Inhoud
Slaap is belangrijk in elke levensfase, maar vooral tijdens de tienerjaren. Tijdens de slaap geeft het lichaam hormonen af die de groei van tieners, hersencircuits en seksuele rijping stimuleren.Tussen 14 en 17 jaar moeten tieners elke nacht tussen de 8 en 10 uur slaap krijgen. Uit onderzoek blijkt echter dat slechts 15% van de tieners op de meeste schoolnachten ten minste 8,5 uur slaap krijgt, en de meeste gemiddeld slechts 7,4 uur per nacht, wat ver beneden het gewenste quotum voor gezonde tieners is.
Het kan moeilijk zijn om te controleren hoeveel slaap uw tiener krijgt en nog moeilijker om goede slaapgewoonten in de tienerjaren af te dwingen. Maar u kunt uw kind helpen herkennen wanneer hij niet genoeg slaapt, hoeveel beter hij zich voelt als hij voldoende rust krijgt en welke stappen hij kan nemen om gezonde slaapgewoonten te ontwikkelen.
Uitdagingen
Slaap tijdens de tienerjaren kan om een aantal redenen problematisch zijn. Bedtijden worden vaak later gepusht vanwege meer activiteiten en huiswerk, en scholen beginnen meestal eerder in latere klassen, waardoor ze eerder wakker worden.
Deze verandering in slaappatroon heeft ook biologische wortels. Tijdens de adolescentie verschuiven slaappatronen naar vertraagde slaap- en waaktijden als gevolg van veranderingen in circadiane ritmes die de afgifte van melatonine in de hersenen vertragen, waardoor het voor de meeste tieners moeilijk wordt om voor 23.00 uur in slaap te vallen.
Naast biologie hebben onderzoekers vijf andere factoren geïdentificeerd die bijdragen aan een slaaptekort bij tieners:
- Buitenschoolse activiteiten
- Overmatige huiswerkbelasting
- Avondgebruik van elektronische media
- Cafeïne-inname
- Starttijden voor vroege school
Dit kan een perfecte storm veroorzaken van tieners die later naar bed gaan, maar doordeweeks eerder moeten opstaan op het moment in hun leven dat ze een paar uur extra slaap nodig hebben. Ze kunnen zich in het weekend verslapen om een slaaptekort te compenseren.
Slaaptekort
Op de lange termijn kan dit slaaptekort door laat opblijven en vroeg wakker worden tijdens de week leiden tot slaapgebrek, wat de oorzaak kan zijn van extreme humeurigheid, slechte prestaties op school en depressie. Tieners lopen ook een hoger risico op auto-ongelukken doordat ze achter het stuur in slaap vallen.
Tekenen van slaaptekort
De National Sleep Foundation beveelt aan om op tekenen van slaapgebrek te letten:
- Moeilijkheden om 's ochtends wakker te worden
- Prikkelbaarheid in de middag
- Overdag in slaap vallen
- Verslapen in het weekend
- Moeite hebben met herinneren of concentreren
- Vaak wakker worden en moeite hebben om weer in slaap te vallen
Verandering aanbrengen
Tieners kunnen vaak weerstand bieden aan het inroepen van hulp van hun ouders, vooral als ze niet erkennen dat er een probleem is. Als uw tiener niet voldoende rust krijgt of tekenen van slaapgebrek vertoont, kan het helpen om hem voorzichtig te begeleiden om het belang van slaap te erkennen, zodat hij meer bereid zal zijn om gezonde slaapgewoonten te ontwikkelen.
Een strategie is om de voordelen van regelmatig goed slapen en de gevolgen van niet genoeg krijgen te bespreken. Sommige ouders vinden het gemakkelijker om buiten gehoorsafstand van hun tiener over dingen te praten in plaats van rechtstreeks met hen te praten.
Het kan ook nuttig zijn om het onderwerp te bespreken aangezien het betrekking heeft op uzelf en niet op het kind. Bijvoorbeeld: "Ik voel me vandaag zoveel beter omdat ik vannacht genoeg heb geslapen", of "Ik ben gisteravond te laat opgekomen met werken aan een project en ik kan me vandaag moeilijk concentreren."
Voordelen van een goede nachtrustMeer energie en uithoudingsvermogen
Verbeterd leren en probleemoplossing
Minder angstgevoelens en verbeterde stemmingen
Betere teint
Moe en gebrek aan energie
Moeite met luisteren en concentreren
Humeurig, ongeduldig en agressief
Meer vatbaar voor acne
Tips voor een betere slaap
Als je tiener klaar is om aan betere slaapgewoonten te werken, kun je beginnen door hem te helpen uit te zoeken hoeveel slaap hij nodig heeft. Werk vervolgens terug vanaf het moment dat ze 's ochtends wakker moeten worden, om te bepalen op welk tijdstip ze moeten slapen om acht tot tien uur te slapen.
Zodra uw tiener het slaapschema heeft ingesteld waarmee ze goed uitgerust kunnen zijn, kunt u ze helpen de slaap te krijgen die ze elke nacht nodig hebben. Moedig uw tiener aan om:
- Houd vaste bedtijden aan, zelfs in het weekend.
- Zorg voor een rustgevende slaapomgeving die koel, comfortabel en donker is.
- Ontwikkel rituelen vóór het slapengaan, zoals een warm bad of een rustige activiteit voor het slapengaan
- Breng het uur voor het slapengaan door met een ontspannende activiteit zonder scherm - het licht dat door de schermen wordt uitgestraald, kan de melatonineproductie verstoren, terwijl de activiteiten op het scherm psychologisch stimulerend kunnen zijn, waardoor het moeilijk wordt om in slaap te vallen.
- Houd een notitieboekje bij het bed om zorgen op te schrijven of dingen te doen die hen wakker kunnen houden. Dit kan stress en angst verminderen die de slaap belemmeren.
- Doe een dutje om de verloren slaap in te halen, zolang ze maar niet te lang zijn of te dicht bij bedtijd.
- Eet minder cafeïne, vooral later op de dag, en eet 's avonds laat geen zware maaltijden.
- Zorg voor dagelijkse lichaamsbeweging, maar niet binnen twee uur voor het slapengaan.