Inhoud
- Waarom u niet goed slaapt tijdens de menopauze
- Wat kunt u doen tegen slapeloosheid?
- Verander uw omgeving en routines
- Blijf positief
Waarom u niet goed slaapt tijdens de menopauze
Tijdens de menopauze komen een aantal factoren samen om uw slaap te verstoren. Hormoonspiegels, gezondheidsproblemen, levensstijl en situationele stressfactoren spelen allemaal een rol bij het al dan niet inslapen en blijven slapen. Na de leeftijd van 40 jaar (en soms daarvoor), kunt u moeite hebben om in slaap te komen of te blijven, omdat afnemende hormoonspiegels de slaap / waakcyclus beïnvloeden. Bovendien kunnen opvliegers, nachtelijk zweten, schildklierproblemen, pijn en ademhalingsmoeilijkheden u wakker houden. Vooral slaapapneu, die verband houdt met veranderende oestrogeenspiegels en gewichtstoename, komt veel voor tijdens de menopauze.
Op elke leeftijd kan stress er een in stand houden. Maar tijdens de menopauze kunnen vrouwen te maken hebben met bejaarde ouders, norse tieners, echtscheiding, zorgen over hun baan en geldproblemen. Al deze moeilijkheden kunnen het moeilijk maken om te slapen. En als u depressief of angstig bent buiten deze uitdagingen, kan het onmogelijk zijn om in slaap te komen en te blijven.
Als u gezondheidsproblemen heeft, kunnen medicijnen (zowel op recept als zonder recept) u wakker houden. Dieet en het gebruik van stoffen zoals cafeïne, nicotine, alcohol of supplementen kunnen ook factoren zijn.
Wat kunt u doen tegen slapeloosheid?
Wat te doen met slapeloze nachten hangt af van de oorzaak. Maar actie ondernemen helpt. Als u bijvoorbeeld stimulerende middelen gebruikt, stop dan of verminder uw inname van cafeïne aanzienlijk. Stop met roken, drink geen alcohol, minder chocolade en controleer eventuele supplementen om te zien of ze uw slaap beïnvloeden.
Behandel uw symptomen als u wakker wordt van angst of nachtelijk zweten. Neem contact op met uw medische zorgverlener en bespreek welke medicijnen of supplementen uw symptomen kunnen verlichten. Er zijn verschillende soorten recepten die helpen, waaronder antidepressiva, medicijnen tegen angst en kalmerende / hypnotica. Een korte cursus kan u weer in een natuurlijk slaappatroon brengen.
Als uw maaltijden vaak veel koolhydraten bevatten, is het mogelijk dat uw lichaam uw bloedsuikerspiegel 's nachts niet in evenwicht kan houden. Dit kan 's nachts opvliegers en nachtelijk zweten tot gevolg hebben.
Of je nu zilverkaars, lijnzaadolie, antidepressiva of een korte hormoontherapie gebruikt, je kunt keuzes maken die je symptomen voldoende verlichten om een goed slaappatroon te herstellen.
Vergeet niet om medicijnen en supplementen in te nemen zoals voorgeschreven en om met uw arts te praten over de medicijnen die u al gebruikt om te zien of bijwerkingen u wakker houden. Een arts, counselor, personal trainer, acupuncturist, massagetherapeut of natuurgeneeskundige, alleen of in combinatie, kan helpen om uw slaapcyclus te herstellen. U kunt onze Doctor Discussion Guide hieronder gebruiken om u te helpen dat gesprek met een zorgverlener te beginnen.
Insomnia Doctor Discussiegids
Download onze afdrukbare gids voor uw volgende doktersafspraak om u te helpen de juiste vragen te stellen.
Download PDF
Verander uw omgeving en routines
Houd je slaapkamer koel. Je hebt een zeer gevoelige opvlieger-drempel tijdens de menopauze, dus je wilt je lichaam zo koel mogelijk houden zonder je ongemakkelijk te voelen. Alles wat je lichaamstemperatuur verhoogt, kan de schakelaar uitschakelen, dus houd je slaapkamertemperatuur 's nachts een paar graden lager.
Verlaag uw lichaamstemperatuur om nachtelijk zweten tot een minimum te beperken. Draag een lichte pyjama en bewaar een koele doek of een koude verpakking in een plastic zak met ritssluiting naast het bed. Leg het koelpakket op uw gezicht en borst zodra u merkt dat er een opvlieger opkomt, en adem diep in totdat de flits voorbij is. Probeer ontspannen te blijven terwijl u dit doet. Oefen overdag langzame, diepe ademhaling, zodat u, wanneer u wakker wordt met angst of een opvlieger, de techniek kunt gebruiken om te kalmeren en te ontspannen. Progressieve ontspanning, cognitieve gedragstherapie, biofeedback of zelfhypnose zijn allemaal technieken die u goed van pas zullen komen tijdens perioden van slapeloosheid en andere pijnlijke momenten.
Oefen een goede slaaphygiëne.Ga regelmatig naar bed en gebruik uw bed alleen voor slaap en seks. Ontspan voordat je naar bed gaat. Haal de televisie uit de slaapkamer en eet minstens twee uur voor het slapengaan niet. Houd ook uw slaapkamer donker. Je wilt je hersenen de boodschap sturen dat de nacht om te slapen is, omdat het licht je aanspoort om wakker te worden en wakker te blijven.
Train overdag buiten. De combinatie van natuurlijk licht, vitamine D en lichaamsbeweging is een recept voor een betere nachtrust. Zorg ervoor dat u vroeg op de dag traint om meer daglicht te krijgen en te voorkomen dat u voor het slapengaan te energiek bent.
Blijf positief
Geef jezelf niet de schuld als je niet gek kunt worden. Het komt soms met het menopauze-territorium, en hoe meer je erover wanhoopt, hoe minder je slaapt. Slapeloosheid is frustrerend en komt over in al uw dagelijkse bezigheden. Je bent het aan jezelf verplicht om de rust en het herstel te krijgen die alleen mogelijk zijn met een goede nachtrust. Als het leven dan een nieuwe uitdaging biedt, kun je zeggen: "Laat me er een nachtje over slapen." En jij wil.