producten, hoewel sommige oliën zoals palm en kokosnoot.
Onverzadigde vetten hebben niet het maximale aantal waterstofatomen, maar hebben in plaats daarvan zogenaamde dubbele bindingen die zich door het molecuul bevinden. Elk koolstofatoom heeft 4 plekken die beschikbaar zijn om te binden met andere atomen, zoals waterstof. Er kunnen ook meerdere verbindingen zijn tussen dezelfde twee atomen die twee van die verbindingspunten innemen. Dit worden dubbele bindingen genoemd. De meeste oliën, behalve de tropische die hierboven zijn genoemd, zijn onverzadigde vetten.
Gehydrogeneerde vetten ontstaan wanneer de dubbele bindingen in een onverzadigd vet worden verbroken om meer waterstofatomen te binden. Door de chemische structuur op deze manier te veranderen, gaan eventuele gezondheidsvoordelen van het oorspronkelijke vet verloren. Bovendien kan het toevoegen van deze waterstofatomen de resterende dubbele bindingen in het molecuul veranderen in wat bekend staat als transvetten. Transvetten zijn chemisch bewerkte vetten die worden aangetroffen in margarine, gefrituurd voedsel en bewerkte voedingsmiddelen.
Bronnen van vetten
Vetten komen voor in bijna alle soorten voedsel, van boter en olie tot zuivelproducten, vlees en bewerkte voedingsmiddelen. Kookmethoden kunnen ook aanzienlijke hoeveelheden vet toevoegen. Een gebakken kipkotelet kan bijvoorbeeld meer vet bevatten dan een bijgesneden, magere portie gegrilde biefstuk. Het is ook belangrijk om rekening te houden met portiegroottes. De hoeveelheid mayonaise die u op een boterham kunt doen, kan veel meer zijn dan één eetlepel, de typische portiegrootte.
De huidige voedingsrichtlijnen van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services suggereren dat vet moet worden beperkt tot minder dan 30% van de calorie-inname per dag en dat verzadigde vetten minder dan 10% moeten zijn. Dit betekent dat als u 2.000 calorieën per dag binnenkrijgt, er minder dan 600 calorieën uit vetten mogen komen en niet meer dan 200 uit verzadigde vetten.
Manieren om te bezuinigen op vetten
Er zijn veel eenvoudige manieren om uw vetinname te verminderen. Kies mager vlees en snijd extra stukjes vet weg. Verwijder het vel van kip en kalkoen. Door aan te passen hoe u voedsel bereidt, kunt u veel calorieën en vet besparen.Probeer voedsel te grillen, roosteren of bakken in plaats van te braden. Gebruik magere of magere zuivelproducten. Specerijen, kruiden en citroensap kunnen vis of kip veel smaak geven in plaats van vette sauzen of boter.
Houd tot slot rekening met de portiegroottes bij het gebruik van smeersels, saladedressings en boter. Een beetje creativiteit kan u helpen bij het maken van smakelijke nieuwe recepten.