Inhoud
Als je thuis kookt, weet je wat er in zit. Je kunt voedingsruimte maken voor het verzadigde vet in de kaas door een eiwit te gebruiken in plaats van een heel ei om de schnitzels te dopen.
Door tomaten zonder zout toe te voegen, wordt een deel van het zout in de kaas gecompenseerd.
De kaas
1 kopje geraspte mozzarella met een laag vochtgehalte en magere melk
De saus
1 eetl. olijfolie
1 grote ui, gehakt (ongeveer 1 kopje)
2 teentjes knoflook, geplet
1 28 oz. kan tomaten zonder zout worden geplet
1 28 oz. kan in blokjes gesneden tomaten met een laag zoutgehalte
2 eetlepels. gedroogde peterselie
1 eetl. gedroogde basilicum
1 laurierblad
Verhit olijfolie in een zware pan. Voeg ui toe en bak tot ze transparant zijn. Voeg knoflook toe en roer. Voeg tomaten en kruiden toe. Breng de saus aan het borrelen en zet het vuur laag om te laten sudderen. Laat koken, af en toe roeren, tot het dikker begint te worden, terwijl je de rest van de ingrediënten klaarmaakt.
Als je de saus van tevoren maakt, kook dan ongeveer 45 minuten tot een uur en zet hem dan in de koelkast. Je hebt 2 kopjes nodig voor je kip; de rest kan worden ingevroren.
Maakt 5 kopjes
Elk kopje bevat ongeveer 124 calorieën, 3 g vet (minder dan 0,5 g verzadigd vet, geen transvet, geen cholesterol), 272 mg natrium, 22 g koolhydraten, 5 g voedingsvezels, 14 g suikers en 4,5 g eiwit.
De kip
1 eiwit
1 theelepel. water
3/4 kop panko (lichte paneermeel in Japanse stijl)
2 eetlepels. olijfolie, verdeeld
1 pond kipfilet schnitzels - 4 stuks *
* Als u de kip koopt als 2 borsten zonder vel, snijdt u elke borst in de lengte doormidden. Leg de kip tussen 2 vellen vetvrij papier en pond om het gelijkmatig dik te maken, ongeveer een halve tot driekwart inch.
Doe eiwit en water in een ondiepe kom. Klop lichtjes. Dompel koteletten in eierwas.
Verdeel wat panko op vetvrij papier. Bedek de schnitzels met panko en druk de kruimels in de kip.
Doe 1 eetlepel olijfolie in een grote koekenpan en verwarm tot middelhoog. Voeg kip toe en kook ongeveer 3 minuten, tot ze goudbruin zijn. Voeg de tweede eetlepel olijfolie toe als je de kip omdraait. Kook nog 2 minuten.
Het complete gerecht
Om de kip Parmigiana samen te stellen, verdeel je 1 kopje saus op de bodem van een ondiepe ovenschaal die de kip in 1 laag houdt. Verdeel nog een kopje saus over de kip. Bak ongeveer 15 minuten op 350 ° F.
Haal de schaal uit de oven en bestrooi met geraspte mozzarella. Zet de schaal 5 minuten terug in de oven en zet het vuur uit. De kaas hoeft niet te koken, maar smelt gewoon. Serveer met volkoren dunne spaghetti en een salade.
Maakt 4 porties
Elke portie kip, kaas en saus bevat ongeveer 361 calorieën, 10 gram vet (3 g verzadigd vet, geen transvet, 81 mg cholesterol), 485 mg natrium, 26 g koolhydraten, 3 g voedingsvezels, 8 g suikers en 32 g eiwit.