Inhoud
- Quad Stretch voor verlichting van lage rugpijn - Voorbereiding
- Instructies
- Wat als uw quadriceps gewoon te strak zijn?
- De intensiteit van de Quad Stretch verhogen
- Hoeveel moet u doen en hoe vaak?
Strakke quads als gevolg van een overvloed aan zitten kunnen ook leiden tot lage rugpijn. Terwijl constant samentrekkende quads aan de voorkant van de heupen trekken, bewegen ze zowel het bekken als de lumbale wervelkolom naar voren, waardoor de lordose of boog in dat gebied wordt geaccentueerd. Dit kan leiden tot strakke rugspieren, pijn en houdingsproblemen.
In de meeste gevallen is de oplossing voor strakke quadriceps eenvoudig genoeg: rek ze uit!
Quad Stretch voor verlichting van lage rugpijn - Voorbereiding
Het volgende stuk kan op kantoor worden gebruikt voor een werkpauze en thuis als onderdeel van uw normale rugonderhoudsprogramma. Het kan ook erg nuttig zijn na een training, omdat trainen zonder daarna te strekken kan resulteren in te strakke spieren.
Als u gedeconditioneerd bent of uw evenwicht wordt belemmerd, overweeg dan om een stoel of muur te gebruiken voor ondersteuning. Als je super strak zit in je quads, overweeg dan om een riem of riem te gebruiken om je voet te bereiken. Anders is er geen andere apparatuur nodig voor de staande quadriceps.
Instructies
- Als u een stoel gebruikt, ga er dan achter staan en plaats uw rechterhand erop.
- Buig beide knieën om uw lichaam een beetje te laten zakken.
- Breng je linkerhand achter je en pak het gebied tussen de linkerenkel en de bovenkant van je linkervoet vast. Als je niet zo ver naar beneden kunt reiken, is dat oké - buig gewoon je linkerknie en pak je linkerbeen vast waar je kunt.
Maar als dit moeilijk is, breng dan de knie van het been dat u naar voren grijpt, voor uw lichaam. Dit zou ook uw voet en enkel naar voren moeten brengen, tot het punt waarop u mogelijk naar beneden kunt reiken en uw hand rond dat gebied kunt wikkelen. Breng het dan weer achter je aan.
Door regelmatig de staande quadriceps te oefenen, zult u waarschijnlijk de flexibiliteit ontwikkelen waarmee u uw hand gemakkelijk naar de bovenkant van uw voet kunt bereiken. - Strek uw staande been voorzichtig en langzaam.
- Blijf daar tussen de 10 en 30 seconden. Ademen!
Wat als uw quadriceps gewoon te strak zijn?
Als je quads superstrak zijn, met andere woorden, het is moeilijk voor je om bij je voet te komen, de rekoefening is pijnlijk en / of je hebt het gevoel dat je je evenwicht gaat verliezen, een ding dat je zou kunnen doen is een riem of riem plaatsen rond uw voet of enkel. Dit zou u in staat moeten stellen om de rekoefening op een niveau te houden dat u kunt verdragen.
Als je deze variant gebruikt, met de uiteinden van de riem in je hand (en) en de lus om je voet, breng dan een of beide armen boven je hoofd met gebogen ellebogen. Trek aan de riem.
De intensiteit van de Quad Stretch verhogen
Als je een intensere stretch nodig hebt, trek dan voorzichtig de voet van het been dat verder achter je wordt gestrekt naar je bil toe. Probeer hierbij uw knie direct onder uw heup te houden. Als je hierdoor over de rand gaat, kun je het een beetje bedriegen, maar probeer dit indien mogelijk te vermijden.
Blijf 5 - 30 seconden in die positie. Vergeet niet te ademen!
Als u uw knie gemakkelijk direct onder uw heup kunt plaatsen, intensiveert u de rekoefening door:
- Je voet naar je bil trekken.
- Duw uw bil voorzichtig naar voren en zorg ervoor dat u de knie onder de heup houdt en de voet dicht bij uw bil.
Hoeveel moet u doen en hoe vaak?
Wanneer u deze quadriceps-stretch doet, probeer deze dan maximaal 30 seconden vast te houden, met een minimum van vijf seconden. Als u maar vijf seconden kunt doen, bouw dan tijd op terwijl u doorgaat met oefenen. Je kunt ook je voet weer op de grond zetten en een paar seconden rusten, en het dan opnieuw proberen. Herhaal deze reeks 2-5 keer en doe dan het hele ding op het andere been.
| Houd voor een minimum vast | Houd maximaal vast | Aantal keren | Tips | |
|---|---|---|---|---|
| 5 seconden | 30 seconden | 2-5 | Varieer de soorten quad-strekoefeningen die u doet om alle spiervezels te "krijgen". |
Een andere tip die nuttig kan zijn, is om te variëren met de soorten quadriceps die u in een week doet. Tussen de dagen van de hierboven beschreven staande quad-stretch kunt u bijvoorbeeld de yoga-kameelhouding of een Pilates-beweging, zoals zij-liggende quadriceps-stretch, afwisselen. Door het door elkaar te halen, kun je gemotiveerd blijven om uit te rekken.
Het belangrijkste bij strekken is ervoor te zorgen dat je alle grote spiergroepen krijgt, en de quadriceps is zeker een belangrijke om op te nemen.