Inhoud
- Kniebereik van bewegingsoefeningen
- Quadriceps-oefeningen
- Rechte benen heffen
- Evenwicht en proprioceptie
- Plyometrie en neuromusculaire training
- Fietsen
- Een woord van Verywell
Onderzoek toont zelfs aan dat deelname aan fysiotherapie voor een meniscusletsel u kan helpen een operatie aan uw knie te voorkomen. Uw PT kan verschillende modaliteiten en behandelingen gebruiken om uw pijn of zwelling van de knie onder controle te houden of om de manier waarop de spieren rond uw knie samentrekken en te verbeteren. ondersteunt het gewricht.
Oefeningen zouden een belangrijk onderdeel moeten zijn van uw knierevalidatieprogramma na een meniscusscheur. Fysiotherapie-oefeningen in de kliniek en als onderdeel van een thuisoefenprogramma kunnen u helpen volledig te herstellen van uw meniscusletsel.
Maar welke oefeningen passen het beste bij jouw specifieke conditie? De enige manier om dit te weten is door met uw PT te werken; hij of zij kan de juiste oefeningen voor uw specifieke aandoening voorschrijven.
Hier is een voorbeeld van een oefenprogramma dat u mogelijk wordt voorgeschreven voor uw knie-meniscusblessure. De oefeningen zijn gericht op het verbeteren van het bewegingsbereik en de kracht van de knie en het verbeteren van de algehele functie van uw kniegewricht. Oefeningen mogen geen extra pijn in uw knie veroorzaken.
Voordat u met dit of een ander oefenprogramma voor de meniscus voor de knie begint, moet u contact opnemen met uw arts en fysiotherapeut om er zeker van te zijn dat u veilig kunt oefenen.
Kniebereik van bewegingsoefeningen
Uw knie-meniscusscheur kan ervoor zorgen dat u een beperkt bewegingsbereik van de knie heeft. Uw vermogen om een volledige buiging te maken of uw knie te strekken, kan pijnlijk of beperkt worden. Het herstellen van een normaal en pijnvrij bewegingsbereik van de knie zou een van de doelen van uw revalidatie moeten zijn.
Hiel dia's
Het uitvoeren van hielslides is een geweldige manier om het bewegingsbereik van uw knieflexie te verbeteren. (Flexie is het vermogen van uw knie om volledig te buigen.) Om de hiel-slide-oefening uit te voeren:
- Op je rug liggen.
- Schuif je hiel langzaam omhoog richting je billen, zodat je knie zo ver mogelijk kan buigen.
- Laat uw hiel langzaam terugglijden naar de rechte kniepositie.
- Herhaal de oefening 10 keer, beweeg langzaam terwijl je buigt en strek je knie.
Oefening in buikligging
Om het bewegingsbereik van de knie-extensie (rechttrekken) te verbeteren, kunt u de oefening in buikligging uitvoeren:
- Ga op je buik liggen met je been over het voeteneinde van je bed.
- Laat de zwaartekracht uw knie langzaam volledig strekken.
- Houd deze positie 15 tot 30 seconden vast en buig dan je knie omhoog.
- Herhaal 3 keer.
Als een van de bewegingsoefeningen meer kniepijn veroorzaakt, stop dan en neem contact op met uw PT.
Quadriceps-oefeningen
Je quadriceps-spier, of 'de quad', maakt je knie recht en ondersteunt het gewricht en je knieschijf. Na een knie-meniscusscheur of -blessure zal uw fysiotherapeut u waarschijnlijk laten werken om uw quadriceps-functie te verbeteren, zodat uw kniegewricht voldoende wordt ondersteund. Probeer de volgende oefeningen.
Quad-sets
Om quadsets uit te voeren:
- Ga op je rug liggen met je knie gestrekt.
- Leg een kleine opgerolde handdoek onder je knie.
- Druk de achterkant van je knie in de handdoek terwijl je je quadspier aanspant.
- Houd het 5 seconden vast en laat dan langzaam de samentrekking los.
- Herhaal 10 keer.
Short Arc Quad-oefening
Om de Short Arc Quad (SAQ) -oefening uit te voeren:
- Leg een opgerolde badhanddoek of voetbal onder je geblesseerde knie.
- Span je quadri aan en strek je knie helemaal uit.
- Houd uw knie 3 seconden recht en laat hem dan langzaam zakken.
- Herhaal 10 keer.
Gewijzigde mini-squats
Om mini-squats in een gewijzigde positie uit te voeren:
- Ga staan met je benen op schouderbreedte uit elkaar.
- Buig uw knieën in een hoek van ongeveer 45 graden.
- Houd deze mini-squat-positie 3 seconden vast.
- Ga langzaam rechtop staan.
- Herhaal 10 keer.
Voer elke oefening langzaam en zorgvuldig uit, en stop als uw kniepijn toeneemt.
Rechte benen heffen
Onderzoek wijst uit dat heupkracht een direct effect kan hebben op de kniepositie. Zwakke heupen kunnen ervoor zorgen dat uw knieën niet goed uitgelijnd zijn, dus uw PT kan heupversterkende oefeningen voorschrijven om uw knieën in de best mogelijke positie te houden, en waardoor de belasting van uw meniscus tot een minimum wordt beperkt.
Rechte beenverhogingen zijn een geweldige manier om uw heupkracht te verbeteren om uw knieën te helpen. Hier is hoe je ze doet:
- Ga op je rug liggen met je geblesseerde knie gestrekt en je andere knie gebogen.
- Span je quad-spier aan op je rechte been en til het been ongeveer 30 tot 40 centimeter omhoog. Zorg ervoor dat u uw knie de hele tijd recht houdt.
- Houd uw rechte been een paar seconden omhoog en laat het dan langzaam zakken.
- Herhaal de oefening 15 keer.
U kunt de verhogingen met gestrekt been in verschillende posities uitvoeren. Als u op uw zij ligt terwijl u dit doet, zullen uw gluteus medius-spieren werken, en uw gluteus maximus, de grote spier die uw heup uitstrekt, zal werken als u de buikligging met een gestrekt been doet.
Heupversterking kan ook worden bereikt met geavanceerde heupoefeningen zoals de brug met één been of met balbruggen. Deze geavanceerde oefeningen kunnen worden gecombineerd als onderdeel van uw balans- en proprioceptieoefeningen voor uw meniscusrevalidatie.
Evenwicht en proprioceptie
Proprioceptie is het vermogen van uw lichaam om te begrijpen waar het zich in uw omgeving bevindt. Hoeveel druk staat er op een gewricht en in welke positie bevindt de spier zich? De gewrichten en spieren van uw lichaam communiceren met uw hersenen en vertellen waar de dingen zijn. Dat is proprioceptie.
Na een knie-meniscusblessure raakt uw proprioceptie soms verstoord, dit kan gebeuren door een periode van immobilisatie na uw blessure. Werken met uw PT aan balans- en proprioceptieoefeningen kan een belangrijk onderdeel zijn van uw revalidatieprogramma.
Enkele mogelijke balansoefeningen zijn:
- Stand op één been (doe dit met je ogen geopend of gesloten)
- Werken met een BAPS-bord
- Staande op een BOSU-bal
Evenwichts- en proprioceptieoefeningen zouden een uitdaging moeten zijn, maar u moet altijd veilig blijven tijdens het uitvoeren ervan. Zorg ervoor dat je een veilige omgeving hebt om in te oefenen en zorg ervoor dat je iets vasthoudt tijdens het doen van evenwichtsoefeningen. Je PT is een geweldige bron om te gebruiken bij het leren van nieuwe balans- en proprioceptieoefeningen na een meniscusblessure.
Plyometrie en neuromusculaire training
Na een paar weken werken aan het herstellen van het normale bewegingsbereik, de kracht en het evenwicht, is het misschien tijd om te beginnen met het herstellen van uw vermogen om correct te rennen, springen en landen. Dit kan u helpen terug te keren naar werk op hoog niveau en atletische activiteiten.
Plyometrie is een soort oefening waarbij je leert om op de juiste manier te springen en te landen. Dit kan u helpen om de optimale neuromusculaire rekrutering van de spieren rond uw heupen en knieën te herstellen.
Als u aan plyometrie werkt als onderdeel van uw knie-meniscusrevalidatie, kunt u stress en spanning rond uw knie minimaliseren tijdens het rennen, springen en het uitvoeren van snijmanoeuvres tijdens het sporten.
Plyometrische oefeningen en neuromusculaire training voor uw knieën kunnen zijn:
- Hoppen op één been
- Spring lunges
- Laterale plyometrische hop
Een belangrijk voorbehoud bij het werken aan plyometrie voor uw knie is om ervoor te zorgen dat uw knie tijdens het springen en landen in lijn is met uw enkel.
Een goede vuistregel is om uw knie altijd boven uw tweede teen te houden om er zeker van te zijn dat deze tijdens het springen goed uitgelijnd is. Uw PT kan ervoor zorgen dat u het correct doet.
Fietsen
Fietsen op een hometrainer kan een belangrijk onderdeel zijn van uw trainingsprogramma voor meniscusscheur in de knie. Fietsen kan veel voordelen hebben, waaronder:
- Het kan het bewegingsbereik van uw knie verbeteren.
- Het kan het uithoudingsvermogen van de spieren in uw benen verbeteren.
- Het is een niet-dragende oefening die de spanning en belasting van uw knie en gewonde meniscus kan beperken.
Uw fysiotherapeut kan u helpen bij het bepalen van de hoeveelheid tijd die u moet rijden en de juiste hoeveelheid weerstand voor uw specifieke aandoening. Over het algemeen wordt aangeraden om 20 tot 30 minuten te fietsen, meerdere dagen per week.
Een woord van Verywell
Een meniscusscheur kan een pijnlijk en beangstigend letsel zijn waardoor u niet meer kunt genieten van uw normale werk en recreatieve activiteiten. Door samen te werken met uw arts en PT en door deel te nemen aan een actief oefenprogramma, kunt u snel en veilig terugkeren naar uw optimale niveau van activiteit en functie.
Fysiotherapie voor een gescheurde meniscus