Inhoud
Strakke hamstrings kunnen uw rug aantasten door het bekken naar beneden te trekken en de lumbale kromming te verminderen. Gelukkig is het antwoord hierop in de meeste gevallen simpel: stretch. Hier zijn instructies die je kunt volgen als je een beginner bent of als je hamstrings super strak zijn.En als je hamstrings erg strak zitten, heb je een handdoek nodig die groot genoeg is om ongeveer anderhalf tot twee keer om je dij te passen.
Hamstring stretch startpositie
Ga op uw rug liggen (rugligging), ofwel met beide knieën gebogen en uw voeten plat op de grond, of één knie gebogen en het andere been gestrekt. Deze versie kan ook uw heupbuigers strekken, wat voor velen van ons zeer nuttig kan zijn, maar probeer het niet als u er pijn van krijgt.
Plaats het midden van de handdoek aan de achterkant van je dijbeen en houd de uiteinden vast. Let op: u kunt de mate van dijtrekkracht aanpassen door verschillende handplaatsingen te gebruiken. Hoe dichter je de handdoek bij je bovenbeen vasthoudt, hoe intenser de rek zal aanvoelen. Als je een beginner bent, je hamstrings erg strak hebt of als je pijn hebt door een rug-, heup- of knieblessure, houd de handdoek dan vrij dicht bij de uiteinden om te beginnen.
Als je niet zo strak zit, of als je met de handdoek hebt gewerkt en je flexibiliteit verbetert, experimenteer dan door je grip op de handdoek stapsgewijs dichter bij je been te brengen.En als je flexibiliteit goed is, overweeg dan om de handdoek helemaal over te slaan; plaats in plaats daarvan uw handen achter de achterkant van uw middendijbeen.
Til het been met de handdoek erachter langzaam van de grond en buig het heupgewricht om dat mogelijk te maken. Til uw been op zodat het loodrecht op de vloer staat (of kom zo dichtbij als u kunt zonder uzelf te verwonden). Als je dijbeen in de juiste startpositie staat, zal je been (of je knie als je ervoor kiest om het gebogen te houden, wat trouwens gemakkelijker is) naar het plafond wijzen.
Begin met het strekken
Trek de handdoek naar je lichaam toe. Dit zou de bovenkant (voorkant) van uw dij naar de voorkant van uw romp moeten brengen, en het zou de mate van buiging (buiging) in het heupgewricht moeten vergroten. Zorg ervoor dat de onderkant van uw bekken niet omhoog beweegt als reactie op het trekken van de benen. Let op dat detail helpt om je hamstring uit te rekken.
Over hoe ver naar voren je je been moet trekken, breng het zo ver dat je het kunt voelen, maar het is niet erg pijnlijk. Dit vertegenwoordigt een rand waar veranderingen in de spier optreden. Met andere woorden, verplaats je bovenbeen naar de plek waar je de pijn kunt verdragen, maar je voelt nog steeds dat er iets in je hamstrings gebeurt.
Blijf 5 tot 30 seconden in deze positie. (Dertig seconden is het beste als het je lukt.) Houd het rekken volgehouden; met andere woorden, geen stuiteren. Stuiteren tijdens het rekken (ballistisch rekken genoemd) wordt over het algemeen als contraproductief beschouwd, zo niet ronduit riskant. Diep en volledig ademen kan u helpen om te gaan met elke intensiteit of pijn die het gevolg is van aanhoudend strekken.
Reps
Plaats na 5 tot 30 seconden uw voet weer op de grond. Herhaal de reeks 2 of 3 keer aan dezelfde kant. Herhaal dan na een korte pauze de hele oefening met het andere been.
Elke dag je hamstrings strekken kan goed zijn voor je rug, en als je hamstrings super strak zijn, aangezien ze meestal een vlakke lage rughouding hebben, is het misschien beter om twee of zelfs drie keer per dag te strekken.
Uw hamstring rekt zich veilig uit
Een theraband of slang kan worden gebruikt in plaats van een handdoek of als je de dingen gewoon een beetje wilt veranderen. En, zoals hierboven besproken, overweeg om helemaal geen hulp te gebruiken als je hamstrings eenmaal losser zijn. Dit zal natuurlijk een grotere uitdaging zijn dan het gebruik van een handdoek of een handdoek, dus begin rustig en maak vorderingen in de loop van de tijd.
Onthoud dat deze hamstring-stretch voor de beginner is. Naarmate uw flexibiliteit toeneemt, kunt u doorgroeien naar meer uitdagende versies. U kunt bijvoorbeeld een zittende hamstring-stretch proberen als u klaar bent om een deel van de ondersteuning op te geven die de vloer u in rugligging biedt.