Inhoud
- Wat is diafragmatische ademhaling?
- Zit of lig comfortabel
- Plaats een hand op uw bovenborst
- Plaats de andere hand onder je ribbenkast
- Adem in door je neus
- Adem uit door je mond
- Enkele laatste gedachten
Wanneer je inademt, trekt het middenrif samen en beweegt het naar beneden. Deze beweging veroorzaakt een waterval aan gebeurtenissen. De longen zetten uit en creëren een negatieve druk die lucht door de neus en mond naar binnen drijft en de longen met lucht vult.
Wanneer je uitademt, ontspannen de middenrifspieren zich en gaan ze omhoog, waardoor er lucht uit de longen stroomt door je ademhaling.
Wat is diafragmatische ademhaling?
Veel mensen maken er een gewoonte van om alleen met hun borst te ademen. Beperkende kleding, een slechte houding, stress en aandoeningen die de ademhalingsspieren verzwakken, dragen allemaal bij aan de ademhaling op de borst.
Volgens voorstanders kan door onszelf opnieuw te trainen om met onze buik te ademen, oppervlakkige ademhalers minder op hun borst en meer op hun middenrif vertrouwen terwijl ze hun buik naar buiten bewegen om in te ademen en naar binnen om uit te ademen. Het is een feit dat u zich geen zorgen hoeft te maken.
Sommige onderzoeken suggereren dat diafragmatische ademhaling ook mensen kan helpen met aandoeningen zoals chronische obstructieve longziekte (COPD). Ondertussen is een rapport gepubliceerd in de Cochrane-database met systematische overzichten in 2012 ontdekte dat, hoewel ademhalingsoefeningen de functionele inspanningscapaciteit bij mensen met COPD verbeterden in vergelijking met geen interventie, er geen consistente effecten konden worden gevonden op ademhalingsproblemen (dyspnoe) of kwaliteit van leven.
Zit of lig comfortabel
Zoek een comfortabele, rustige plek om te zitten of liggen. Je kunt het proberen terwijl je in een stoel zit, met gekruiste benen zit of op je rug ligt.
Als u in een stoel zit, moeten uw knieën gebogen zijn en uw hoofd, nek en schouders ontspannen. Hoewel je niet zo recht als een pijl hoeft te zitten, wil je ook niet slungelig zijn.
Als u ligt, kunt u voor comfort een klein kussen onder uw hoofd en een onder uw knieën leggen. Je kunt ook gewoon je knieën gebogen houden.
Plaats een hand op uw bovenborst
Als je je middenrif inschakelt, moet deze hand relatief stil blijven (vergeleken met de hand die je op je buik legt) terwijl je in- en uitademt.
Plaats de andere hand onder je ribbenkast
De andere hand moet in het epigastrische gebied worden geplaatst, dat zich recht boven de navel bevindt. Als u een hand hier heeft, kunt u uw middenrif voelen bewegen terwijl u ademt.
Adem in door je neus
Adem langzaam in door je neus. De lucht die je neus binnengaat, moet naar beneden bewegen, zodat je met je andere hand je maag voelt stijgen. Forceer of duw uw buikspieren niet naar buiten.
De beweging (en de luchtstroom) moet soepel zijn, en idealiter moet deze voornamelijk uw epigastrische gebied betreffen. Je zou niet het gevoel moeten hebben dat je je onderbuik naar buiten dwingt door je spieren op elkaar te klemmen.
De hand op uw borst moet relatief stil blijven.
Adem uit door je mond
Laat je buik ontspannen. Je zou de hand die eroverheen ligt naar binnen moeten voelen vallen (richting je ruggengraat). Forceer uw maag niet naar binnen door uw spieren samen te drukken of op elkaar te klemmen.
Adem langzaam uit door licht samengeknepen lippen. De hand op je borst moet relatief stil blijven liggen.
Enkele laatste gedachten
Als u in het begin last heeft van buikademhaling, kan het zijn dat u gewoonlijk met uw borst ademt.
Hoewel de frequentie van deze ademhalingsoefening afhankelijk is van uw gezondheid, wordt de reeks vaak drie keer gedaan wanneer u begint. De meeste mensen kunnen één tot vier keer per dag tot 5 tot 10 minuten werken.
Als u zich op enig moment licht in het hoofd voelt, stop dan met de ademhalingsoefening. Als je staat, ga dan zitten totdat je niet langer licht in het hoofd bent.
Deze techniek wordt beschouwd als een natuurlijke manier om te ademen. Als gevolg hiervan resulteerde het toegenomen gebruik van het middenrif tijdens natuurlijke ademhaling voor mensen met chronische obstructieve longziekte (COPD) in een verbetering van de functionele capaciteit volgens één onderzoek. Als u echter een longaandoening heeft zoals COPD of astma , overleg met uw arts voordat u een ademhalingsoefening probeert.