Inhoud
- Een goede afstemming helpt je je kern te richten
- Een liggende beenverlenging voor beginners doen - rugligging
- Hoe een liggende beenverlenging voor beginners te doen - buikligging
Voordat u besluit of en hoe u beenverlengingen in uw rug gaat opnemen, is het een goed idee om de terminologie helder te krijgen.
Technisch gezien verwijst been naar het onderbeen, maar veel mensen gebruiken deze term om naar de hele onderste extremiteit te verwijzen. Als u op uw rug gaat liggen en uw onderste extremiteit optilt met een rechte knie, buigt u uw heup en strekt u uw knie uit. U kunt ook uw knie gebogen houden; dit wordt meestal aanbevolen voor beginners met weinig kracht in de buikspieren en / of mensen met lage rugpijn.
Als je op je buik ligt, strek je je heup uit terwijl je je onderste extremiteit naar het plafond brengt. In dit geval kunt u uw knie gestrekt houden, d.w.z. recht, of u kunt hem buigen, wat knieflexie wordt genoemd. De keuze is aan jou, maar elke variatie zal waarschijnlijk een verschil maken in welke spieren worden getraind.
Liggende (op uw buik) liggende beenextensies zijn iets geavanceerder en kunnen het beste worden toegevoegd aan een bestaand programma.
Een goede afstemming helpt je je kern te richten
Ongeacht de terminologie, bereid u voor op liggende beenextensies door uzelf goed uitgelijnd te positioneren en uw kernspieren te gebruiken. Naarmate het been optilt, zullen bekken- en rompbewegingen waarschijnlijk het gevolg zijn. Het is jouw taak, of liever de taak van je buikspieren, om die beweging niet te laten gebeuren; dit is hoe de kernspierkracht wordt opgebouwd.
Kernstabilisatiewerkzaamheden zoals deze richten zich het meest op de transversale, interne en externe schuine buikspieren. Maar ook de rectus-buikspier, die je misschien herkent als de 'wasbord-buikspieren', doet mee aan de beweging.
De meeste mensen met rugpijn kunnen veel krijgen van een zeer eenvoudige rugligging (op uw rug) onderste extremiteitslift. In feite worden een of meer variaties van liggende liften meestal zeer snel door hun fysiotherapeuten aan wervelkolompatiënten gegeven.
Een liggende beenverlenging voor beginners doen - rugligging
- Ga op je rug liggen op een harde ondergrond, bij voorkeur de vloer. Dit is zodat uw spieren niet te hard hoeven te werken om u goed uitgelijnd te houden; de vloer kan u in plaats daarvan ondersteunen. Als u zich op een houten vloer bevindt, overweeg dan ook om de oefening op blote voeten te doen, zodat uw voeten niet wegglijden.
- Buig je knieën en zet je voeten plat op de grond.
- Adem in en houd de hoek van je gebogen knie tijdens de beweging gelijk, til je onderste extremiteit op. Merk op dat de tilbeweging plaatsvindt bij uw heupgewricht.
- Probeer bij het optillen van de onderste extremiteit uw romppositie niet te laten wiebelen, wankelen, verschuiven of op enigerlei wijze veranderen. Hint: het zit allemaal in de buikspieren.
- Adem uit en plaats je voet weer op de grond. Houd er nogmaals rekening mee dat uw kofferbak stationair blijft. Denk er ook aan om de hoek tussen het onderbeen en de dij te behouden.
Veel mensen, of ze het zich nu realiseren of niet, gebruiken de zwaartekracht om de voet weer op de grond te krijgen. Maar op deze manier werken heeft de neiging om de buikspieren te 'overslaan', wat je niet veel goed doet als je op zoek bent naar een sterke kern. Om deze contraproductieve oefeningsgewoonte te onderbreken, kunt u overwegen het tempo te verlagen waarmee u uw onderste extremiteit terugbrengt naar de beginpositie. Het is ook prima om te vertragen tijdens de liftfase.
Hoe een liggende beenverlenging voor beginners te doen - buikligging
- Ga op uw buik liggen met uw ellebogen gebogen, uw handpalmen op de grond zelfs met uw schouders, en uw onderste ledematen gestrekt. Houd uw onderarmen op de grond en sleep de punten van uw ellebogen in dezelfde richting als uw voeten, met andere woorden, weg van uw schouders. Dit kan resulteren in een rek van de spieren aan de bovenkant van uw schouders, evenals een ondersteunende houding voor uw midden- en bovenrug.
- Om je core te activeren en een goede uitlijning van de lage rug tot stand te brengen, til je je navel een klein stukje van de grond.
- Adem in en vul je kern met lucht. Til, terwijl je uitademt, een onderste extremiteit van de grond.
- Dit hoeft geen grote beweging te zijn. Onthoud dat het doel is om uw kern te versterken, wat vereist dat u het bekken in dezelfde positie houdt als toen u uw startpositie bepaalde. Als u probeert om de beweging van de onderste extremiteit op hoogte te brengen, zal dit hoogstwaarschijnlijk resulteren in vreemde bewegingen van de romp; dit zal je kern niet werken.
- Adem in en plaats de onderste extremiteit terug naar de startpositie.
Of je deze oefening nu op je rug of op je buik beoefent, ongeveer 3-10 gedaan met een uitstekende vorm is alles wat je nodig hebt. Zorg ervoor dat de romp stabiel blijft en goed uitgelijnd is terwijl u uw been strekt, is de sleutel tot het trainen van de spieren die uw rug kunnen helpen.