Inhoud
Het opnemen van voedingsmiddelen met veel oplosbare vezels kan een belangrijke rol spelen bij het verbeteren van de gezondheid van uw hart. Er zijn verschillende vormen van oplosbare vezels die in voedingsmiddelen worden aangetroffen, waaronder:- Beta-glucaan
- Psyllium
- Tandvlees
- Pectine
- Bepaalde hemicelluloses
Bij inname veranderen deze vezels in een gelachtige consistentie in het spijsverteringskanaal. Hoewel oplosbare vezels een goede reputatie hebben bij het handhaven van uw spijsvertering, kunnen ze ook helpen uw cholesterolgehalte te verlagen. Het doet dit door zich te binden aan galzuren in uw dunne darm, waardoor ze via uw ontlasting uit het lichaam worden uitgescheiden. Omdat cholesterol nodig is om galzuren te maken die helpen bij de vertering van vetten, kan extra cholesterol uit het bloed worden afgescheiden, waardoor uw cholesterolgehalte wordt verlaagd.
Het consumeren van oplosbare vezels heeft voornamelijk invloed op uw LDL-cholesterol. Studies hebben zelfs aangetoond dat tot wel 25 gram oplosbare vezels per dag uw LDL tot 18% kan verlagen. Vanwege het cholesterolverlagende vermogen van oplosbare vezels, raadt de American Heart Association aan om dagelijks tot 25 gram oplosbare vezels in uw dieet op te nemen.
Hoewel er supplementen met oplosbare vezels te koop zijn, zijn er ook tal van voedingsmiddelen die behoorlijke hoeveelheden oplosbare vezels bevatten. Deze voedingsmiddelen voorzien uw dieet niet alleen van oplosbare vezels, maar ze kunnen ook vele andere hart-gezonde voedingsstoffen aan uw maaltijd of snack leveren. Dus als u de hoeveelheid oplosbare vezels in uw cholesterolverlagende dieet wilt verhogen, probeer dan deze gezonde voedingsmiddelen aan uw boodschappenlijst toe te voegen.
Fruit
Alle soorten fruit - inclusief bessen, bananen en citrusvruchten - bevatten verschillende hoeveelheden oplosbare vezels. Soorten oplosbare vezels die in fruit worden aangetroffen, zijn onder meer pectine en bepaalde hemicellulose. Dus of je er nu een als tussendoortje pakt of het in een smoothie mengt - inclusief fruit is een manier om aan je oplosbare vezels te komen.
- Citrusvruchten, waaronder sinaasappels, kiwi, grapefruit, limoenen en citroenen, bevatten oplosbare vezels. Gemiddeld bevat de helft van een middelgrote grapefruit ongeveer 1 gram oplosbare vezels, terwijl een kleine sinaasappel ongeveer 1,8 gram oplosbare vezels kan bevatten.
- Andere fruitsoorten, zoals appels, peren en pruimen, bevatten veel pectine. Bewaar de schil om het volledige vezelvoordeel van deze vruchten te krijgen. De schil kan meer oplosbare vezels bevatten dan de rest van de vrucht. Een kleine appel bevat ongeveer 1 gram oplosbare vezels.
- Ongeveer een kopje bessen - inclusief bosbessen, aardbeien en frambozen - bevat ergens tussen de 0,3 en 1,1 gram oplosbare vezels.
Groenten en champignons
Alle groenten zitten ook boordevol vezels. Ze bevatten niet alleen oplosbare vezels - zoals bepaalde hemicelluloses, ze bevatten ook veel onoplosbare vezels. De hoeveelheid oplosbare vezels die in groenten wordt aangetroffen, varieert sterk. Terwijl een halve kop rauwe komkommers ongeveer 0,1 gram oplosbare vezels kan bevatten, kan dezelfde hoeveelheid broccoli of rapen tot 1,7 gram oplosbare vezels bevatten. Toch bevatten groenten veel soorten voedingsstoffen, terwijl ze weinig vet en calorieën bevatten, dus leg ze gerust op je bord. U moet echter oppassen dat u geen vetmestende dips, smeersels of dressings aan uw groenten toevoegt, aangezien dit de voedingswaarde van deze voedingsmiddelen teniet kan doen.
Champignons kunnen ook dienen als een bron van oplosbare vezels - en bevatten meer bèta-glucaan. Een kopje ongekookte champignons kan ongeveer 0,1 gram oplosbare vezels bevatten. Dit kan echter variëren naargelang het type paddenstoel.
Noten en zaden
Noten bevatten niet alleen veel omega-3-vetten, eiwitten en mineralen, ze bevatten ook verschillende hoeveelheden oplosbare vezels. Studies hebben aangetoond dat een handvol noten - inclusief walnoten, amandelen, pistachenoten of pecannoten - uw lipidenprofiel bescheiden kan verbeteren. Twee hele walnoten bevatten 0,1 g oplosbare vezels, terwijl 10 grote pinda's wel 0,6 gram kunnen bevatten.
Zaden - en hun kaf - bevatten ook oplosbare vezels. Waar een eetlepel zonnebloem- of sesamzaad ongeveer 0,1 gram oplosbare vezels bevat, bevat dezelfde hoeveelheid lijnzaad tot 1,1 gram oplosbare vezels.
Zorg er dus voor dat u deze gezonde voedingsmiddelen opneemt in uw cholesterolverlagende maaltijden. Noten en zaden kunnen op zichzelf worden geconsumeerd of over uw favoriete vezelrijke salade of gezonde maaltijd worden gestrooid.
Volkoren
Sommige volle granen zitten boordevol oplosbare vezels - inclusief soorten zoals bèta-glucaan en psyllium. Als u op zoek bent naar volle granen om op te nemen in uw vetarme dieet, zorg er dan voor dat u deze volle granen opneemt om uw opname van oplosbare vezels te maximaliseren.
- Havermout
- Boekweit
- Gierst
- Gerst
- Amarant
- Quinoa
- Volkoren rijst
Volle granen bevatten verschillende hoeveelheden oplosbare vezels per portie. Een halve kop gekookte gerst kan bijvoorbeeld ongeveer 0,8 gram oplosbare vezels bevatten, terwijl een driekwart kopje haverzemelen tot 2,2 gram oplosbare vezels per portie kan bevatten.
Peulvruchten
Peulvruchten zijn een andere verrassende bron van oplosbare vezels. Deze voedingsgroep omvat:
- Kikkererwten
- Erwten
- Bonen
- Linzen
Een half kopje van je favoriete peulvrucht kan ergens tussen de 0,5 en 2,4 gram oplosbare vezels bevatten. Peulvruchten zijn zeer veelzijdig en kunnen aan bijna elk gerecht worden toegevoegd - dus voel je vrij om ander vezelrijk voedsel aan je peulvruchten toe te voegen om je dagelijkse opname van oplosbare vezels te maximaliseren.