Inhoud
De FODMAP-theorie stelt dat het consumeren van voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan "FODMAP's" - kort voor fermenteerbare oligo-, di-, monosacchariden en polyolen, een verzameling koolhydraten met een korte keten die in veel gangbare voedingsmiddelen worden aangetroffen - resulteert in een groter volume aan vloeistof en gas in de dunne en dikke darm.Dit grotere volume draagt bij aan symptomen zoals buikpijn, gasvorming en een opgeblazen gevoel, en de beweeglijkheidsproblemen van diarree en obstipatie. De theorie stelt dat het volgen van een FODMAP-dieet zou moeten leiden tot een afname van deze symptomen.
Onderzoek heeft ook aangetoond dat er een cumulatief effect lijkt te zijn van deze voedingsmiddelen op de symptomen. Met andere woorden, het eten van meer hoog-FODMAP-voedsel op hetzelfde moment zal optellen, wat resulteert in symptomen die je misschien niet ervaart als je het voedsel at. in isolatie.
Werk samen met een professionele diëtist
In de volgende twee secties vindt u lijsten met veelvoorkomende voedingsmiddelen met een hoog en laag FODMAP-gehalte. Deze lijst is gebaseerd op het meest recente onderzoek van Monash University en kan in de loop van de tijd veranderen. Bovendien kunt u uw eigen individuele gevoeligheden voor voedsel hebben.
Als u geïnteresseerd bent in het volgen van een FODMAP-dieet, is het raadzaam om individueel te werken met een gekwalificeerde voedingsdeskundige.
Er zijn risico's verbonden aan het samenstellen van uw eigen dieet. Het is verleidelijk om bepaalde items te kiezen op basis van uw persoonlijke voorkeur, wat kan leiden tot aanhoudende symptomen als gevolg van een gebrek aan strikte naleving van een gesanctioneerd low-FODMAP-dieet.
Werken met een opgeleide voedingsdeskundige zal er ook voor zorgen dat u voldoende en uitgebalanceerde voeding krijgt, waaronder een gezonde inname van voedingsvezels. Zoals bij elke nieuwe behandeling of dieetaanpak, is het altijd het beste om de kwestie met uw eigen persoonlijke arts te bespreken.
High-FODMAP voedsellijst
Van de volgende voedingsmiddelen is vastgesteld dat ze veel FODMAP's bevatten.
Fruit
Deze vruchten bevatten veel FODMAP's:
- Appels
- Abrikozen
- Bramen
- Kersen
- Grapefruit
- Mango
- Nectarines
- Perziken
- Peren
- Pruimen en pruimen
- Granaatappels
- Watermeloen
- Hoge concentratie fructose uit fruit in blik, gedroogd fruit of vruchtensap
Granen
Deze granen bevatten veel FODMAP's:
- Gerst
- Couscous
- Farro
- Rogge
- Griesmeel
- Tarwe
Lactose-bevattende voedingsmiddelen
Deze voedingsmiddelen bevatten lactose, wat een FODMAP is:
- Karnemelk
- Room
- Vla
- Ijsje
- Margarine
- Melk (koe, geit, schaap)
- Zachte kaas, inclusief cottage cheese en ricotta
- Yoghurt (normaal en Grieks)
Zuivelvervangers
Deze bevatten veel FODMAP's:
- Havermelk (hoewel een 1/8 portie als low-FODMAP wordt beschouwd)
- Sojamelk (VS)
Peulvruchten
Deze peulvruchten bevatten veel FODMAP's:
- Gebakken bonen
- Black Eyed Peas
- Boter bonen
- Kikkererwten
- Linzen
- Bruine bonen
- limabonen
- Soja bonen
- Spliterwten
Zoetstoffen
Zoetstoffen met veel FODMAP's zijn onder meer:
- Agave
- Fructose
- Hoge fructose-glucosestroop
- Lieve schat
- Isomalt
- Maltitol
- Mannitol
- Melasse
- Sorbitol
- Xylitol
Groenten
Deze groenten bevatten veel FODMAP's:
- Artisjokken
- Asperges
- Bieten
- spruitjes
- Bloemkool
- Selderij
- Knoflook
- Prei
- Paddestoelen
- Okra
- Uien
- Erwten
- Lente-uitjes (witte delen)
- Sjalotten
- Peultjes
- Sugar snap erwten
Low-FODMAP voedsellijst
Van de volgende voedingsmiddelen is vastgesteld dat ze laag zijn in FODMAP's.
Fruit
Vruchten die lager zijn in FODMAP's zijn onder meer:
- Avocado (limiet 1/8 van het geheel)
- Banaan
- Bosbes
- Meloen
- Druiven
- Honing meloen
- Kiwi
- Citroen
- Limoen
- Mandarijn sinaasappels
- Olijven
- Oranje
- Papaja
- Weegbree
- Ananas
- Framboos
- Rabarber
- Aardbei
- Tangelo
Zoetstoffen
Kies voor degenen die lager in FODMAPs zitten:
- Kunstmatige zoetstoffen die niet eindigen op -ol
- bruine suiker
- Glucose
- Ahornsiroop
- Poedersuiker
- Suiker (sucrose)
Zuivel en alternatieven
Maak een keuze uit deze voor lagere FODMAP's:
- Amandelmelk
- Kokosmelk (limiet 1/2 kop)
- Hennepmelk
- Rijstmelk
- Boter
- Bepaalde kazen, zoals brie, camembert, mozzarella, Parmezaanse kaas
- Lactosevrije producten, zoals lactosevrije melk, ijs en yoghurt
Groenten
Degenen die lager zijn in FODMAP's zijn onder meer:
- Rucola (rucola)
- Bamboo schiet
- paprika
- Broccoli
- Bok choy
- Wortels
- Knolselderij
- Collard Groenen
- Gemeenschappelijke Kool
- Mais (een halve kolf)
- Aubergine
- Andijvie
- Venkel
- Groene bonen
- Boerenkool
- Sla
- Peterselie
- Pastinaak
- Aardappel
- Radicchio
- Lente-uitjes (alleen groene delen)
- Spinazie, schat
- Squash
- Zoete aardappel
- snijbiet
- Tomaat
- Raap
- Water kastanje
- Courgette
Granen
Deze granen zijn lager in FODMAPs:
- Amarant
- bruine rijst
- Bulgur-tarwe (beperkt tot 1/4 kop gekookt)
- Haver
- Glutenvrije producten
- Quinoa
- Speltproducten
Noten
Kies deze die lager zijn in FODMAP's:
- Amandelen (limiet 10)
- Paranoten
- Hazelnoten (limiet 10)
- Macadamia noten
- Pinda's
- Pecannoot
- pijnboompitten
- Walnoten
Zaden
Deze zaden zijn lager in FODMAPs:
- Karwij
- Chia
- Pompoen
- Sesam
- Zonnebloem
Eiwitbronnen
Degenen die lager zijn in FODMAP's zijn onder meer:
- Rundvlees
- Kip
- Eieren
- Vis
- Lam
- Varkensvlees
- Schaaldieren
- Tofu en tempeh
- kalkoen