Inhoud
- Zich committeren aan een betere slaap
- Beter slapen in 30 dagen
- Het plan uitvoeren om beter te slapen
2:13
Hoe u een betere nachtrust krijgt
Zich committeren aan een betere slaap
Voordat u aan dit pad van persoonlijke verbetering begint, moet u openhartig uw niveau van toewijding beoordelen. Ben je bereid om moeilijke keuzes te maken? Is het een goed moment in je leven om je te concentreren op je slaap en de nodige grenzen te stellen? Kunt u dit proces tot het einde zien? Als uw leven in rep en roer is, is dit misschien niet de perfecte gelegenheid om u op uw slaap te concentreren. Maar als u er klaar voor bent en bereid bent om uw slaap te verbeteren, is er geen betere tijd dan het heden om enkele veranderingen aan te brengen.
Verander uzelf in dit proces niet door een deel van het harde werk niet te doen. Uw beloning zal te zijner tijd komen, en het verbeteren van uw slaap zal uw doorzettingsvermogen en toewijding waard zijn.
Beter slapen in 30 dagen
De volgende stappen zijn georganiseerd om u begeleiding en ondersteuning te bieden bij uw inspanningen om beter te slapen. Het kan in de loop van een maand worden geïmplementeerd, waarbij aan elk van de 30 dagen verschillende taken worden toegewezen. Grote wijzigingen worden uit elkaar geplaatst in de planning om eerdere taken de tijd te geven die nodig is om van kracht te worden. Het grootste deel van de eerste week concentreert zich bijvoorbeeld op het verbeteren van je slaapomgeving nadat de aanbeveling om je waaktijd vast te stellen op zijn plaats is, maar een deel van het basiswerk dat deze week door zelfreflectie is gelegd, zal later een basis vormen. Evenzo, zoals later wordt aanbevolen, zal het creëren van een ontspannende bufferzone en naar bed gaan als u zich slaperig voelt enige inspanning vergen, terwijl het tegelijkertijd gemakkelijker kan zijn om het gebruik van stoffen te herschikken.
Er zijn aanbevelingen die in verschillende situaties voor verschillende mensen vruchtbaar en correctief zijn. Sommige onderwerpen zijn niet relevant voor uw situatie (zoals stoppen met roken als u al niet rookt).
Het laatste deel van dit plan is bedoeld om enkele van de losse eindjes op te ruimen, inclusief omstandigheden die de slaap kunnen ondermijnen. Als de vroege veranderingen niet effectief of relevant zijn gebleken, kan het zijn dat er andere problemen spelen. Als uw inspanningen uiteindelijk niet worden beloond, kan het nuttig zijn om met een slaaparts te praten die u de persoonlijke hulp kan bieden die u nodig hebt om eventuele resterende problemen op te lossen. Dit advies is over het algemeen goed voor iedereen, maar als u het zorgvuldig maakt om aan uw individuele behoeften te voldoen, kan het van onschatbare waarde zijn.
Het plan uitvoeren om beter te slapen
U kunt elke dag één stap zetten om uw slaap te verbeteren. Hieronder vindt u suggesties waar u elke dag 30 dagen aan moet werken. Het is niet nodig dat het allemaal op een ordelijke manier verloopt: het kan zijn dat u meer tijd nodig heeft voor een bepaalde taak, en omgekeerd kunt u misschien afwachten door aanbevelingen die voor u niet relevant zijn. Pas het plan zo goed mogelijk aan uw behoeften en uw situatie aan en geef flexibiliteit in het proces.
Wat je ook doet, blijf erbij. Uw beloning is niet alleen een betere nachtrust, maar ook een verbeterde vitaliteit en functie gedurende de dag. Het doel is uw inspanningen zeer waardig, en u zou geprezen moeten worden voor uw toewijding aan het proces.
- Dag 1: Word elke dag op hetzelfde tijdstip wakker. Begin met het maken van een regelmatig slaapschema. Deze wektijd is op weekdagen, in het weekend en op uw vrije dagen hetzelfde, dus kies een tijd die het beste bij u past.
- Dag 2: Verwijder elektronica uit de slaapkamer. Dit omvat televisie, computers, mobiele telefoons en zelfs elektronische lezers.
- Dag 3: Sluit de huisdieren uit de slaapkamer. Hoewel uw huisdieren graag met u naar bed gaan, kunnen ze met hun gedrag en huidschilfers bijdragen aan slaapproblemen.
- Dag 4: Bereken uw slaapbehoefte. Misschien heb je de traditionele acht uur slaap nodig, of doe je het het beste met meer of minder. Ontdek wat je echt nodig hebt.
- Dag 5: Slaap op het juiste moment voor jou. Sommige mensen doen het beter met 'vroeg naar bed, vroeg opstaan', terwijl anderen van nature nachtbrakers zijn. U zult beter met uw natuurlijke ritmes werken.
- Dag 6: Betaal uw slaapschuld af. Als je niet genoeg slaap hebt gekregen, is dit het moment om je slaapschuld in te halen. U kunt uw slaaptijden verlengen, dutjes doen en verstandig leren om cafeïne te gebruiken.
- Dag 7: Leer het verschil tussen slaperigheid en vermoeidheid. U realiseert zich misschien niet dat er belangrijke verschillen zijn die kunnen helpen bij het identificeren en behandelen van de oorzaken van slapeloosheid.
- Dag 8: Ga alleen naar bed als je slaperig bent. Je valt makkelijker in slaap en slaapt 's nachts beter als je naar bed gaat als je lichaam er klaar voor is en niet als de klok dat zegt.
- Dag 9: Creëer een ontspannende bufferzone met slaaprituelen. Bereid je lichaam voor op slaap door het te laten beginnen met rustige activiteiten.
- Dag 10: Vermijd alcohol voor het slapengaan. Hoewel alcohol u slaperig kan maken, verstoort het de kwaliteit van de slaap.
- Dag 11: Verwijder de cafeïne. Voor de meeste mensen moet cafeïne vier tot zes uur voor het slapengaan worden vermeden.
- Dag 12: Stop met roken en begin met slapen. Roken verstoort uw slaap op verschillende manieren. Nicotine is een stimulerend middel. Omdat het verslavend is, kan het ook resulteren in het ontwaken door hunkering naar nicotine. De respiratoire effecten kunnen ook leiden tot snurken en slaapapneu.
- Dag 13: doe op het juiste moment aan lichaamsbeweging. Oefening kan de slaap helpen verbeteren, maar krachtige lichaamsbeweging vlak voor het slapengaan is misschien niet nuttig.
- Dag 14: Verminder de frequentie van uitstapjes naar de badkamer om te plassen. Een volle blaas kan uw slaap verstoren. Lees welke factoren kunnen bijdragen aan de noodzaak om 's nachts op te staan.
- Dag 15: Vermijd 's nachts brandend maagzuur. Niet alleen kan brandend maagzuur tijdens de nacht uw slaap verstoren, het kan ook meer gezondheidsrisico's opleveren dan zure reflux overdag. Leer hoe u dit kunt voorkomen door een lichtere avondmaaltijd te nemen, eerder te eten en niet te snacken. Slapen met uw hoofd en schouders op een helling kan ook helpen.
- Dag 16: Lig 's nachts niet wakker in bed. Als u niet binnen 15 tot 20 minuten in slaap kunt vallen, is het beter om uit bed te gaan en te genieten van ontspannende activiteiten totdat u zich slaperig voelt.
- Dag 17: Beheer uw stress met ontspanningstechnieken. Als je last hebt van stress wanneer je probeert in slaap te vallen, heb je tactieken nodig zoals het plannen van je piekerende tijd en het gebruik van ontspanningsmethoden.
- Dag 18: Maak een lijst voor een race-geest. Als je snelle gedachten hebt wanneer je probeert te slapen, gebruik dan een tactiek zoals het maken van een lijst, zodat je wat actie hebt ondernomen en daarna kunt ontspannen.
- Dag 19: In plaats van te proberen te slapen, verander de focus naar rust. Vroeg opstaan of 's nachts wakker worden, kan uw normale patroon zijn. Mogelijk moet u zich concentreren op het krijgen van rust in plaats van slapen.
- Dag 20: doe geen dutjes. Als u overdag een dutje doet, kan dit 's nachts bijdragen aan slapeloosheid als u zich voor het slapengaan niet slaperig voelt.
- Dag 21: Beperk uw tijd in bed en consolideer uw slaap. Ga alleen naar bed als u slaperig bent.
- Dag 22: Pak onderliggende stemmingsstoornissen aan, waaronder angst en depressie. Uw slechte slaapkwaliteit kan een symptoom zijn van een stemmingsstoornis. Het krijgen van een diagnose en een passende behandeling kan uw slaap helpen en uw leven verbeteren.
- Dag 23: Snurken en slaperigheid staan gelijk aan slaapapneu. Als u snurkt en overdag slaperig bent, kunt u last hebben van slaapapneu. Het behandelen van deze aandoening kan uw leven verbeteren.
- Dag 24: Rustig je rusteloze benen. Dit is een veel voorkomend syndroom dat uw slaap kan verstoren.
- Dag 25: Focus op gewichtsverlies. Overgewicht draagt bij aan risico's voor slaapapneu en rusteloze benen. Ondertussen kan het niet krijgen van slaap van goede kwaliteit bijdragen aan gewichtstoename of niet in staat zijn om af te vallen. Het is een vicieuze cirkel die je moet doorbreken.
- Dag 26: Stel uzelf bloot aan ochtendzonlicht. Blootstelling aan de ochtendzon of het gebruik van een lichtbak kan helpen bij sommige slaapfase-syndromen.
- Dag 27: Weg met de wekker. Op de snooze-knop drukken kan te gemakkelijk zijn.
- Dag 28: Overweeg of u te slaperig bent. Slaapapneu, narcolepsie en wat u eet en drinkt, kunnen bijdragen aan slaperigheid overdag.
- Dag 29: maak van slaap een prioriteit. Nu u veel factoren heeft overwogen die uw slaap beïnvloeden, kunt u zich wijden aan het veranderen van de mogelijke factoren.
- Dag 30: Ga naar een slaaparts. Als u nog steeds slaapproblemen heeft of vermoedt dat u een aandoening heeft zoals slaapapneu, is het tijd om een slaaponderzoek te laten doen.