Oefening voor houdingsbewustzijn in de onderrugcurve

Inhoud

• Hoe de oefening voor bewustzijn van de onderrugcurve te doen
• Tips om het houdingsbewustzijn te vergroten

Je wervelkolom heeft rondingen in vijf gebieden (nek, bovenrug, onderrug, heiligbeen en stuitbeen). Drie hoofdcurves bevinden zich in de nek, bovenrug en lage rug; ze zijn instrumenteel voor het evenwicht van het lichaam. Het onderste uiteinde van uw ruggengraat (uw heiligbeen) is ingeklemd tussen de twee heupbeenderen waaruit het bekken bestaat. Door deze ligging hebben de bewegingen die je met je bekken maakt een grote invloed op wat er in je wervelkolom gebeurt.

Hoe de oefening voor bewustzijn van de onderrugcurve te doen

Een heel belangrijk ding dat u kunt doen om uw houdingsbewustzijn in het gebied te vergroten, is u bewust worden van uw lage rugcurve. Hier is hoe:

1. Ga op een stevige stoel of kruk zitten. Plaats uzelf zo dat uw gewicht op een evenwichtige manier in de stoel wordt geplant. Een meer uitdagende positie voor deze oefening is tegen een muur staan. (Ik raad aan om te beginnen met zitten en na verloop van tijd jezelf over te laten gaan naar staan.)
2. Houd de armleuningen van uw stoel vast. Als uw stoel geen armen heeft, houdt u zich vast aan de rand van uw bureau of de zijkanten van de stoelzitting. Dit zal u helpen uw rug te ondersteunen terwijl u uw bekken beweegt. Velen van ons missen de kern van de buikspieren, wat essentieel is om rugletsel te voorkomen. Als dit klinkt zoals jij, heb je waarschijnlijk de extra steun nodig die je krijgt als je jezelf schrap zet met je armen en handen.
3. Je bent nu klaar voor de beweging. Kantel uw bekken naar voren. Dit betekent dat wanneer u klaar bent met deze beweging, de bovenkant van uw bekken (uw heupbeenderen) naar voren komt dan naar de onderkant. Let in deze positie op de (enigszins) overdreven boog in uw lage rug en een eventuele toename van de spanning in de lage rugspieren. Een matige hoeveelheid van deze toename en overdrijving is normaal.
4. Ontspan terug naar de startpositie, waarin u rechtop zit, met heupbeenderen / bovenkant van het bekken direct boven de onderkant.
5. Kantel vervolgens uw bekken naar achteren. Dit betekent dat wanneer u de beweging heeft voltooid, de bovenkant van uw bekken (heupbeenderen) zich achter de onderkant bevindt. Het kan zijn dat uw buikspieren hard moeten werken om u in deze positie te ondersteunen, dus zoals vermeld in stap 2, aarzel dan niet om uzelf te helpen door uw handen tegen uw stoel te steunen. Controleer uw lumbale krommingsgebied en merk op of het een beetje is afgeplat. Let ook op de spanningsniveaus in de rugspieren. Zijn ze misschien iets losser dan aan het einde van stap 3? Als dit het geval is, is dit normaal.
6. Ontspan terug naar de startpositie, waar u rechtop zit.
7. Herhaal de reeks opnieuw. Deze keer als je in de voorwaartse positie bent (vanaf stap 3), pauzeer dan even en probeer je hand tussen je lage ruggengraat en de rugleuning van de stoel of de muur te schuiven. U zou dit moeten kunnen doen. En als u zich in de achterwaartse positie bevindt (vanaf stap 5), zal er hoogstwaarschijnlijk weinig tot geen ruimte zijn tussen uw lage rug en de rugleuning of muur.
8. Als u problemen heeft om uw bekken heen en weer te bewegen, kunt u zich voorstellen dat het een mand of kom met groenten is. Net als een kom of mand heeft het bekken een ronde vorm, die van boven open is. Stel je voor dat de groenten naar de voorkant van die kom worden geplaatst en dat hun gewicht ertoe neigt de kom (het bekken) naar voren te kantelen. Om terug te gaan, stel je voor dat de groenten in de mand naar achteren worden geplaatst. Door hun gewicht rolt de mand naar achteren. Dit kan je helpen de beweging onder de knie te krijgen.

Tips om het houdingsbewustzijn te vergroten

1. Verander deze oefening voor houdingsbewustzijn in een bouwer van houdingsspieren door het met je rug tegen de muur te doen. Houd je hielen tegen de plint; dit zal je buikspieren echt laten werken!
2. Opwarmen door bekkenkantelingen te doen terwijl u op de rug ligt.
3. Veel voorkomende posturale afwijkingen (die vaak worden aangepakt met specifieke oefeningen) zijn onder meer een te veel lage rugcurve en voorwaartse kanteling, en te weinig. Een te kleine lage rugcurve wordt een vlakke lage rughouding genoemd.
4. Als je andere delen van je houding wilt bewerken, probeer dan deze serie houdingsoefeningen.