Inhoud
- Gaan wandelen
- Neem de trap
- Sta op
- Verander uw werkstation
- Doe je taken
- Rek tijdens commerciële pauzes
- Gaan hardlopen
- Plant een tuin
- Loop de parkeerplaats
- Ruil je auto voor een fiets
- Probeer een fitnesstracker
Uit onderzoek dat in 2010 werd gepubliceerd, bleek dat inactiviteit en langer dan vier uur per dag zitten het risico op hart- en vaatziekten (misschien zelfs meer dan roken), diabetes en een aantal andere aan obesitas gerelateerde aandoeningen aanzienlijk verhoogt.
Het kan in het begin wat bewuste inspanning vergen om een zittende levensstijl te herstellen, maar de waarde van meer lichamelijk actief zijn is de moeite waard vanwege de talloze voordelen die het met zich meebrengt. Of je nu de hele dag achter een bureau zit of gewoon moeite hebt om gemotiveerd te raken voor lichaamsbeweging, hier zijn 11 ideeën om je op weg te helpen.
Gaan wandelen
Veel onderzoek heeft de gezondheidsvoordelen van een dagelijkse wandeling van 30 minuten aangetoond. Tijdens de 26-jarige follow-up ontdekte de Nurses 'Health Study dat mensen die stevig liepen of anderszins gedurende ten minste 30 minuten elke dag matige intensiteit trainden, een lager risico hadden op plotselinge hartdood, aldus een paper dat in 2011 werd gepubliceerd. Het is een feit dat u zich geen zorgen hoeft te maken.
Nog een andere studie die in 2015 werd gepubliceerd, wees uit dat slechts drie wandelingen van vijf minuten gedurende de werkdag de schade aan perifere slagaders in de benen door langdurig zitten kunnen omkeren.
Er zijn verschillende gemakkelijke manieren om meer te gaan lopen, zelfs als u op kantoor bent. Probeer lopende vergaderingen voor te stellen in plaats van rond een vergadertafel te zitten. U kunt ook proberen inactiviteit voor of na het werk toe te voegen, zoals langere stukken met uw hond uitlaten.
Zoek naar andere mogelijkheden om een wandeling te maken. Als je bijvoorbeeld in de buurt woont, loop dan met je kinderen van school naar of naar huis, of in ieder geval tot aan de bushalte. Zelfs als het schema van uw gezin het niet toestaat om samen te eten, probeer dan eens een wandeling door de buurt te maken als iedereen thuiskomt. U zult niet alleen in beweging komen, maar u zult ook quality time samen doorbrengen.
Neem de trap
Een studie die in 2017 werd gepubliceerd, toonde aan dat traplopen, dat wordt beschouwd als een fysieke activiteit met hoge intensiteit, meer calorieën per minuut verbrandt dan joggen. Door waar mogelijk de trap te nemen, kunt u een gezond gewicht behouden en sterke botten, gewrichten en spieren opbouwen en behouden.
Sta op
Als u voor uw werk lange tijd moet zitten, maak er dan een punt van om ten minste elke 20 minuten op te staan. Mogelijk moet u een herinnering instellen met uw agenda of telefoon, vooral als u gewend bent betrokken te raken bij een project en de tijd uit het oog verliest.
Als u zich zorgen maakt over het onderbreken van uw werkstroom, hoeft u niet per se uw taak te onderbreken om even te staan of zich uit te strekken. U kunt eenvoudig oproepen beantwoorden of afgedrukte bestanden staand bekijken.
Probeer een korte pauze te nemen weg van uw bureau om wat water te halen of overleg met een collega aan hun bureau in plaats van een e-mail te sturen.
Verander uw werkstation
Je zou ook kunnen overwegen om een sta-bureau, een loopband-bureau of een fitnessbalstoel te kopen (die 'actief zitten' bevordert, waarbij je je core gebruikt). Als u een werkplek heeft die in verschillende hoogtes kan worden versteld, kunt u zelfs een deel van uw dagelijkse computerwerk staand doen.
Staande werkstations kunnen zelfs uw houding verbeteren, rugpijn verminderen en, als ze goed worden gedaan, een betere ergonomische pasvorm hebben. Sommige bedrijven hebben specialisten in dienst om de ergonomie van de werkplek te beoordelen en kunnen mogelijk iemand ter beschikking stellen om uw werkplek te evalueren en u te helpen bij het opzetten.
Doe je taken
In plaats van van tafel naar bank te gaan, maakt u uw keuken na het eten schoon. Het is gemakkelijk om te vergeten dat taken, zoals afwassen en het afnemen van aanrechtbladen, in uw dag wel als staande activiteiten gelden. Andere klusjes, zoals het vuilnis buiten zetten, de vloeren vegen en stofzuigen, zijn fysiek nog actiever.
Als u in de verleiding komt om te crashen na een lange dag werken, blijf dan gemotiveerd wanneer u thuiskomt. Het helpt je niet alleen om meer huishoudelijke taken uit te voeren gedurende de week, waardoor je vrije tijd vrijmaakt voor andere activiteiten, maar het timen van activiteit na het eten dient ook een ander doel: lichamelijke activiteit na het eten helpt de bloedsuikerspiegel te verlagen en het risico te verlagen van het ontwikkelen van insulineresistentie.
Zelfs als u uit eten gaat en niet hoeft op te ruimen, betekent dit niet dat u de kans moet missen om in beweging te komen. Stel voor om het etenstijdgesprek met de tafelgenoten voort te zetten door een korte wandeling te maken.
Rek tijdens commerciële pauzes
Het kijken naar uw favoriete televisieshow of het houden van een filmavond thuis met uw gezin hoeft geen langdurige sedentaire activiteit te zijn. U kunt reclameblokken gebruiken als een kans om u te verplaatsen. Moet je de popcornkom bijvullen? Pauzeer de film en geef iedereen de kans om uit te rekken terwijl u snacks aanvult.
Je kunt er zelfs een spelletje van maken. Kijk wie de meeste push-ups of situps kan doen tijdens een reclamepauze. Of, als u nog wat klusjes moet doen, kunt u multitasken. Wasgoed opvouwen is een fysieke activiteit die u gemakkelijk kunt doen tijdens het kijken naar een film.
Door opzettelijk elke vorm van schermtijd op te splitsen, of het nu televisie, computer, tablet of telefoon is, zal de hoeveelheid tijd die je elke dag zittend doorbrengt, verminderen.
Gaan hardlopen
Als de gedachte om te gaan hardlopen je intimideert, onthoud dan dat je geen marathon hoeft te lopen om van de voordelen van hardlopen te genieten.
Een studie uit 2014 wees uit dat zelfs een langzame (minder dan 6 mijl per uur), 5-10 minuten hardlopen per dag geassocieerd was met een aanzienlijk verminderd risico op overlijden door alle oorzaken, maar specifiek door hart- en vaatziekten.
Er zijn ook verschillende opties om te rennen. Experimenteer en vind wat u verkiest. Misschien vind je het leuk om buiten op paden of door je buurt te rennen, of misschien vind je het leuker om op een indoorbaan of loopband te rennen.
Hardlopen kan ook een sociale gebeurtenis zijn als je dat wilt. Hoewel veel mensen er de voorkeur aan geven solo te rennen, kun je ook lid worden van een hardloopgroep.
Plant een tuin
Elke tuinman zal u vertellen hoeveel fysieke inspanning er bij elke vorm van tuinieren is gemoeid. Tuinieren is niet alleen mentaal en spiritueel stimulerend, maar veel mensen vinden het ook een plezierige manier om actief te blijven.
De American Heart Association beschouwt algemeen tuinieren in de categorie van lichamelijke activiteit met matige intensiteit.
Je kunt aan de slag met een tuin in je eigen achtertuin als je de ruimte hebt, maar zo niet, dan zijn er andere manieren om je handen vuil te maken. Als je geen eigen tuin hebt, meld je dan aan om te helpen bij een plaatselijke gemeenschapstuin. Veel steden, schooldistricten en natuurcentra vertrouwen op groen bedachte vrijwilligers voor aanplant en onderhoud.
Loop de parkeerplaats
Zolang u dit veilig kunt doen, is het parkeren van uw auto aan het uiteinde van de parkeerplaats of verderop in de straat van uw bestemming een gemakkelijke manier om extra stappen aan uw dag toe te voegen.
In dezelfde geest als het nemen van de trap in plaats van de lift als je daartoe in staat bent, als je de tijd hebt en fysiek in staat bent om een beetje verder te lopen, krijg je de voordelen van extra activiteit.
Bovendien geeft het lopen over de parkeerplaats of een blokje om vanuit uw kantoor u ook een moment buiten om van de zon te genieten of te genieten van de wisseling van seizoenen, wat ook goed kan zijn voor uw geestelijke gezondheid.
Ruil je auto voor een fiets
Hoe we in de moderne tijd reizen, blijkt in verband te staan met het aantal gevallen van overgewicht en obesitas. In vergelijking met meer passieve manieren om zich te verplaatsen, hebben de actieve modi, zoals wandelen of fietsen, veel gezondheidsvoordelen en een groter potentieel om obesitas te voorkomen.
Zelfs het openbaar vervoer lijkt in verband te staan met een lagere body mass index (BMI) in vergelijking met het rijden met uw eigen auto naar het werk. Als je op een metroperron moet staan of naar een bushalte moet lopen, heb je stappen nodig die je misschien niet hoeft te doen als je gewoon van je voordeur naar je garage gaat.
Als u echter in een stad woont waar u moet parkeren op een stadspark of meerdere straten verwijderd van waar u woont, kunt u die extra stappen misschien ook gebruiken als u uw eigen auto neemt.
Probeer een fitnesstracker
Een stappenteller is een geweldige manier om uw stappen bij te houden, zodat u uw activiteit gedurende de dag kunt meten. Weten hoe actief je werkelijk bent, kan je waarschuwen voor patronen of gewoonten die neigen naar een al te zittende levensstijl. U kunt actie ondernemen om de effecten van te veel zitten tegen te gaan door mogelijkheden te vinden om gedurende de dag meer te bewegen.
Geavanceerde fitnesstrackers doen meer dan u vertellen hoeveel stappen u neemt - u kunt ze gebruiken om calorieën in en calorieën uit te volgen, uw dagelijkse activiteitenniveau en doelen te stellen. Sommigen houden zelfs uw hartslag en slaap bij.
Zelfs als een draagbare fitnesstracker niet jouw voorkeur of binnen je budget is, bieden veel smartphone-apps vergelijkbare functies. Veel opties zijn gratis en kunnen uw activiteit passief volgen, zodat u niet hoeft te onthouden om uw activiteit te loggen.
- Delen
- Omdraaien