Inhoud
Als u of een geliefde een hoge bloeddruk heeft, is de kans groot dat u heeft gehoord van het DASH-dieet. DASH staat voor Dietary Approaches to Stop Hypertension, dus het is logisch dat het verlagen van hoge bloeddruk de belangrijkste bedoeling is.Maar het DASH-dieet kan meer doen dan alleen de bloeddruk verlagen. Studies hebben aangetoond dat het effectief is voor gewichtsverlies, het voorkomen en beheersen van diabetes en het verlagen van hoge cholesterolwaarden.
Wat is het DASH-dieet?
Het DASH-dieet, dat is ontwikkeld door de National Institutes of Health (NIH), is een caloriebeperkt dieet dat veel fruit en groenten vereist, evenals dagelijkse porties volle granen, magere zuivelproducten en mager vlees, en beperkte hoeveelheden snoep en vet.
Het specifieke aantal porties hangt af van het aantal calorieën dat u elke dag nastreeft. Hier zijn de algemene reeksen van dagelijkse porties in dit dieetplan:
- Fruit: 4 tot 5
- Groenten: 4 tot 5
- Zuivel: 2 tot 3 magere of magere
- Granen: 7 tot 8 (waarvan minstens de helft volkoren moet zijn)
- Vlees / vis: 2 (magere stukken vlees; gevogelte zonder vel; vis)
- Vetten / oliën: 2 tot 3
- Bonen / noten / zaden: 4 tot 5 (wekelijks)
- Snoepjes: 2 tot 4 (wekelijks)
Het doel is volgens de NIH om uw inname van natrium, verzadigd vet, totaal vet en koolhydraten te beperken met de volgende doppen:
- Natrium: 2.300 milligram (of 1.500 mg afhankelijk van uw gezondheidsbehoeften; het lagere niveau wordt aanbevolen voor mensen in een hogere risicocategorie voor hypertensie)
- Verzadigd vet: 6%
- Totaal vet: 27%
- Koolhydraten: 55%
Cholesterol en DASH
Veel onderzoeken hebben aangetoond dat het DASH-dieet effectief is bij het verlagen van de bloeddruk. In feite zegt de NIH dat het dieet de bloeddruk in slechts 14 dagen kan verlagen.
Naast het verbeteren van de bloeddruk is het DASH-dieet ook effectief om mensen te helpen af te vallen en triglyceriden en VLDL (lipoproteïnen met zeer lage dichtheid) te verlagen. US News & World Reports heeft het DASH-dieet al enkele jaren op rij gerangschikt als het beste dieet.
Verschillende componenten van het DASH-dieet zijn in verband gebracht met een verbeterd cholesterolgehalte: veel vezels binnenkrijgen (in dit geval van fruit en groenten, volle granen, noten en bonen), vis eten en magere stukken vlees, en minder snoep en geraffineerde koolhydraten .
Interessant genoeg vergeleek een studie uit 2015 een versie met een hoger vetgehalte van het DASH-dieet met het normale DASH-dieet en ontdekte dat hoewel beide versies het LDL en het totale cholesterol verbeterden, de vetrijkere versie ook het HDL (het "goede" cholesterol) verhoogde.
Beginnen
Raadpleeg uw arts voordat u met het DASH-dieet begint of andere veranderingen in uw dieet aanbrengt. Hij of zij moet naar uw cholesterolcijfers kijken en evalueren of veranderingen in uw voedingspatroon een verschil voor u kunnen maken.
En vergeet niet dat kleine veranderingen een verschil kunnen maken. Als je nog niet klaar bent om volledig in het DASH-dieet te duiken, probeer dan een of twee van de veranderingen aan te brengen (zoals het verhogen van je fruit- en groente-inname door een stuk fruit of een portie groenten aan elk van je maaltijden en snacks toe te voegen) .