Inhoud
- Waarom ontspanning anders is dan meditatie
- Hoe mindful meditatie te doen
- Manieren waarop mindfulness uw gezondheid kan helpen
Heb je ooit iemand horen zeggen dat ze het hoofd kunnen bieden aan veel aan hun hoofd door mindfulness-meditatie te doen? Stilzitten met je gedachten lijkt in eerste instantie misschien intimiderend, maar experts zeggen dat dit een van de beste manieren is om met stress om te gaan.
Maar wat is het?
"Mindfulness-meditatie is een vorm van bewustzijn van het huidige moment", legt Neda Gould, Ph.D, associate director van de Johns Hopkins Bayview Medical Center Anxiety Disorders Clinic en hoofd van een mindfulness-programma aan de Johns Hopkins University School of Medicine uit. "Het gaat erom aandacht te schenken in het huidige moment - aan wat hier is - op een niet-oordelende manier zonder je te fixeren op het verleden of stil te staan bij de toekomst."
Onderzoek van Johns Hopkins heeft aangetoond dat deze praktijk van niet-oordelende zelfbewustzijn een van de meest effectieve manieren is om stemming en angst te verbeteren. Gould en haar collega's onderzoeken ook hoe mindfulness-meditatie problemen zoals migraine kan aanpakken.
Het goede nieuws: met oefenen kan iedereen het. Het nog betere nieuws voor vrouwen is dat sommige onderzoeken suggereren dat de praktijk voor hen meer voordelen heeft dan voor mannen.
Waarom ontspanning anders is dan meditatie
Mindfulness-meditatie is niet hetzelfde als proberen een bepaalde staat te bereiken, zoals ontspanning. In plaats daarvan gaat het gewoon om het opmerken en accepteren van ervaringen in het huidige moment, of dat nu een intense emotie is, sensaties in het lichaam, het ritme van je ademhaling of zwevende gedachten.
"In die zin kun je het niet verkeerd doen", zegt Gould. "Door langs te komen en aanwezig te zijn met wat er is, is een bijproduct na verloop van tijd vaak ontspanning. Maar we hebben die intentie niet, omdat het mensen gestrest kan maken als ze niet echt een staat van ontspanning bereiken. "
In plaats van mindfulness als een doel te beschouwen, is het nuttig om mindful meditatie te zien als een spier die je traint. "Net als elke andere spier, kost het tijd en oefening om te bouwen", zegt Gould.
Hoe mindful meditatie te doen
Gould stelt voor om te beginnen met 10 tot 20 minuten mindfulness-meditatie per dag, en uiteindelijk tot 40 minuten of langer te werken. Beginnen met het gebruik van geleide audio is erg handig.
Ze raadt aan om je te concentreren op de ademhaling en de zintuigen - smaak, aanraking, zicht, geur en geluid - als 'ankers'.
"Beschrijf voor jezelf wat er aan de hand is", zegt ze. "Dit brengt je terug naar het huidige moment."
Manieren waarop mindfulness uw gezondheid kan helpen
Onderzoek heeft aangetoond dat mindfulness een positief effect heeft op angst, depressie en pijn. Het kan ook de slaap verbeteren. Hier is hoe:
Over het algemeen is onze natuurlijke reactie om onaangename ervaringen weg te duwen, zegt Gould. Dit helpt echter vaak niet om ons beter te laten voelen of om angstgevoelens te verminderen. Een alternatief is om “ruimte te maken” voor negatieve sensaties en ze op een bepaald moment te accepteren.
- Ongerustheid. Angst houdt in dat je je moet concentreren op wat Gould 'toekomstverhalen' noemt, wat leed kan veroorzaken. Beschouw deze toekomstige verhalen als de ‘wat als’ of angsten die door je hoofd gaan als je stil bent. "Als we ons angstig voelen, wordt onze geest verteerd door mogelijkheden, maar de enige realiteit is wat er nu is. De meeste van onze angsten gebeuren niet '', zegt Gould. Je kunt deze gedachten opmerken en als je terugkeert naar het heden, kun je 'het verhaal laten vallen', zegt ze, en de zorgen verminderen.
- Depressie. Hoewel angst toekomstgericht is, houdt depressie vaak een preoccupatie in met dingen die in het verleden zijn gebeurd. Net als bij angst is het handig om deze gedachten op te merken en ze vervolgens los te laten en terug te keren naar het heden.
- Pijn. 'We maken vaak pijn met onze gedachten', zegt ze. Als je bijvoorbeeld aan migraine lijdt en je stilstaat bij hoe het lijkt alsof het nooit zal eindigen, voeg je de mentale pijn van zorgen toe aan de fysieke pijn van de migraine. Door mindfulness-meditatie te gebruiken om pijn te beheersen, kun je je bewust worden van de gevoelens van pijn, ze laten bestaan, ze zelfs een beetje verkennen als je kunt, en op elk moment kun je je aandacht verleggen naar iets aangenamer in je lichaam of je lichaam. omgeving. In die zin maak je ruimte voor de pijn terwijl je je realiseert dat je er niet door overweldigd hoeft te worden.
- Slaap. Stressreacties, zoals snelle gedachten, zorgen ervoor dat u niet in slaap valt. Gould beveelt een soort mindfulness-meditatie aan, de bodyscan genaamd, waarbij je huidige sensaties in het lichaam van top tot teen opmerkt en jezelf in een paar woorden noemt wat aanwezig is. Er is een uitdrukking: "Als je het een naam kunt geven, kun je het temmen", zegt ze, wat je uiteindelijk kan helpen ontspannen.
Wees vooral niet ontmoedigd als mindfulness-meditatie in het begin moeilijk is. Net als elke andere discipline wordt het met de tijd eenvoudiger.
"Hoe meer je doet, hoe gemakkelijker het wordt", zegt Gould.