Inhoud
- Kies Low-FODMAP-producten
- Kies proteïne
- Kies gezonde vetten
- Snijd de (eenvoudige) koolhydraten
- Vermijd junkfood en fastfood
- Sloot de dieetvoeding
- Sla een voorraad IBS-vriendelijke snacks in.
- Drink veel water
- Durf anders te zijn
Er is nu een stralend sprankje hoop. De wetenschap heeft ons nuttige informatie verschaft over voedsel, IBS en gewichtsverlies. U kunt hiervan profiteren om niet alleen met succes af te vallen, maar ook om uw spijsvertering en algehele lichamelijke gezondheid te optimaliseren.
Voeding en dieetadvies kunnen verwarrend zijn. De ene expert zal je het ene vertellen, terwijl de ander je iets anders vertelt. En soms blijken lang gekoesterde opvattingen over gewichtsverlies niet te kloppen.
We gaan kijken naar een aantal gezonde strategieën voor gewichtsverlies die zijn gebaseerd op actuele wetenschap. We zullen deze ook op maat maken, zodat ze goed aansluiten bij uw pogingen om uw IBS beter onder controle te krijgen.
Kies Low-FODMAP-producten
Iedereen weet dat groenten en fruit vullend, voedzaam en bevredigend zijn en dat het eten van meer groenten en fruit je helpt om af te vallen. Als u echter net als de meeste mensen met IBS bent, bent u misschien bang dat het eten van vezelrijk plantaardig voedsel uw symptomen verergert, want dat is precies wat er in het verleden is gebeurd.
De wetenschap is er om deze zorgen te verminderen. Sommige mensen reageren mogelijk op fermenteerbare oligo-, di-, monosacchariden en polyolen (FODMAP's), een verzameling koolhydraten met een korte keten die in veel voedingsmiddelen worden aangetroffen.
De low-FODMAP dieetonderzoekers van Monash University hebben veel groenten en fruit getest. Ze identificeerden degenen die door de meeste mensen met IBS kunnen worden getolereerd.
Je kunt beginnen met afvallen door low-FODMAP groenten en fruit te kiezen, zoals avocado, bananen, boerenkool en tomaten. Misschien merk je dat je na verloop van tijd verder kunt gaan dan de low-FODMAP-keuzes zonder symptomen te veroorzaken.
U kunt uw inname van gezonde groenten en fruit aanzienlijk verhogen door te proberen bij elke maaltijd producten op te nemen. Eet als ontbijt een groene smoothie met bessen of een groenteomelet. Geniet van een salade als lunch of bij de lunch. Vul je bord voor de helft met groenten.
Wat je ook doet, onthoud dat rauwe groenten en fruit mogelijk moeilijker te verdragen zijn voor je spijsverteringskanaal.
Kies proteïne
Vecht je constant met onbedwingbare trek? Kies proteïne boven koolhydraten.
Eiwit verhoogt de bloedsuikerspiegel niet. Dit betekent dat het de insuline-pieken en dalen die u een paar uur na uw laatste maaltijd naar iets te eten sturen, niet veroorzaakt. Eiwit heeft ook de neiging om gemakkelijk te verteren en daarom is het niet waarschijnlijk dat het uw IBS-symptomen veroorzaakt.
Gezonde eiwitbronnen zijn onder meer:
- Rundvlees
- Kip
- Eieren
- Noten
- Varkensvlees
- Zeevruchten
- Zaden
- Tofu, tempeh, seitan (voor mensen die geen coeliakie hebben)
- Yoghurt
Om het risico van blootstelling aan dingen die niet goed zijn voor uw darmflora te verkleinen, kiest u waar mogelijk antibiotica-vrije dierlijke producten uit de vrije uitloop.
Het consumeren van voldoende eiwitten kan een uitdaging zijn als u vegetariër bent met IBS. Gelukkig hebben de FODMAP-onderzoekers ontdekt dat tofu, tempeh en seitan goed worden verdragen. Ingeblikte kikkererwten en ingeblikte linzen kunnen in kleine hoeveelheden worden gegeten als ze grondig worden afgespoeld.
Kies gezonde vetten
Het probleem met een vetarm dieet is drieledig:
- Voedselfabrikanten vervingen het vet in producten door suiker en geraffineerde koolhydraten. Beide veroorzaken insulinepieken die leiden tot onbedwingbare trek en gewichtstoename, en verhogen ook het risico op diabetes en hartaandoeningen.
- Ons lichaam, met name onze hersenen, heeft vet nodig om goed te kunnen functioneren.
- Vet geeft smaak aan eten en vergroot ons gevoel van tevredenheid na een maaltijd. Als je tevreden bent, hoef je natuurlijk minder naar de snackkast te gaan.
Verlies de angst dat vetten je dik zullen maken en voeg ze toe aan je dagelijkse voeding. Het is belangrijk om te onthouden dat niet alle vetten gelijk zijn gemaakt. Transvetten worden in veel bewerkte voedingsmiddelen aangetroffen en worden in verband gebracht met het verhogen van het risico op hartaandoeningen.
Probeer ook voedingsmiddelen te vermijden die gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën bevatten. De risico's en voordelen van verzadigde vetten - die u aantreft in zaken als rood vlees en boter - staan nog steeds ter discussie, dus vraag het uw arts.
Gefrituurd en vettig voedsel zal zeer waarschijnlijk uw IBS-symptomen veroorzaken. Aan de andere kant moet gezond vet goed worden verdragen en zal het je darmflora uitstekend voeden.
Goede bronnen van gezond vet
Vis
Hoewel de meeste vissen een goede bron van gezonde omega-3-vetzuren zijn, zijn sommige gezonder voor u dan andere:
- Eet: Ansjovis, zalm en sardines
- Vermijd: Grote wildvissen zoals zwaardvis of Mako-haai, vanwege chemische verontreinigingen
IBS-vriendelijke zaden
Deze kunnen beter zijn voor IBS met overheersende constipatie (IBS-C):
- Lijnzaad
- Chia zaden
Low-FODMAP-noten
Deze zijn perfect voor lichte snacks en smaakvolle toevoegingen aan diverse gerechten:
- Paranoten
- Macadamia noten
- Pecannoten
- Walnoten
Oliën
Houd hier rekening mee bij het koken, want ze zijn een goede manier om gezonde vetten in elke maaltijd te krijgen:
- Kokosnootolie
- Olijfolie
Produceren
Geniet er alleen van of voeg ze toe aan je favoriete gerechten:
- Avocado (een portie van 1/8 van een hele vrucht is low-FODMAP)
- Olijven
Snijd de (eenvoudige) koolhydraten
Suiker en geraffineerde koolhydraten - de simpele koolhydraten - zijn schijnbaar overal. De meest voorkomende vorm van geraffineerde koolhydraten is tarwebloem, dit is meel waarvan de buitenste laag zemelen is verwijderd.
Witte bloem, en zijn partner in misdaadsuiker, is te vinden in brood, pasta's, cakes, koekjes, donuts en bewerkte voedingsmiddelen. Al deze dingen spelen een grote rol in het dieet van de meeste mensen in de westerse samenleving.
Suiker en geraffineerde koolhydraten maken ons echter ziek. Obesitas, hartaandoeningen en diabetes zijn direct gekoppeld aan diëten met veel suiker en geraffineerde koolhydraten.
Als we suiker en geraffineerde koolhydraten eten, stijgt onze bloedsuikerspiegel snel. Dit zet onze alvleesklier ertoe aan insuline af te geven. Insuline verwijdert de overtollige bloedsuikerspiegel (glucose) uitstekend, maar het doet dit door het in onze vetcellen en bloedvaten te stoppen.
Dit is de reden waarom geraffineerde koolhydraten bijdragen aan obesitas en hartaandoeningen. Zodra de glucose is verwijderd, stuurt het lichaam de roep om meer. Dit leidt tot hunkering naar meer geraffineerd koolhydraatrijk voedsel, wat de vloek is van het bestaan van de persoon die een dieet volgt. Na verloop van tijd ontwikkelt zich insulineresistentie, waardoor het risico op hartaandoeningen en diabetes toeneemt.
Het beperken van geraffineerde koolhydraten is een van de moeilijkste aanbevelingen. Toch is de zilveren voering dat het verwijderen van geraffineerde koolhydraten een buitengewoon gunstig effect kan hebben op uw IBS-symptomen.
Met name tarwe is om twee redenen in verband gebracht met IBS:
- Tarwe bevat gluten, een eiwit dat helemaal niet kan worden geconsumeerd door iemand met coeliakie. IBS-patiënten worden geacht een hoger risico op coeliakie te lopen. Zelfs als iemand geen coeliakie heeft, wordt aangenomen dat sommige gevallen van IBS het resultaat zijn van een glutengevoeligheid.
- Tarwe bevat fructanen, een van de FODMAP-koolhydraten die in verband worden gebracht met het veroorzaken van ongewenste spijsverteringssymptomen bij mensen met IBS.
Doe je best om suiker en geraffineerde koolhydraten te verwijderen. Het kan een paar dagen duren voordat je lichaam stopt met het sturen van die hartige en zoete lekkernijen. Als u eenmaal van de "cravings train" bent afgeweken, zal uw energieniveau stabiliseren en zult u zich meer tevreden voelen tussen de maaltijden door. U zult uw algehele gezondheid een grote dienst bewijzen. Je darmflora zal je ook dankbaar zijn!
Om af te vallen, is het oké om jezelf af en toe een traktatie te gunnen. Let echter goed op hoe het je laat voelen en wat het doet met je verlangens in de toekomst.
Vermijd junkfood en fastfood
Handig voedsel is misschien goed voor tijdbesparing en voor de bedrijfsresultaten, maar het is heel erg slecht voor uw gezondheid.
Bewerkte voedingsmiddelen, junkfood en fastfood zijn gevuld met suiker, geraffineerde koolhydraten, ongezonde vetten en allerlei chemicaliën (voedseladditieven, kleurstoffen, voedselstabilisatoren). Dit alles kan bijdragen aan zowel gewichtstoename als IBS-symptomen - de twee dingen die u wilt vermijden.
De oplossing is om waar mogelijk heel voedsel te eten. Volk voedsel omvat groenten, fruit, noten, zaden en dierlijke producten.
- Kook waar mogelijk thuis. Door thuis te koken, heb je volledige controle over wat je eet.
- Winkel in de buurt van de supermarkt. Vermijd voedsel dat in dozen wordt geleverd en een lange houdbaarheid heeft. Deze zijn vaak gevuld met conserveermiddelen die misschien goed zijn voor de voedselfabrikant, maar niet goed voor je lichaam.
- Eet alleen voedsel dat uw betovergrootmoeder zou herkennen. Als ze het niet als voedsel zou herkennen, hoe zou je dan verwachten dat je spijsvertering dat doet?
Sloot de dieetvoeding
Voedseladverteerders verleiden je graag met light frisdrank en die kleine snackverpakkingen met 100 calorieën. Deze voedingsmiddelen bieden echter weinig voedingsstoffen.
Wat ze wel bieden, zijn veel van de ongezonde ingrediënten waar we het over hebben gehad. Dit omvat geraffineerde koolhydraten en voedselchemicaliën. Tot overmaat van ramp bevatten de meeste kunstmatige zoetstoffen.
Kunstmatige zoetstoffen kunnen uw zoetekauw tijdelijk bevredigen, maar ze bedriegen uw lichaam. Deze kunnen ervoor zorgen dat u het risico loopt op onbedwingbare trek omdat uw lichaam op zoek is naar echte voeding. Bovendien kunnen sommige kunstmatige zoetstoffen IBS-symptomen veroorzaken, met name gas en een opgeblazen gevoel.
Sla een voorraad IBS-vriendelijke snacks in.
Een andere voedingsmythe is dat je honger moet lijden om af te vallen. Net als de mythe over vetten, kan deze ook averechts werken omdat ontbering kan leiden tot eetbuien.
U zult succesvoller zijn in uw gewichtsverlies als u regelmatig voedzame maaltijden eet en Zorg voor gezonde snacks voor die momenten waarop je trek hebt.
IBS-vriendelijke snacks
- Low-FODMAP-noten zoals paranoten, macadamia, pecannoten en walnoten)
- Low-FODMAP kaasstengels zoals cheddar en mozzarella
- Low-FODMAP-fruit zoals bananen, bosbessen, meloen, sinaasappels, ananas, frambozen en aardbeien
Drink veel water
Elke cel in ons lichaam heeft voldoende water nodig om goed te functioneren. In ons drukke leven verzuimen velen van ons ervoor te zorgen dat we genoeg water drinken. We hebben ook de neiging om niet afgestemd te zijn op de signalen van ons lichaam dat we meer water nodig hebben.
Wat er kan gebeuren, is dat we denken dat we honger hebben, terwijl we eigenlijk alleen maar dorst hebben. Dus voordat je een hapje gaat eten, drink een vol glas water en kijk wat er gebeurt. Misschien had je die snack toch niet echt nodig en kun je wachten tot je volgende maaltijd om weer te eten.
Veel water drinken helpt bij uw IBS:
- Als u vatbaar bent voor constipatie (IBS-C), helpt het drinken van voldoende water om uw ontlasting zacht te houden. Als u niet genoeg water drinkt, compenseert uw lichaam dit door water uit de ontlasting te halen, wat bijdraagt aan harde ontlasting.
- Als u vatbaar bent voor diarree overheersende IBS (IBS-D), zal het water dat u drinkt helpen om het water dat verloren gaat tijdens diarree-episodes te vervangen.
Durf anders te zijn
Veel mensen met IBS betreuren het feit dat ze niet kunnen eten zoals iedereen. Dat is iets goeds.
In de westerse wereld eet de gemiddelde mens een zeer ongezond voedingspatroon.Zoek de zilveren voering in uw IBS en voed uw lichaam met gezonde, voedzame voedingsmiddelen: groenten, fruit, dierlijke eiwitten en gezonde vetten.
Dit kan betekenen dat uw bord er heel anders uitziet dan uw vrienden, of dat uw keuzes vrij beperkt zijn wanneer u uit eten gaat of op sociale bijeenkomsten. Maar je lichaam zal je belonen met gewichtsverlies, meer energie, een rustiger spijsverteringssysteem en een verlaagd risico op chronische ziekten. Wie weet, misschien begin je je vrienden en familie meer zoals jij te laten eten!