Inhoud
Als je ooit het gevoel hebt dat je op de een of andere manier het doel mist wanneer je een lage rug stretch probeert - ook al weet je dat die spieren erg strak zijn en je er alles aan doet om ze los te laten - dan ben je niet de enige. Voor velen van ons is het strekken van heup-, nek-, kuit- en andere spieren vrij eenvoudig. Maar de rugspieren? Niet zo veel. Deze kunnen zo krap worden dat ze moeilijk te bereiken zijn.Het vinden van de goede plek voor rekbaarheid in lage rugspieren kan moeilijk zijn als u niet de juiste oefening voor de klus kiest. U kunt een aanhoudende teenaanraking doen in de hoop de rugflexibiliteit te verbeteren. En ja, je maakt je rug rond, wat technisch gezien die spieren oprekt, maar de beweging van het aanraken van de tenen gebeurt voornamelijk bij de heupgewrichten. De afronding naar achteren is daar meestal een uitloper van, en het is ook niet bijzonder veilig.
Dat is waar de knie-tot-borst-rek om de hoek komt kijken. Het voelt niet alleen in de meeste gevallen geweldig aan, maar het is ook een geweldige manier om de flexibiliteit van je lage rugspieren te herstellen na een middag tuinieren of huishoudelijk werk of na een dag achter de computer.
Maar het strekken van knieën naar de borst is goed voor meer dan het loslaten van de lage rugspieren. Als een reeks bewegingsoefeningen, met andere woorden, een beweging die uw gewrichtsflexibiliteit vergroot, kan het strekken van knieën naar de borst helpen de stijfheid te verminderen die gepaard gaat met spinale artritis en / of spinale stenose.
Voor mensen met artrose kunnen bewegingsoefeningen helpen de gewrichten te smeren, de bloedstroom te verhogen en voedingsstoffen naar het probleemgebied te brengen.
Hoe de knie-tot-borst-oefening te doen
Voor uw veiligheid, begint u de knie-tot-borst-stretch te doen met slechts één been. Als je het na een paar dagen zonder pijn doet, is het volgens Rajter waarschijnlijk tijd om beide benen op te tillen.
Als u niet zeker weet of een dubbele of eenbenige knie-tot-borst rek veilig is gezien uw specifieke rugaandoening, neem dan contact op met uw zorgverzekeraar.
Instructies:
- Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond. Dit wordt de rugligging genoemd.
- Breng een gebogen knie voorzichtig voldoende omhoog zodat u uw onderbeen met beide handen kunt vastpakken. Vlecht uw vingers net onder de knie.
- Als je de tweebenige versie doet, breng dan het ene been omhoog en dan het andere. Omdat het tegelijkertijd opnemen van beide veel buikkracht vergt, is het waarschijnlijk veiliger om met de ene te beginnen en dan snel te volgen met de andere, vooral voor kwetsbare ruggen.
- Net als bij de versie met één been, als u beide tegelijk opneemt, vlecht dan uw vingers ineen of klem uw polsen tussen de onderbenen, net onder de knieën.
- Trek uw gebogen knie of knieën voorzichtig met uw handen naar uw romp.
- Probeer tijdens het trekken uw benen, bekken en lage rug zoveel mogelijk te ontspannen. De knieën tot de borst bereiken de lage rugspieren beter bij passief gebruik.
- Houd een paar seconden vast.
- Leg je been terug op de grond.
- Herhaal aan de andere kant.
Doe de stretch ongeveer 10 tot 15 keer, een of twee keer per dag of indien nodig.
Een kettingreactie-rek
Zoals hierboven vermeld, werken knieën-naar-borst het beste als een passieve stretch, wat betekent dat de benen en heupen zo ontspannen mogelijk moeten worden gehouden. Dit kan u helpen om een goede spinale flexie te krijgen, omdat hierdoor de natuurlijke kettingreactie van dij tot heup en lage rug kan optreden. Met andere woorden, wanneer u uw dijbeen naar uw borst trekt, zou het de onderkant van uw bekken een klein beetje omhoog moeten trekken. Dit trekken zal zich waarschijnlijk hoger vertalen totdat het je lumbale wervelkolom bereikt.
Als je moeite hebt om die lift in het onderste bekken te krijgen, kun je overwegen om een kleine handdoek of opgevouwen deken onder je heiligbeen te leggen om je op weg te helpen in de goede richting.
Volgens een studie uit 2017 gepubliceerd in Wervelkolom tijdschrift, moet de wetenschap strakke of anderszins veranderde lendenspieren nog correleren met lage rugpijn. Toch vinden veel mensen dat een goede release het beste medicijn is als het probleem zich voordoet.