Inhoud
- Vezelrijk voedsel
- Magnesiumrijke voedingsmiddelen
- Te vermijden voedingsmiddelen voor verlichting van constipatie
- Voedsel gebruiken voor constipatie
Vezelrijk voedsel
Volgens de National Institutes of Health helpt het volgen van een dieet met veel vezelrijk voedsel tegen constipatie. Door dagelijks 20 tot 35 gram vezels te consumeren, kunt u uw spijsvertering helpen om zachte, dikke ontlasting te vormen die gemakkelijk te passeren is. De American Academy of Family Physicians raadt aan om uw inname van vezelrijk voedsel langzaam te verhogen om een ​​opgeblazen gevoel te voorkomen. , krampen en gasvorming.
Voedingsmiddelen met veel vezels zijn onder meer volkoren granen zoals bruine rijst, gerst en quinoa, bepaalde groenten en fruit (vooral gedroogd fruit), lijnzaad en peulvruchten zoals bonen en linzen. Hier is een blik op de hoeveelheid vezels die in specifieke voedingsmiddelen die kunnen helpen bij constipatie:
- marinebonen (9,5 gram vezels per 1/2 kop)
- bruine bonen (8,2 gram vezels per 1/2 kop)
- pinto bonen (7,7 gram vezels per 1/2 kop)
- artisjokken (6,5 gram per artisjok)
- zoete aardappelen (4,8 gram in een middelgrote zoete aardappel)
- peren (4,4 gram in een kleine peer)
- groene erwten (4,4 gram per 1/2 kop)
- frambozen (4 gram per 1/2 kop)
- pruimen (3,8 gram per 1/2 kop)
- appels (3,3 gram in een middelgrote appel)
Mensen met een gevoeligheid voor gluten moeten kiezen voor groenten en fruit, quinoa, bonen en linzen, noten en zaden, en zilvervliesrijst, en granen zoals tarwe, gerst en rogge vermijden. Haver kan acceptabel zijn als ze gecertificeerd glutenvrij zijn.
Bij het verhogen van uw inname van vezelrijk voedsel, is het belangrijk om veel te drinken. Vloeistoffen helpen het lichaam om vezels te verteren en verlichten constipatie door bulk toe te voegen aan de ontlasting. Streef naar acht glazen water per dag.
Magnesiumrijke voedingsmiddelen
Er zijn aanwijzingen dat een tekort aan magnesium uw risico op constipatie kan vergroten. Bijvoorbeeld, een studie uit 2007 onder 3.835 vrouwen gepubliceerd in de European Journal of Clinical Nutrition ontdekte dat degenen met de laagste magnesiuminname de meeste kans hadden op constipatie.
Volwassen mannen van 19 tot 30 jaar hebben dagelijks 400 mg magnesium nodig, mannen van 31 jaar en ouder 420 mg, volwassen vrouwen van 19 tot 30 jaar hebben 310 mg per dag nodig en vrouwen van 31 jaar en ouder 320 mg.
Hier is een lijst met magnesiumrijke voedingsmiddelen die constipatie kunnen helpen bestrijden:
- amandelen (80 mg magnesium per ounce)
- cashewnoten (75 mg magnesium per ounce)
- gekookte spinazie (75 mg magnesium per 1/2 kop)
- geraspte tarwekorrel (55 mg magnesium in twee rechthoekige koekjes)
- verrijkte instant havermout bereid met water (55 mg magnesium per kopje)
- gepofte aardappel met schil (50 mg magnesium in een middelgrote aardappel)
- pinda's (50 mg magnesium per ounce)
- gekookte linzen (35 mg magnesium per 1/2 kopje)
- gladde pindakaas (25 mg magnesium per eetlepel)
Te vermijden voedingsmiddelen voor verlichting van constipatie
Als u minder geraffineerde, bewerkte granen zoals witte rijst, witbrood en witte pasta gebruikt en vervangt door volle granen, kunt u uw vezelinname verhogen en beschermen tegen constipatie.
Het verminderen van uw inname van vet voedsel, waaronder kaas, ijs en vleeswaren, kan ook uw risico op constipatie verminderen. Daarnaast is het belangrijk om uw inname van alcohol en cafeïnehoudende dranken zoals koffie, thee, frisdrank en energiedranken te beperken. Deze voedingsmiddelen kunnen uitdroging bevorderen, wat op zijn beurt constipatie kan veroorzaken.
Voedsel gebruiken voor constipatie
Om constipatie effectief te behandelen, is het belangrijk om een ​​dieet met veel vezelrijk voedsel te combineren met bepaalde veranderingen in levensstijl, zoals regelmatige lichaamsbeweging en voldoende vochtinname. In sommige gevallen kunnen mensen ook verdere behandeling nodig hebben, zoals kruiden- of receptplichtige laxeermiddelen of biofeedback.Als voedsel en levensstijlveranderingen alleen uw constipatie niet verlichten, overleg dan met uw arts over andere behandelingsopties. Het zelf behandelen van een aandoening en het vermijden of uitstellen van standaardzorg kan ernstige gevolgen hebben.