Inhoud
- Rechte benen heffen
- Quads met korte boog
- Wandglijbanen
- Terminal knie-extensie
- Een woord van Verywell
Vaak worden de quads verzwakt na een blessure of een operatie aan het onderbeen of bovenbeen, daarom is het belangrijk om te leren hoe deze spiergroep te versterken voor een volledig herstel. Mensen met bepaalde aandoeningen vertonen vaak zwakte van de quadriceps. Deze aandoeningen kunnen zijn:
- Patellofemoraal stress-syndroom
- Iliotibiaal bandwrijvingssyndroom
- Patellaire tendinitis of tendinose
Doorgaans kan een specifiek deel van uw quad, de vastus medialis obliqus (VMO), zwak zijn of onder deze omstandigheden niet goed samentrekken. Uw fysiotherapeut (PT) kan u laten zien hoe u deze quad-oefeningen kunt uitvoeren met een speciale focus op de VMO voor een maximaal effect.
Sommige quad-versterkende oefeningen belasten uw kniegewricht aanzienlijk. Uw fysiotherapeut kan u manieren laten zien om gewrichtsbelasting te minimaliseren en tegelijkertijd uw quadriceps te versterken. Raadpleeg uw arts voordat u met deze of andere oefeningen begint.
Rechte benen heffen
De oefening voor het heffen van het gestrekte been is een eenvoudige manier om uw quad-spieren goed te laten werken. Hier is hoe het moet.
- Ga op je rug liggen op een plat oppervlak.
- Buig de knie van uw niet-aangedane been (het been waaraan niet is geopereerd of het been dat u wilt oefenen) tot een hoek van 90 graden en houd uw voet plat op het oppervlak. Houd uw andere been recht zonder de knie gebogen en richt uw tenen naar het plafond.
- Til het betrokken been langzaam 30 cm van de grond door de voorste dijspieren samen te trekken. Houd vijf seconden vast.
- Laat uw been langzaam op de grond zakken. Ontspan en herhaal dan 10 tot 15 keer.
Dingen om in gedachten te houden
De knie van het opgeheven been moet tijdens deze oefening recht blijven - helemaal recht. Concentreer u op tillen door de spieren aan de voorkant van uw heupgewricht te gebruiken. Deze oefening kan uitdagender worden gemaakt door een manchetgewicht van 2 of 3 pond op uw enkel te plaatsen voordat u gaat tillen, of door een weerstandsband om beide enkels te plaatsen.
Hoe u een gestrekt been omhoog brengt bij fysiotherapie
Quads met korte boog
De quadriceps-oefening met korte boog is een geweldige manier om je echt te concentreren op het correct aanspannen van je quadriceps-spieren. Hier is hoe je het doet:
- Ga op je rug liggen en gebruik een yogablok of basketbal om je knie op te steunen.
- Strek langzaam uw gebogen knie totdat deze helemaal recht is.
- Span je quad-spier aan met je tenen naar het plafond gericht en houd hem vijf seconden stevig vast.
- Laat uw been langzaam zakken.
- Herhaal dit voor 15 herhalingen.
Dingen om in gedachten te houden
Zorg ervoor dat u uw been langzaam en stabiel optilt en laat zakken en zorg ervoor dat de achterkant van uw knie tegen de steun blijft. Als je knie volledig gestrekt is, probeer dan je quad te samentrekken en je knie helemaal te strekken. Je kunt deze oefening ook uitdagender maken door een klein manchetgewicht van twee of drie pond aan je enkel toe te voegen.
Hoe de Short Arc Quad de kracht van de quad kan verbeteren
Wandglijbanen
De muurglijbaanoefening traint meerdere spiergroepen, waaronder je quads, bilspieren en hamstrings. Hier is hoe je het doet:
- Ga rechtop staan met je rug tegen een muur en voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Buig langzaam je knieën en laat je rug vijf tellen langs de muur glijden tot je knieën gebogen zijn in een hoek van 45 graden. (Buig niet te veel verder dan dit, aangezien dit uw knieën meer belast.) Houd deze positie vijf seconden vast.
- Strek uw knieën door langzaam langs de muur te glijden totdat u volledig rechtop staat met gestrekte knieën.
- Herhaal de bovenstaande stappen nog 10 keer.
Denk eraan, stop als u meer pijn voelt of als u moeite heeft met deze oefening.
Dingen om in gedachten te houden
Zorg ervoor dat u uzelf langzaam en stabiel laat zakken en optillen. Zorg ervoor dat je niet te laag hurkt; Als u dit wel doet, kan uw knieën overmatig worden belast. Te laag hurken kan het ook moeilijk maken om weer op te staan. Als u twee halters vasthoudt terwijl u de muurglijbaan doet, kan de oefening uitdagender worden.
Terminal knie-extensie
Terminal knie-extensie (TKE) is een eenvoudige maar effectieve manier om uw quads in staande positie te versterken De TKE wordt beschouwd als een functionele oefening, omdat uw quads werken terwijl ze uw lichaamsgewicht ondersteunen.
Om deze oefening uit te voeren, moet u eerst een weerstandsband, zoals een Theraband, bij uw fysiotherapeut aanschaffen. Als je eenmaal een band hebt, zou je klaar moeten zijn om met de oefening te beginnen. Hier is hoe je het doet:
- Bind uw weerstandsband om een stabiel object zodat het verankerd is rond de hoogte van uw knie. (De poot van een zware tafel is een goede plek, maar zorg ervoor dat deze niet beweegt.)
- Stap in de lus met het been dat u wilt oefenen.
- Ga voor het ankerpunt staan met de weerstandsband om uw knie en uw knie licht gebogen.
- Strek langzaam je knie, waarbij je spanning op de band zet. De weerstandsband moet enige weerstand bieden als u probeert uw knie volledig te strekken.
- Als je knie eenmaal gestrekt is en er spanning op de band staat, houd je deze positie drie seconden vast.
- Laat uw knie langzaam weer een beetje buigen.
- Herhaal de oefening voor 15 herhalingen.
Hoe de TKE als een professional te doen
Beweeg bij het uitvoeren van de TKE-oefening langzaam en stabiel. Zorg ervoor dat uw knie direct over uw tenen beweegt; het mag niet afwijken van het bewegingsvlak boven uw tenen. Hierdoor kan uw knie overmatig worden belast.
U kunt de TKE uitdagender maken door een klein schuimrubberen kussentje onder uw standvoet te plaatsen. Je kunt er ook een evenwichtsoefening van maken door het te doen terwijl je op één voet staat.
Een woord van Verywell
Als u eraan werkt om uw quadriceps sterk te houden, kunt u uw mobiliteit maximaliseren en kunt u het risico op overbelastingsletsel tijdens het sporten verminderen. Neem contact op met uw PT om te zien welke quad-oefeningen u zou moeten doen.
De beste beenversterkende oefeningen