Inhoud
- Hoe slingercirkels te doen
- Hoe isometrische externe rotatie van de schouder te doen
- Hoe een isometrische interne rotatie van de schouder te doen
De rotatormanchet kan worden beschadigd door overmatig gebruik of een traumatisch letsel zoals een gebroken sleutelbeen (sleutelbeen). Een gescheurde rotatormanchet, waarbij het peesweefsel is gescheurd of doorgesneden, komt veel voor bij sporten waarbij bewegingen boven het hoofd nodig zijn, zoals gooien of reiken.
Omdat elke blessure anders is, is het belangrijk om samen met uw arts en fysiotherapeut een programma op te stellen dat past bij uw blessure en fitnessniveau. Rehab-oefeningen zijn bedoeld om een atleet zo snel en veilig mogelijk weer optimaal te laten presteren.
Hoe slingercirkels te doen
Pendelcirkels kunnen thuis worden gedaan met een stoel of tafel. Naarmate je vordert en je blessure verbetert, kun je een lichtgewicht (twee tot vijf pond) gebruiken om kracht op te bouwen.
Om een slingercirkel te maken:
- Buig 90 graden voorover in de taille en gebruik uw niet-verwonde arm om uzelf op een stoel of tafel te ondersteunen.
- Laat de gewonde arm losjes naar de grond hangen.
- Gebruik het gewicht van je arm om kleine cirkels te maken als een slinger, waarbij je je arm los houdt en rond de schouder draait. Laat het momentum van je arm je moeiteloos 10 cirkels bewegen.
- Stop en herhaal in de tegenovergestelde richting gedurende 10 cirkels, waarbij de beweging soepel en gecontroleerd blijft.
- Herhaal dit voor vijf herhalingen in elke richting, waarbij je het aantal herhalingen vergroot naarmate je sterker wordt.
Hoe isometrische externe rotatie van de schouder te doen
Isometrie is een soort oefening waarbij de gewrichtshoek en spierlengte niet veranderen tijdens contractie. Ze worden gedaan in statische posities, waarbij ze vaak tegen de ene spier tegen de andere in werken of een lichaamsdeel tegen een vast voorwerp zoals een muur drukken.
Een isometrische externe rotatierotatie van de schouder is een oefening die kan helpen bij het versterken van de teres minor- en infraspinatus-spieren van de rotatormanchet. Om een externe rotatie uit te voeren:
- Sta loodrecht op een muur op ongeveer 15 cm afstand met de gewonde schouder naar de muur gericht.
- Buig je elleboog 90 graden, maak een vuist, en druk de achterkant van je vuist tegen de muur alsof je je arm naar buiten draait. (U kunt indien nodig uw hand vullen met een handdoek.) Druk ongeveer vijf seconden zachtjes tegen de muur zonder de schouder te bewegen en laat los.
- Herhaal dit voor 10 tot 15 herhalingen.
Hoe een isometrische interne rotatie van de schouder te doen
De isometrische interne rotatie van de schouder is de yin ten opzichte van de yang van de vorige oefening. Om dit correct te doen:
- Ga naar de hoek van een muur en plaats de gewonde schouder in de buurt van de hoek.
- Buig je elleboog 90 graden, maak een vuist en druk de binnenkant van je vuist tegen de muur alsof je je arm naar binnen draait. (Nogmaals, u kunt uw hand indien nodig met een handdoek vullen.) Druk vijf seconden zachtjes op zonder de schouder te bewegen en laat los.
- Herhaal dit voor 10 tot 15 herhalingen.