5 ochtendstrekoefeningen

Inhoud

• Gevoelig Press-up
• Lumbale flexie stretch
• Nek mobiliteit stretch
• Schouder haalt zijn schouders op
• Ochtendschouder strekt zich uit
• Staande quad stretch

'S Morgens strekken is een geweldige manier om je spieren' wakker te maken 'en ze klaar te maken voor de dag. Rekken maakt je lichaam losser terwijl de bloedtoevoer naar je spieren toeneemt.

Ochtendstrekoefeningen opnemen in uw dagelijkse routine is een positieve manier om elke dag te beginnen. Leer een eenvoudig en effectief stretchoefenprogramma voor de ochtend.

Raadpleeg uw arts voordat u met dit of een ander trainingsprogramma begint, om er zeker van te zijn dat u veilig kunt trainen. Stop elke oefening die pijn veroorzaakt.

Gevoelig Press-up

Begin uw ochtend met het beschermen van uw rug door de buikoefening te doen. Dit is een soort McKenzie-oefening die u helpt uw ​​rug in een goede positie te houden om uw dag te beginnen:

1. Ga op je buik liggen met je handen in een push-uppositie.
2. Ontspan je rug en heupen, en druk je bovenlichaam langzaam omhoog, zodat je rug gebogen kan worden.
3. Houd deze positie 2 seconden vast en laat dan los.
4. Herhaal 10 keer.

Lumbale flexie stretch

Om uw onderrug voorzichtig te strekken, voert u de oefening lumbale flexie zittend uit. Dit is een perfecte rekoefening als u een spinale stenose heeft.

1. Ga op de rand van je bed zitten met je voeten op de grond.
2. Buig voorover en strek uw handen naar uw voeten.
3. Buig je rug.
4. Houd 10 seconden vast.
5. Herhaal 5 keer.

U moet voorzichtig zijn met deze rekoefening als u een uitpuilende of hernia in uw wervelkolom heeft. Deze oefening kan de tussenwervelschijf extra belasten, wat veel pijn kan veroorzaken. Als dat gebeurt, stop dan met trainen en neem onmiddellijk contact op met uw arts.

Nek mobiliteit stretch

Een eenvoudige manier om uw nek in beweging te krijgen, is door de nek te strekken. Hier is hoe je het doet:

1. Blijf op de rand van uw bed zitten met uw voeten op de grond.
2. Draai uw nek in een cirkel, waarbij u uw oren tegen uw schouders aanraakt.
3. Draai langzaam 5 keer met de klok mee.
4. Draai langzaam 5 keer tegen de klok in.

Schouder haalt zijn schouders op

Haal je schouders los met de zittende schouderophalen, als volgt:

1. Blijf op de rand van uw bed zitten met uw voeten op de grond.
2. Haal je schouders op tot aan je oren.
3. Herhaal nog 10 keer.

Ochtendschouder strekt zich uit

Houd uw rotatormanchet en schouders gezond met de schouderrek boven uw hoofd. Hier is hoe:

1. Ga naast je bed staan.
2. Vlecht je vingers samen.
3. Hef uw handen boven uw hoofd, handpalmen naar boven.
4. Til je ribbenkast op en strek je uit.
5. Houd 10 seconden vast.
6. Herhaal 5 keer.

Let hierbij op eventuele beknellende of pijnlijke gevoelens in uw schouders. Als u schouderpijn voelt tijdens het strekken, stop dan onmiddellijk met de oefening.

Staande quad stretch

Om uw quadriceps-spieren aan de voorkant van uw dijen te strekken:

1. Sta op en houd iets stabiels vast.
2. Buig een knie omhoog en pak je enkel met één hand vast.
3. Houd je been 15 seconden omhoog.
4. Herhaal 3 keer.

Nu zou u helemaal uitgestrekt moeten zijn en klaar om uw dag te beginnen.