Inhoud
- Saldo koolhydraten
- Eet ontstekingsremmend voedsel
- Handhaaf ijzerniveaus
- Controleer vitamine D-niveaus
Amenorroe (het ontbreken van drie opeenvolgende menstruatiecycli of meer) en oligomenorroe (onregelmatige menstruatie met tussenpozen van meer dan zes weken) bleken vaker voor te komen bij atleten dan bij de algemene bevolking, en ze zijn voornamelijk te wijten aan hypothalamische amenorroe. Een zesde van de Iraanse vrouwelijke atleten met amenorroe of oligomenorroe werd gediagnosticeerd met PCOS, volgens bevindingen gepubliceerd in Geneeskunde en wetenschap in sport en lichaamsbeweging.
Vanwege hun unieke voedingsbehoeften moet elke atleet met PCOS een geregistreerde diëtist of voedingsdeskundige met ervaring in sportvoeding en PCOS ontmoeten om een geïndividualiseerd maaltijdplan te ontwikkelen om de prestaties te optimaliseren en tegelijkertijd de gezondheid te beheren. Hieronder volgen enkele voedingskwesties voor atleten met PCOS:
Saldo koolhydraten
Koolhydraten zijn de favoriete brandstof voor atleten, maar kunnen een uitdaging vormen voor mensen met PCOS als ze insulineresistentie hebben. De aandoening vereist dat koolhydraten in balans zijn om insuline- en glucosespiegels, gewicht en atletische prestaties te beheersen. Afhankelijk van de sport die wordt gespeeld, het seizoen en iemands metabolische profiel en lichaamssamenstelling, hebben vrouwen met PCOS mogelijk iets minder koolhydraten nodig dan hun medesporters.
Verwerkte en geraffineerde koolhydraten zoals witbrood, suikerhoudende ontbijtgranen, bagels, crackers, snoep, cakes en koekjes kunnen het insulinegehalte verhogen en de insulineresistentie verergeren. Evenzo kunnen te veel koolhydraten die in één instelling worden gegeten, ook het insulinegehalte verhogen.
Onverwerkte volkorengranen zoals fruit en groenten, langzaam gekookte haver, quinoa, bruine en wilde rijst en gekiemd graanbrood hebben meestal meer vezels en hebben dus een langzamere invloed op het insulinegehalte.
Sommige atleten met PCOS kunnen worstelen met een intense, bijna dringende hunkering naar koolhydraatrijk voedsel. Dit kan te wijten zijn aan problemen met het reguleren van de bloedsuikerspiegels door inspanning en aan een eetlustopwekkend effect van hoge insulinespiegels.
Om de bloedsuikerspiegel en onbedwingbare trek te helpen beheersen:
- Eet regelmatig kleine maaltijden in plaats van drie grote maaltijden per dag te eten.
- Concentreer u op het gelijkmatig verdelen van het koolhydraatverbruik over de dag.
- Combineer koolhydraatrijk voedsel met eiwitten en gezonde vetten om de onbedwingbare trek en de bloedsuikerspiegel te beheersen. Probeer bijvoorbeeld eens een sneetje tarwe-toast met natuurlijke pindakaas.
Eet ontstekingsremmend voedsel
Regelmatige lichaamsbeweging kan leiden tot chronische oxidatieve stress op de spieren als gevolg van het verhoogde zuurstofverbruik. Er zijn aanwijzingen dat vrouwen met PCOS al een hogere mate van oxidatieve stress en ontsteking hebben, wat het effect versterkt.
Antioxidanten kunnen helpen bij het verminderen van ontstekingen en gerelateerde spierpijn. Het eten van een verscheidenheid aan ontstekingsremmende voedingsmiddelen zoals noten, vis, fruit, olijfolie, groenten en peulvruchten wordt aangemoedigd.
Handhaaf ijzerniveaus
De menstruatiecycli bij vrouwen met PCOS kunnen variëren en kunnen maandelijks, meerdere keren per maand, om de paar maanden of helemaal niet voorkomen. Atleten die regelmatig of hevig bloeden, vooral degenen die aan duursporten doen, lopen een verhoogd risico op ijzerverlies en het ontwikkelen van ijzertekort.
Regelmatige controle van de ijzerniveaus kan nodig zijn.
Beheer vitamine B12-niveaus
Orale anticonceptiva en metformine, een veel voorkomende insuline-sensibiliserende medicatie, worden vaak voorgeschreven aan vrouwen met PCOS. Deze medicijnen worden in verband gebracht met het verstoren van de opname van vitamine B12.
Vrouwen die deze medicijnen gebruiken, moeten hun dieet aanvullen met vitamine B12. Monitoring op een vitamine B12-tekort is noodzakelijk, vooral voor sporters die vegetarisch en veganistisch eten.
Controleer vitamine D-niveaus
Hoewel veel vrouwen met PCOS een hoge botmineraaldichtheid hebben, is vitamine D, dat belangrijk is voor botvorming, laag bij maar liefst 73% van de vrouwen met PCOS. Lage vitamine D-waarden bij vrouwen met PCOS worden in verband gebracht met een slecht humeur, verslechterde insulineresistentie en gewichtstoename.
Een laag vitamine D-gehalte kan de fysieke prestaties verminderen en de incidentie van stressfracturen verhogen. Aangezien maar weinig voedingsmiddelen vitamine D bevatten (zuivelproducten zijn de belangrijkste bron), kan suppletie van vitamine D nodig zijn, afhankelijk van de bloedspiegels.