Inhoud
- De zaak voor het uitrekken van de hamstring
- Teen aanraken
- Rugligging Hamstring Stretch
- Beginners Rugligging Hamstring Stretch
- Staande hamstring stretch
- Easy Hamstring Stretch voor atleten
- Geavanceerde hamstring-stretch voor atleten
- Partner hamstring strekken
De hamstrings zijn een van de vier spiergroepen die zowel aan het bekken als aan het bovenste deel van de botten van het onderbeen hechten. Wanneer een (of alle) van deze heupspieren samentrekken, is een mogelijk resultaat dat het bekken naar de achterkant van de dij wordt gekanteld.
De exacte richting (d.w.z. vooruit naar de voorkant van de dij, achteruit naar de achterkant van de dij, naar beneden en naar één kant, enz.,) Hangt af van waar die spier leeft. In het geval van de hamstrings wordt het bekken naar de achterkant van de dij gebracht, omdat daar de hamstrings zich bevinden.
U kunt aan deze uitleg waarschijnlijk zien dat heupspieren, inclusief hamstrings, het vermogen hebben om de positie van het bekken te veranderen en in sommige gevallen te corrigeren.
De zaak voor het uitrekken van de hamstring
Maar de vraag blijft: wat heeft dit allemaal te maken met rugpijn? Welnu, de ruggengraat is verankerd tussen de twee heupbeenderen aan de achterkant. (De twee heupbeenderen vormen samen het bekken.) Het bekken is groter dan de wervelkolom, dus als het beweegt, beweegt de wervelkolom er over het algemeen mee.
Wanneer je hamstrings chronisch samengetrokken zijn, houden ze het bekken naar achteren getrokken. Dit trekt op zijn beurt de lage rug uit de lijn door zijn normale lordotische boog af te vlakken, wat kan leiden tot overbelasting en / of verzwakking van uw rugspieren.
Zonder een evenwichtige stand van uw bekken en een goede ondersteuning van de spieren in de omgeving is lage rugpijn mogelijk. Chronisch strakke hamstrings kunnen ook een rol spelen bij andere rugklachten.
Laten we met dat in gedachten eens kijken naar een paar manieren om "de snaren te strekken", of je nu een beginner bent of een ervaren atleet.
Teen aanraken
Een manier om je hamstrings te strekken, is door je oude teen aan te raken. Buig terwijl je staat met de heupen naar voren om te proberen je tenen met je vingers aan te raken. Er zijn een paar tips om dit veiliger en effectiever te maken.
Ten eerste, spring niet op om langdurige spierspanning in de hamstrings los te laten. Stuiteren activeert een mechanisme dat de rekreflex wordt genoemd en dat, om een lang verhaal kort te maken, kan resulteren in meer spiercontractie, niet minder.
Houd het stuk in plaats daarvan ongeveer 30 seconden vast op een comfortabel, pijnvrij niveau waar het voelt alsof er iets 'gebeurt'. (U kunt dit ook toepassen op alle variaties in de hamstringrek in dit artikel.)
Ten tweede informeert yoga ons om de zitbeenderen naar het plafond te tillen terwijl we in deze positie zijn. Dit verlengt de hamstrings.
Ten derde, zorg ervoor dat uw heupen recht boven uw voeten zijn. Laat uw billen niet achter uw voeten komen. Dit is een fout die veel mensen maken omdat ze zich niet bewust zijn van hun afstemming. Hoewel het stretchen hierdoor gemakkelijk aanvoelt, ben je in feite "vals spelen" als je het op deze manier doet.
En tot slot, als je je buikspieren niet regelmatig hebt versterkt, kun je overwegen om de teen helemaal aan te raken, of op zijn minst een rekwisiet te vervangen, zoals een tafel.
Een vuistregel voor uw veiligheid is: ga alleen zo ver als u kunt zonder rugpijn of een gevoel van onzekerheid.
Rugligging Hamstring Stretch
Een andere manier om je hamstrings te strekken, is door op je rug te gaan liggen en een been recht omhoog te brengen. Deze veel voorkomende versie is te vinden in yoga, in de sportschool en in fitnessstudio's.
Ongeacht hoe de verhuizing wordt genoemd, waar deze kan worden gedaan of met welk systeem deze is geassocieerd, de waarheid is dat u de onderste extremiteit naar de tegenover positie waarin spierarbeid plaatsvindt. Met andere woorden, de beenpositie zet die hamstringspier op een rek en haalt hem uit de samentrekking.
Het uiteindelijke doel is om je been hoog genoeg te brengen zodat je je tenen kunt aanraken, of zelfs je rechte been naar je hoofd kunt brengen. Maar je hoeft niet zo ver te komen om je goed uit te strekken.
Beginners Rugligging Hamstring Stretch
Zoals eerder vermeld, is een veel voorkomende manier om de flexibiliteit van de hamstring te vergroten door op je rug te gaan liggen en een recht been naar je hoofd te brengen, met als uiteindelijk doel je tenen aan te raken.
Maar niet iedereen kan bij zijn tenen komen. Dat is oke. Er zijn een aantal variaties om om te gaan met de aanvankelijke stijfheid die een vruchtbaar hamstringflexibiliteitsplan in de weg kan staan.
De ene komt uit yoga, waarbij je een riem of riem om de onderkant van je voet zou gebruiken om het beschikbare gebied uit te breiden om de extremiteit vast te pakken en naar je toe te brengen.
Een andere variatie wordt hierboven getoond, waarbij u in plaats van voor uw tenen te gaan, streeft naar het niveau van uw been dat u comfortabel kunt bereiken. Merk op dat het andere been van het model gebogen is. Dit bevordert de stabiliteit, wat je op zijn beurt kan helpen om een mooie uitlijning van je romp te behouden tijdens het strekken.
Hamstring stretch om je rug los te latenStaande hamstring stretch
Om welke reden dan ook (bijvoorbeeld als je zwanger bent, geblesseerd bent of pijn hebt), voel je je misschien niet op je gemak als je van de vloer naar beneden gaat om je hamstrings te strekken. Wat te doen?
Er is de oefening voor het aanraken van de tenen die eerder is beschreven, maar zoals we hebben besproken, om deze goed te doen, moet je een paar uitlijningspunten behandelen en weten wanneer en hoe je de ervaring voor je veiligheid kunt aanpassen.
Maar als u gewoon een gewone sporter bent, kunt u vanuit een staande positie een eenbenige hamstring strekken. Strek gewoon een been uit en houd uw rug recht, buig vanuit uw heupgewrichten om uw borst naar uw dij te brengen. Het been dat niet wordt gestrekt, buigt ook naar de knie.
Je hoeft niet helemaal daarheen te gaan om een rek te voelen. Ga alleen zo ver als je kunt zonder pijn, spanning of beven. Als je extra ondersteuning nodig hebt, houd je vast aan een meubelstuk of een muur.
Easy Hamstring Stretch voor atleten
Als je actief bent, is een geweldige manier om de hamstrings echt 'te pakken' te krijgen door de hiel of enkel van een been op iets te plaatsen dat ongeveer op heuphoogte of iets lager is en buig naar je heupen om de voorkant van je romp naar je toe te brengen. dij.
Als u uw rug recht houdt, krijgt u de beste resultaten en biedt u tegelijkertijd enige veiligheid voor uw wervelkolom.
Geavanceerde hamstring-stretch voor atleten
Als de vorige hamstring-stretch voor atleten niet uitdagend genoeg is, kun je het proberen terwijl je in een eenbenige squat zit.
Partner hamstring strekken
En tot slot, een geweldige manier om je hamstrings te verbeteren, is door een vriend (of bodyworker) te vragen om je te helpen. Zorg ervoor dat u hen feedback geeft over hoeveel druk u kunt uitoefenen. De ideale intensiteit ligt tussen comfortabel en uitdagend.
- Delen
- Omdraaien