Inhoud
- Wat is intermitterend vasten?
- Hoe werkt intermitterend vasten?
- Plannen voor periodiek vasten
- Wat kan ik eten tijdens periodiek vasten?
- Voordelen van intermitterend vasten
- Is intermitterend vasten veilig?
Intermitterend vasten is een eetplan dat wisselt tussen vasten en regelmatig eten. Onderzoek toont aan dat intermitterend vasten een manier is om uw gewicht te beheersen en sommige vormen van ziekte te voorkomen of zelfs om te keren. Maar hoe doe je dat? En is het veilig?
Wat is intermitterend vasten?
Veel diëten richten zich op wat om te eten, maar intermitterend vasten is alles wanneer jij eet.
Bij intermitterend vasten eet je alleen gedurende een bepaalde tijd. Elke dag een bepaald aantal uren vasten of een paar dagen per week slechts één maaltijd eten, kan uw lichaam helpen vet te verbranden. En wetenschappelijk bewijs wijst ook op enkele gezondheidsvoordelen.
Johns Hopkins neurowetenschapper Mark Mattson, Ph.D., heeft 25 jaar lang intermitterend vasten bestudeerd. Hij zegt dat ons lichaam is geëvolueerd om vele uren, of zelfs dagen of langer, zonder voedsel te kunnen. In de prehistorie, voordat mensen leerden boeren, waren ze jagers en verzamelaars die evolueerden om te overleven - en te gedijen - gedurende lange perioden zonder te eten. Ze moesten: Het kostte veel tijd en energie om op wild te jagen en noten en bessen te verzamelen.
Zelfs 50 jaar geleden was het gemakkelijker om een gezond gewicht te behouden. Johns Hopkins-diëtiste Christie Williams, M.S., R.D.N., legt uit: “Er waren geen computers en tv-programma's gingen om 23.00 uur uit; mensen stopten met eten omdat ze naar bed gingen. Porties waren veel kleiner. Meer mensen werkten en speelden buiten en kregen over het algemeen meer beweging. "
Tegenwoordig zijn tv, internet en ander entertainment 24/7 beschikbaar. We blijven langer wakker om onze favoriete shows te zien, games te spelen en online te chatten. We zitten de hele dag te snacken - en het grootste deel van de nacht. "
Extra calorieën en minder activiteit kunnen een hoger risico op obesitas, diabetes type 2, hartaandoeningen en andere ziekten betekenen. Wetenschappelijke studies tonen aan dat intermitterend vasten deze trends kan helpen keren.
Hoe werkt intermitterend vasten?
Er zijn verschillende manieren om met tussenpozen te vasten, maar ze zijn allemaal gebaseerd op het kiezen van regelmatige tijdsperioden om te eten en te vasten. U kunt bijvoorbeeld proberen om elke dag slechts acht uur te eten en de rest van de tijd te vasten. Of u kunt ervoor kiezen om twee dagen per week slechts één maaltijd per dag te eten. Er zijn veel verschillende schema's voor periodiek vasten.
Mattson zegt dat het lichaam na uren zonder voedsel zijn suikervoorraden uitgeput en vet gaat verbranden. Hij noemt dit metabolische omschakeling.
"Intermitterend vasten staat in contrast met het normale eetpatroon voor de meeste Amerikanen, die de hele dag door eten", zegt Mattson. "Als iemand drie maaltijden per dag eet, plus tussendoortjes, en ze sporten niet, dan rennen ze elke keer dat ze eten op die calorieën en verbranden ze hun vetreserves niet."
Intermitterend vasten werkt door de periode te verlengen waarin uw lichaam de calorieën die tijdens uw laatste maaltijd zijn verbruikt, heeft verbrand en vet begint te verbranden.
Plannen voor periodiek vasten
Het is belangrijk om uw arts te raadplegen voordat u met periodiek vasten begint. Als u eenmaal groen licht heeft gekregen, is de praktijk eenvoudig. U kunt een dagelijkse aanpak, die dagelijks eten beperkt tot een periode van zes tot acht uur per dag. Je kunt er bijvoorbeeld voor kiezen om 16/8 vasten te proberen: acht uur eten en 16 uur vasten. Williams is een fan van het dagelijkse regime: ze zegt dat de meeste mensen het gemakkelijk vinden om op de lange termijn aan dit patroon vast te houden.
Een andere, bekend als de 5: 2 benadering, houdt in dat je vijf dagen per week regelmatig eet. Voor de overige twee dagen beperk je jezelf tot één maaltijd van 500–600 calorieën. Een voorbeeld hiervan is als u ervoor kiest om elke dag van de week normaal te eten, behalve op maandag en donderdag, wat uw dagen voor één maaltijd zijn.
Langere periodes zonder voedsel, zoals periodes van 24, 36, 48 en 72 uur vasten, zijn niet per se beter voor u en kunnen gevaarlijk zijn. Als u te lang doorgaat zonder te eten, kan uw lichaam er zelfs toe aanzetten meer vet op te slaan als reactie op uithongering.
Mattsons onderzoek toont aan dat het twee tot vier weken kan duren voordat het lichaam gewend raakt aan intermitterend vasten. Misschien voel je je hongerig of chagrijnig terwijl je aan de nieuwe routine went. Maar, merkt hij op, proefpersonen die de aanpassingsperiode doorkomen, houden zich meestal aan het plan, omdat ze merken dat ze zich beter voelen.
Wat kan ik eten tijdens periodiek vasten?
Op de momenten dat u niet eet, zijn water en caloriearme dranken zoals zwarte koffie en thee toegestaan.
En tijdens uw eetperiodes betekent "normaal eten" niet dat u gek wordt. U zult waarschijnlijk niet afvallen of gezonder worden als u uw voedertijd verpakt met calorierijk junkfood, supergrote gefrituurde producten en lekkernijen.
Maar wat Williams leuk vindt aan periodiek vasten, is dat er een scala aan verschillende soorten voedsel kan worden gegeten - en genoten. "We willen dat mensen opmerkzaam zijn en er plezier in hebben om goed en voedzaam te eten", zegt ze. Ze voegt eraan toe dat eten met anderen en het delen van de maaltijdervaring voldoening geeft en een goede gezondheid ondersteunt.
Zoals de meeste voedingsdeskundigen, beschouwt Williams het mediterrane dieet als een goede blauwdruk van wat te eten, of je nu intermitterend vasten probeert of niet. Je kunt bijna niet fout gaan als je complexe, ongeraffineerde koolhydraten kiest, zoals volle granen, bladgroenten, gezonde vetten en magere eiwitten.
Voordelen van intermitterend vasten
Onderzoek toont aan dat de periodes van periodiek vasten meer doen dan alleen vet verbranden. Mattson legt uit: "Wanneer veranderingen optreden met deze stofwisselingsschakelaar, heeft dit invloed op het lichaam en de hersenen."
Een van Mattsons studies gepubliceerd in de New England Journal of Medicine onthulde gegevens over een reeks gezondheidsvoordelen die aan de praktijk verbonden zijn. Deze omvatten een langer leven, een slanker lichaam en een scherpere geest.
"Er gebeuren veel dingen tijdens periodiek vasten die organen kunnen beschermen tegen chronische ziekten zoals diabetes type 2, hartaandoeningen, leeftijdsgebonden neurodegeneratieve aandoeningen, zelfs inflammatoire darmaandoeningen en veel kankers", zegt hij.
Hier zijn enkele voordelen van periodiek vasten die tot nu toe zijn aangetoond:
- Denken en geheugen. Studies hebben aangetoond dat intermitterend vasten het werkgeheugen bij dieren en het verbale geheugen bij volwassen mensen verhoogt.
- Hart gezondheid. Intermitterend vasten verbeterde de bloeddruk en de hartslag in rust, evenals andere hartgerelateerde metingen.
- Fysieke prestatie. Jonge mannen die 16 uur vastten, vertoonden vetverlies met behoud van spiermassa. Muizen die op andere dagen werden gevoed, vertoonden een beter uithoudingsvermogen bij het rennen.
- Diabetes en zwaarlijvigheid. In dierstudies voorkwam intermitterend vasten obesitas. En in zes korte onderzoeken vielen zwaarlijvige volwassen mensen af door periodiek vasten.
- Weefselgezondheid. Bij dieren verminderde intermitterend vasten weefselschade bij operaties en verbeterde de resultaten.
Is intermitterend vasten veilig?
Sommige mensen proberen te stoppen met vasten voor gewichtsbeheersing, en anderen gebruiken de methode om chronische aandoeningen aan te pakken, zoals prikkelbare darmsyndroom, hoog cholesterol of artritis. Maar intermitterend vasten is niet voor iedereen weggelegd.
Williams benadrukt dat voordat u intermitterend vasten (of een dieet) gaat proberen, u eerst contact moet opnemen met uw huisarts. Sommige mensen zouden moeten vermijden om intermitterend vasten te proberen:
- Kinderen en tieners onder de 18 jaar.
- Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven.
- Mensen met diabetes of bloedsuikerproblemen.
- Mensen met een geschiedenis van eetstoornissen.
Maar, zegt Williams, mensen die niet in deze categorieën vallen en die veilig kunnen vasten, kunnen het regime voor onbepaalde tijd voortzetten. "Het kan een levensstijlverandering zijn", zegt ze, "en een met voordelen."
Houd er rekening mee dat intermitterend vasten verschillende effecten kan hebben op verschillende mensen. Praat met uw arts als u ongewone angst, hoofdpijn, misselijkheid of andere symptomen begint te ervaren nadat u bent begonnen met periodiek vasten.