Inhoud
- Menstruatiecyclus 101
- Estradiol werkt als een eetlustremmer
- Het verliezen in de luteale fase
- Waarom PMDD dit nog erger zou kunnen maken
- Trucs om de controle over te nemen
De oorzaak van uw strijd is misschien niet alleen een gebrek aan wilskracht. In feite kan uw menstruatiecyclus de schuld zijn.
Menstruatiecyclus 101
Je menstruatiecyclus is een complexe interactie tussen twee structuren in je hersenen en je eierstokken. Een zeer gevoelige feedbacklus regelt de timing van de productie van oestrogeen en progesteron door uw eierstokken, waardoor u met regelmatige tussenpozen ovuleert en menstrueert. Om beter te begrijpen wat er met uw hormonen aan de hand is, laten we de gemiddelde menstruatiecyclus van 28 dagen opsplitsen in drie fasen:
- Dag 1-14: Uw menstruatiecyclus begint op de eerste dag dat u bloedt. Op dit moment bevinden zowel uw oestrogeen als uw progesteron zich op het laagste niveau. In de loop van de volgende 2 weken neemt uw oestrogeenspiegel, of meer specifiek uw oestradiolspiegel (het type oestrogeen dat door uw eierstokken wordt aangemaakt) gestaag en vrij snel toe om zijn piekwaarde te bereiken rond dag 13 net voor de eisprong. De progesteronspiegels blijven laag tijdens deze fase.
- OvulatieOvulatie vindt plaats op ongeveer dag 14. Op het moment van de eisprong dalen uw oestradiolspiegels snel en uw progesteronspiegel begint te stijgen.
- Dag 14-28: Tijdens de tweede helft of luteale fase van uw cyclus domineert progesteron. Je niveau van progesteron neemt snel toe en blijft op peil tot net voordat je menstruatie begint, wanneer het snel begint af te nemen tot het laagste niveau. Ook, tijdens de tweede helft van uw cyclus, nadat u tijdens de eisprong erg laag bent gevallen, stijgen uw oestradiolspiegels en dalen ze weer net voor uw menstruatie. In de tweede helft van uw cyclus is uw hoogste oestrogeenspiegel echter veel lager dan in de eerste helft van uw cyclus. En misschien nog belangrijker: het is veel lager in verhouding tot uw progesteronspiegel.
Estradiol werkt als een eetlustremmer
Wat je eet, wanneer je eet en hoeveel je eet, wordt door veel factoren beïnvloed. Culturele voorkeuren kunnen bepalen wat voor soort voedsel je eet, maar je lichaam heeft ook een ingebouwd systeem om je voedselinname in evenwicht te brengen met je energie-output. Het blijkt dat sommige van deze eetlustremmers onder invloed zijn van estradiol.
Studies hebben aangetoond dat u minder eet vlak voordat u ovuleert dan op enig ander punt in uw menstruatiecyclus. Over het algemeen eet u minder tijdens de eerste helft van uw cyclus als oestradiol de leiding heeft dan in de tweede helft van uw cyclus, wanneer uw oestradiolspiegels relatief lager zijn en progesteron in beeld komt.
Het verliezen in de luteale fase
Er zijn dus een paar dingen aan de hand in de luteale fase die uw dieet kunnen saboteren en uw plannen voor gezonder eten kunnen laten ontsporen.
Ten eerste heb je relatief minder estradiol in de tweede helft van je cyclus in vergelijking met de eerste helft. Dit kan ertoe leiden dat u onbewust naar meer calorieën gaat zoeken, aangezien het eetlustremmende effect van estradiol wordt verminderd. Nogmaals, onderzoek ondersteunt dat een vrouw met regelmatige menstruatiecycli meer calorieën binnenkrijgt tijdens de luteale fase van haar menstruatiecyclus.
Progesteron is het dominante hormoon in de luteale fase of tweede helft van uw menstruatiecyclus. Aangenomen wordt dat een van de effecten van progesteron is dat het uw eetlust stimuleert. Uw verhoogde progesteronspiegel is ook verantwoordelijk voor enkele van de andere onaangename premenstruele symptomen die u kunt ervaren als een opgeblazen gevoel, obstipatie en gevoelige borsten.
Dus tussen de afname van de eetlustremmende effecten van oestradiol en het eetlustopwekkende effect van progesteron, heb je een aantal uitdagende biologische hindernissen te overwinnen.
Waarom PMDD dit nog erger zou kunnen maken
Men denkt dat vrouwen met PMDD gevoeliger zijn voor de normale hormoonveranderingen tijdens hun menstruatiecyclus. Momenteel proberen onderzoekers de reden te achterhalen waarom dit gebeurt en hoe de normaal veranderende hormoonspiegels bij sommige vrouwen zulke significante stemmingsstoornissen veroorzaken. Een van deze verklaringen kijkt naar de relatie tussen estradiol en de chemische stof serotonine in de hersenen.
Estradiol heeft een positief effect op de aanmaak van de neurotransmitter serotonine door uw hersenen. Serotonine is de 'feel-good'-stof van je hersenen. Het is verantwoordelijk voor het reguleren van uw humeur en het behouden van uw algemene gevoel van welzijn. Aangenomen wordt dat bij sommige vrouwen met PMDD de relatieve afname van de oestradiolspiegels in de tweede helft van hun cyclus een overdreven reactie op de serotoninespiegels in de hersenen veroorzaakt, wat leidt tot stemmingsstoornissen en angst.
Aangenomen wordt dat het deze overdreven serotoninerespons op de afname van oestradiol bij sommige vrouwen met PMDD is die bepaalde hunkeren naar voedsel teweegbrengt.Door dit negatieve effect op serotonine te voelen, werken je hersenen en lichaam snel om meer serotonine te produceren.
En wat is het beste soort voedsel om uw serotoninespiegel snel te verhogen? Eenvoudig koolhydraatrijk en eiwitarm voedsel.
Klinkt bekend? Tegen beter weten in, merk je dat je door die zak chips of Oreo-koekjes ploegt. Deze lading eenvoudige koolhydraten verhoogt het insulinegehalte van uw lichaam, wat op zijn beurt het tryptofaangehalte van uw hersenen verhoogt. Tryptofaan is de voorloper van serotonine. Meer tryptofaan betekent meer serotonine. En met die koolhydraatbui heb je tijdelijk je stemmingsstoornis verbeterd.
Dit is een goed voorbeeld van het letterlijk gebruiken van voedsel als medicijn. Een duidelijk nadeel van deze strategie is dat eenvoudige koolhydraathapjes vaak ook vol calorieën zitten. En aangezien u slechts een tijdelijk voordeel krijgt, herhaalt deze cyclus zich waarschijnlijk meerdere keren tijdens uw luteale fase.
En zo wordt al het goede werk dat je de afgelopen twee weken met gezond eten hebt gedaan, opnieuw gesaboteerd.
Trucs om de controle over te nemen
De eerste stap om controle te krijgen over uw eetpatroon is om de veranderingen die elke maand in uw lichaam plaatsvinden te begrijpen. De eerste stap om controle te krijgen, is om bij te houden waar u zich in uw cyclus bevindt. Overweeg om de periodetracker-app Clue te gebruiken om je te helpen.
Vanaf het begin van je menstruatie tot de eisprong heb je ongeveer twee weken waarin je hormonen aan je zijde staan. Uw oestradiolspiegel is gestegen en uw progesteronspiegel is gedaald. Dit is een goed moment om aan de slag te gaan met een gezond dieet en lichaamsbeweging. Als je jezelf in deze twee weken in een goede routine kunt krijgen, zal het je helpen de uitdagingen aan te gaan die gepaard gaan met de luteale fase van je cyclus.
De echte uitdaging begint wanneer je je luteale fase bereikt. Maar nu begrijp je waarom je lichaam eenvoudige koolhydraten en suikerhoudend voedsel gebruikt om je humeur te verbeteren. Gewapend met deze kennis kun je een aantal tactieken proberen om je te helpen vasthouden aan je doelen voor gezond eten, zelfs in de luteale fase:
- Wees lief voor jezelf.Mislukkingen zullen gebeuren. Onthoud dat het feit dat u een paar koekjes had, niet betekent dat u niet weer op het goede spoor kunt komen.
- Kom in beweging.Regelmatige lichaamsbeweging krijgen, vooral tijdens de luteale fase, is erg nuttig om de eetlust onder controle te houden. Als je de neiging hebt om 's avonds te snacken, probeer dan een paar minuten te dansen of op je plek te rennen voordat je naar de keuken gaat voor een hapje. Of neem de tijd om wat humeurverhogende en angstaanjagende yogahoudingen te doen.
- Snackvervangers.Probeer een gezonder tussendoortje te vervangen. Als je een aardappelchip-muncher bent, probeer dan popcorn zonder boter. Als chocolade je trek is, ruil dan je melkchocolade in voor pure chocolade. Pure chocolade heeft serotonine-stimulerende krachten en andere gezondheidsvoordelen.
- Neem een kopje thee.Probeer een kopje kruidenthee om je geest te kalmeren. Het langzaam nippen van een kop hete thee is niet alleen een ontspannend ritueel, maar u kunt er ook van profiteren door thee te kiezen met stemmingsbevorderende eigenschappen.
- Ga naar bed.Als je een bijzonder zware dag hebt en echt moeite hebt om niet in die zak met koekjes te duiken, ga dan naar bed. Slaap is zeer genezend voor je lichaam en helpt het stresshormoon cortisol te verminderen, wat ook je humeur en je dieet kan saboteren.
Een woord van Verywell
Het begrijpen van uw menstruatiecyclus en de veranderingen die het in uw lichaam veroorzaakt, zoals hoe uw hormoonspiegels uw eetlust en stemming beïnvloeden, is erg belangrijk. Dit geldt vooral als u PMS of PMDD heeft, omdat u overdreven reageert op uw normale cyclische hormoonveranderingen. Als u op verschillende momenten in uw cyclus weet wat uw lichaam nodig heeft, kunt u zich beter aan uw doelstellingen voor een gezonde levensstijl houden.