Inhoud
De rotatormanchet bestaat uit een groep van vier spieren die verschillende functies vervullen, waaronder: helpen om uw arm van uw lichaam af te tillen, uw arm in de kom draaien en uw schouder stabiliseren tijdens bewegingen boven het hoofd. Over het algemeen werken deze spieren als dynamische stabilisatoren terwijl u uw armen omhoog en weg van uw lichaam tilt.Overzicht
De spieren van de rotatormanchet kunnen vatbaar zijn voor ontstekingen en scheuren als gevolg van repetitieve bewegingen boven het hoofd. Een belangrijke manier om scheuren of letsel aan de rotatormanchet te verminderen, is door deze spieren te versterken - en de onderstaande oefeningen zullen u laten zien hoe u precies dat moet doen.
Raadpleeg uw arts voordat u met deze oefeningen voor uw rotatormanchetspieren begint. Een paar bezoeken aan uw lokale (of online) fysiotherapeut kan er ook voor zorgen dat u de oefeningen goed doet en dat ze veilig voor u zijn.
Oefening één
- Ga op je buik op een tafel of bed liggen
- Leg een arm uit op schouderhoogte met uw elleboog 90 graden gebogen en uw hand naar beneden
- Houd uw elleboog gebogen en draai uw schouder zodat de rug van uw hand naar het plafond gaat
- Laat de hand langzaam zakken
- Herhaal 10 keer
- Voer met andere arm uit
Oefening twee
- Ga op je zij op een bed of op de grond liggen
- Plaats uw bovenarm langs uw zijde met uw elleboog 90 graden gebogen, en uw onderarm tegen uw borst, handpalm naar beneden
- Draai uw schouder naar buiten en til uw onderarm op tot deze gelijk is met uw schouder
- Laat de hand langzaam zakken
- Herhaal 10 keer
- Voer met andere arm uit
Oefening drie
- Ga met uw armen iets achter u staan met beide duimen naar beneden
- Hef uw armen op en doe net alsof u met elke hand een blik leegt
- Laat de armen langzaam zakken
- Herhaal 10 keer
Intensiteit
Je kunt al deze oefeningen uitdagender maken door een kleine halter vast te houden. Startlicht - meestal is 2 of 3 pond voldoende om voldoende weerstand te creëren. Een andere manier om weerstand toe te voegen, is door schouderoefeningen uit te voeren met een weerstandsband.
De rotatormanchetoefeningen kunnen 2 of 3 keer per week worden gedaan of zoals voorgeschreven door uw fysiotherapeut.Zorg ervoor dat u de oefening stopt als u steeds erger wordende pijn in uw schouder, schouderblad of arm voelt.
De 7 beste weerstandsbanden van 2020Veel voorkomende problemen
Als u een zwakte in uw rotatormanchetspieren heeft, kunt u verschillende problemen met uw schouders ervaren. Deze kunnen zijn:
- Rotatormanchet scheurt
- Peesontsteking in de schouder
- Biceps tendinitis
- Schouder bursitis
Al deze problemen kunnen een verlies van bewegingsvrijheid en een beperkte functie van uw bovenste ledematen veroorzaken. Als u eraan werkt om de spieren van uw rotator cuff sterk te houden, kunt u deze problemen met uw schouders mogelijk voorkomen.
Een woord van Verywell
Als u uw schouders sterk wilt houden, is het een goed idee om uw fysiotherapeut te raadplegen voor het leren van versterkende oefeningen voor de rotatormanchet. Uw fysiotherapeut kan een oefenprogramma met een rotatormanchet speciaal voor u samenstellen om uw schouders sterk en mobiel te houden.
Anatomie van het menselijke schoudergewricht