Inhoud
- Opwarmen voor uw Piriformis-spierrek
- Steek een knie over
- Zittende Piriformis Stretch
- Een versie voor yogi's
- Duif Pose
- Beide knieën aan de zijkant
Het Piriformis-syndroom kan ischias veroorzaken, maar het is slechts één mogelijke reden voor zenuwpijn die langs uw been gaat. Andere oorzaken zijn onder meer een hernia, spinale stenose of een tumor die op de zenuw drukt. Auteurs van een artikel gepubliceerd in november 2008 Tijdschrift van de American Osteopathic Association meldt dat tussen de 6 en 36 procent van de lage-rugpatiënten het piriformis-syndroom heeft.Vrouwen hebben zes keer zoveel kans op het piriformis-syndroom dan mannen.
Het Piriformis-syndroom is in wezen een cluster van symptomen en wordt vaak verward met andere diagnoses, met name radiculopathie. Radiculopathie is het resultaat van een geïrriteerde spinale zenuwwortel, vaak door een hernia, en kan pijn, zwakte, gevoelloosheid en / of elektrische sensaties veroorzaken die langs één been gaan. Het Piriformis-syndroom is druk op de heupzenuw als gevolg van een strakke bilspier. Het kan ook pijn, zwakte, gevoelloosheid en / of elektrische sensaties veroorzaken die langs één been gaan.
Hoewel radiculopathie de meer ernstige aandoening is, kan het onbehandelde piriformis-syndroom leiden tot veranderingen in de heupzenuw.
Als de rekoefeningen voor het piriformis-syndroom uw beenpijn niet verlichten, overleg dan met uw arts en / of fysiotherapeut over uw symptomen. Ze kunnen te wijten zijn aan iets ernstigers dan een strakke bilspier.
Opwarmen voor uw Piriformis-spierrek
Ook al doe je piriformis-oefeningen op gemiddeld niveau, het is toch een goed idee om op te warmen met eenvoudige bewegingen. Probeer de volgende piriformis-rekoefeningen voor beginners:
- Kruis een been over
- Knieën opzij
- Buitenste heup stretch
- Gemakkelijke back-releases
De meeste rekoefeningen voor beginners worden gedaan in de haak-ligpositie, een rugligging waarbij je op je rug ligt met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond. De haak-ligpositie is een van de meest ondersteunde posities om in te zitten, wat kan helpen om stretchen toegankelijk te maken voor beginners en mensen met pijn.
Een ander ding dat je in de weg kan staan bij het succesvol uitvoeren van stretches op gemiddeld niveau, is het onvermogen om comfortabel op de grond te zitten. Voor tussentijds werk kunt u idealiter op de grond zitten met uw wervelkolom rechtop, zonder heup- of rugpijn. Als dit niet mogelijk is, kan dit een teken zijn dat je voorlopig stretchoefeningen voor beginners nodig hebt.
Steek een knie over
Vervolg de warming-up in rugligging met nog een paar bewegingen voordat je doorgaat naar meer uitdagende posities. In de cross overstretch met één knie strek je je heupen en flank, ontwaak je je coördinatievermogen en werk je tegelijkertijd je buikspieren.
- Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat.
- Vlecht je vingers achter je hoofd. Je ellebogen moeten naar de zijkant wijzen, maar forceer dit niet als je beperkingen of pijn in je armen of schouders hebt. Doe in dat geval gewoon je best.
- Leg een enkel over de andere knie en laat dan beide knieën voorzichtig naar de zijkant van het "staande" been vallen, het been dat uw enkel opneemt. Om de uitdaging aan te gaan, kun je de arm die aan dezelfde kant is als je "staande" been uitstrekken en dan je hoofd en de andere arm omhoog brengen. Richt je uitgestrekte elleboog naar de bovenste knie.
- Ga alleen zo ver als je nodig hebt om de rek te voelen.
- Breng uw hoofd, nek, schouders en bovenrug langzaam terug op de grond.
- Doe tot 10 herhalingen en herhaal dan aan de andere kant.
Zoals je waarschijnlijk nu hebt ervaren, zijn warming-ups voor halfgevorderden een combinatie van rekoefeningen voor beginners en variaties die kunnen bijdragen aan coördinatie en / of krachttraining. Het is nu tijd om meer uitdagende functies aan te nemen.
Zittende Piriformis Stretch
De zittende piriformis-stretch kan op een yoga-achtige manier worden gedaan of gewoon als een rekoefening. Om de stretchversie te doen:
- Ga rechtop zitten met beide benen voor u uitgestrekt. Een sleutel tot rechtop zitten terwijl u op de grond zit, is proberen uw gewicht gelijkmatig over de zitbeenderen te verdelen. Zitbeenderen zijn de twee harde knoppen aan de onderkant van je bekken. Je zult ze waarschijnlijk kennen aan de manier waarop ze zich voelen - met voldoende druk kunnen ze echt pijn doen.
- Buig een knie en kruis dat onderste uiteinde over het andere, plaats de voet op de grond naast en aan de binnenkant van de knie die gestrekt is. Wikkel je andere arm om de gebogen knie. Het is oké om ook je andere hand op de grond achter je te leggen om je te helpen de positie te behouden.
- Controleer nogmaals of uw gewicht gelijkmatig over uw twee zitbeenderen is verdeeld. Dit is voor veel mensen een uitdaging, want zodra het heupgewricht moet buigen, zoals wanneer je je been naar de andere kant brengt, chronische piriformis-spierspanning, samen met de spanning in een of meer van de andere heupspieren kan u automatisch uw heup laten optillen om tegemoet te komen. Laat dit indien mogelijk niet gebeuren. Hoe beter je bent uitgelijnd in dit traject, hoe beter je resultaten waarschijnlijk zullen zijn.
Een versie voor yogi's
De zittende piriformis-stretch kan worden gedaan als een yogapositie. Een extra uitdaging kan worden aangegaan door enkele eenvoudige wijzigingen toe te voegen, als volgt:
- Laat de greep op je knie los.
- Hef de zojuist vrijgemaakte arm recht omhoog. Ga gewoon naar het punt van pijn of beperking - probeer daar niet voorbij te gaan. Vergrendel uw ellebooggewricht niet; houd in plaats daarvan een kleine bocht aan. Dit is om het gewricht te beschermen tegen slijtage of spanning. Door de goede vorm in deze positie te houden zoals hierboven beschreven, wordt het werk moeilijker. Het is ook een van de beste manieren om uw gewicht gelijkmatig over de twee zitbeenderen te verdelen.
Duif Pose
De yoga Pigeon Pose is misschien wel de meest intense die alle piriformis-spieren strekken.
- Begin op handen en knieën
- Breng een been voor uw lichaam zodat de knie gebogen is en de buitenkant van het onderbeen en de voet op de grond rust. De heup is ook gebogen. Plaats indien mogelijk uw been zo dat uw knie in lijn is met uw heupgewricht. Dit is misschien niet mogelijk als u erg strak zit in uw heupspieren en / of iliotibiale band. Doe in dat geval uw best.
- Leg je handen voor je op de grond.
- Strek het andere been naar achteren totdat het recht is.
- Laat jezelf zakken totdat je gewicht op je onderarmen rust. Pas de mate van gewicht aan die in uw onderarmen komt om, indien nodig, de druk van de houding te verminderen.
- Ademen! Probeer in deze positie minstens vijf keer adem te halen.
- Herhaal aan de andere kant.
Beide knieën aan de zijkant
Voor deze flexibiliteitsroutine van piriformis op gemiddeld niveau, heb je niet alleen de spieren gestrekt, maar ook buikspieroefeningen, evenwichtsuitdagingen en uitdagingen voor je coördinatie toegevoegd. Gefeliciteerd!
Nu is het tijd om af te koelen.
- De rugligging weer hervatten, die op uw rug ligt met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond.
- Strek je armen gestrekt. Vergrendel uw ellebogen niet. Idealiter bevinden uw armen zich op schouderhoogte, maar zorg ervoor dat u ze lager instelt als u pijn ervaart.
- Laat beide knieën opzij vallen. Houd uw knieën op heuphoogte of hoger. Houd beide zijden van uw bovenrug en beide armen in gelijke mate contact met de vloer. Met andere woorden: laat de armen of schouders aan de andere kant niet omhoog komen als u uw knieën laat vallen.
- Blijf tussen de vijf en dertig seconden in deze positie.
- Breng uw benen voorzichtig terug naar de oorspronkelijke "staande" positie.
- Herhaal aan de andere kant.
- Herhaal de hele reeks twee tot drie keer.