Inhoud
- Wat moet ik weten voordat ik ga hardlopen?
- Vooraf draaiende snacks en maaltijden
- Insuline aanpassingen
- Bloedsuikermonitoring
- Continue glucosemonitor
- Draag glucosetabletten of een andere vorm van snelwerkende koolhydraten
- Kan mijn bloedsuikerspiegel dalen na het hardlopen?
- Timing van de training
- Geautomatiseerde insulinetoedieningssystemen
- Kan mijn bloedsuikerspiegel stijgen tijdens het hardlopen?
- Andere redenen voor een hoge bloedsuikerspiegel tijdens of na het sporten
- Contra-indicaties
- Een woord van Verywell
Doorgaans kan lichaamsbeweging helpen de bloedsuikers te verlagen door de insulinegevoeligheid te verhogen en glucose te verbranden. Bij sommige mensen kan hardlopen hypoglykemie (lage bloedsuikerspiegel) veroorzaken tijdens, na of later op de dag of 's nachts na het sporten. Maar soms kunnen bepaalde mensen met diabetes type 1 het tegenovergestelde ervaren, hun bloedsuikerspiegel stijgt. Dit zou u er niet van moeten weerhouden om te rennen, want als u eenmaal begrijpt hoe uw lichaam op hardlopen reageert, kunt u uw bloedsuikerspiegel beter onder controle houden.
Het type oefening, de duur, de frequentie en hoe getraind iemand is, kunnen ook van invloed zijn op uw bloedsuikerspiegel. Amanda Kirpitch MA, RDN, CDE, CDN is een voedings- en diabetesdeskundige in New Jersey en woog op het onderwerp. Ze zegt: "Hardlopen kan alles omvatten, van een sprint tot een marathon tot intervaltrainingen met hoge intensiteit, waarbij mogelijk gebruik wordt gemaakt van zowel aerobe als anaerobe brandstofsystemen. Als je begrijpt dat deze variaties normaal zijn en wanneer je ze kunt verwachten, kan dit een deel van de frustratie verminderen en rekening houden met meer gerichte insuline- en voedingsstrategieën. "
Met deze variabiliteit moet rekening worden gehouden bij het aanbevelen van het type en de duur van de training voor een bepaald individu. Bovendien is de manier waarop u uw bloedsuikerspiegel regelt tijdens het hardlopen of het doen van lichaamsbeweging sterk geïndividualiseerd. Uw bloedsuikerspiegel vóór de training, het tijdstip van uw laatste maaltijd en de hoeveelheid insuline die u aan boord heeft, kunnen ook uw bloedsuikerspiegel beïnvloeden. Helaas is er geen perfecte universele wetenschap, maar als je eenmaal je eigen individuele trends hebt ontdekt, kun je veilig rennen zonder bang te zijn voor grote glucose-excursies (hoogte- en dieptepunten). Hieronder vindt u enkele algemene tips voor wat u moet weten.
Wat moet ik weten voordat ik ga hardlopen?
U wilt weten wat uw bloedsuikerspiegel is, hoeveel insuline u aan boord heeft en welke soorten voedsel het beste werken voor uw pre-run. Kirpitch raadt aan: "Streefglucose vóór de training wordt aanbevolen om ongeveer 126-180 milligram per deciliter (mg / dL) te zijn. Als de bloedglucose onder de streefwaarde ligt, wordt het consumeren van 10-20 gram koolhydraten aanbevolen, meer als er actieve insuline van een eerdere maaltijdbolus. Als de bloedglucose lager is dan 90 mg / dL, moet de inname van koolhydraten ongeveer 30-40 gram bedragen. Voor runs die langer zijn dan 60 minuten, ligt de aanbevolen inname van koolhydraten tussen de 1-4 gram per dag. kilogram (g / kg) lichaamsgewicht één tot vier uur voor de run. Het kiezen van snel opneembare koolhydraten en kleine hoeveelheden proteïne en vet dichter bij de starttijd kan gastro-intestinale stress minimaliseren. Terwijl u meer substantiële maaltijden eet, waaronder vet, proteïne en hoger Vezel koolhydraten drie tot vier uur pre-run wordt aanbevolen. "
Soms kunnen bloedsuikers vóór de training te hoog zijn. Als de bloedsuikers te hoog zijn, kan hyperglycemie optreden omdat er niet genoeg insuline is om spieren suiker als brandstof te laten gebruiken. De American Diabetes Association beveelt aan dat als uw bloedglucose hoog is voordat u begint met trainen (250 mg / dL of meer), u uw bloed of urine op ketonen moet controleren. Als u positief test op ketonen, vermijd dan krachtige activiteit.
Vooraf draaiende snacks en maaltijden
Als uw bloedsuikerspiegel lager is dan 90 mg / dL, is het waarschijnlijk het beste om een tussendoortje te consumeren dat rijk is aan koolhydraten en eiwitten waarvoor u geen insuline gebruikt. Dit helpt voorkomen dat uw bloedsuikerspiegel daalt tijdens het hardlopen.
Een voorbeeld van een gemakkelijk verteerbare koolhydraat- en eiwitrijke snack is een magere Griekse yoghurt met 3/4 kopje bessen, of twee sneetjes toast met een eetlepel pindakaas.
De hoeveelheid koolhydraten die u moet consumeren, is afhankelijk van uw bloedsuikerspiegel voorafgaand aan de training, de duur en intensiteit van uw training en hoe u op de training reageert. Kirpitch suggereert: "De standaardaanbeveling is ongeveer 15 gram koolhydraten voor een bloedsuikerspiegel die lager is dan 126 mg / dL en meer koolhydraten voor een bloedsuikerspiegel die minder is dan 90 mg / dL." Door deze snack te combineren met proteïne, kan hypoglykemie worden vertraagd. Voor de meeste mensen mag deze snack niet met insuline worden ingenomen, terwijl andere mensen mogelijk een kleine hoeveelheid insuline nodig hebben.
Insuline aanpassingen
Insulineaanpassingen zijn afhankelijk van het type insulinetherapie dat u gebruikt en hoe u reageert op inspanning. Sommige kinderen zijn erg gevoelig voor lichaamsbeweging en als ze een insulinepomp dragen, moeten ze hun basale of langwerkende insuline onderbreken tijdens langdurige periodes van lichamelijke activiteit.
Andere mensen kunnen een lage bloedsuikerspiegel voorkomen door wat meer koolhydraten vooraf te eten en hun insuline te behouden zoals ze is. Aan de andere kant moeten sommige mensen hun basale insuline tijdens trainingssessies met een bepaald percentage verlagen om een lage bloedsuikerspiegel te voorkomen.
Hoe u uw insuline aanpast, hangt echt af van de gevoeligheid van uw lichaam voor lichaamsbeweging. Het is het beste om een logboek bij te houden, uw bloedsuikerspiegels bij te houden en samen met uw medisch team een geïndividualiseerd insulineplan voor diabetes op te stellen.
Kirpitch zegt: "Verlagingen van de bolusinsuline gedurende de dag en 's nachts basale insuline zijn belangrijke overwegingen gezien het verhoogde risico op hypoglykemie dat zowel gedurende enkele uren na de activiteit als' s nachts aanwezig is. Om te bepalen hoe dit op de juiste manier te doen, moet een evaluatie van post-run en voortdurende glucosespiegels gedurende de dag, evenals bloedglucose voor het slapengaan. Het werken met uw diabeteszorgteam zal helpen om de juiste dosisaanpassingen vast te stellen op basis van de patronen die u ziet met zowel activiteit als frequentie van hypoglykemie. "
In een studie gepubliceerd in Diabetologie, McAuley en collega's rapporteren over de impact van een vermindering van 50% van de basale insulinetoediening vóór, tijdens en na aërobe training met matige intensiteit, maar onthoud dat dit niet voor iedereen nodig is.
Bloedsuikermonitoring
De American Diabetes Standards of Care zegt: "Mensen met diabetes type 1 moeten worden geleerd hoe ze zelfcontrolerende bloedglucose en / of continue glucosemonitoringgegevens, voedselinname, lichaamsbeweging of farmacologische therapie moeten gebruiken om specifieke doelen te bereiken." hoe vaker u uw suiker test, hoe beter u zult begrijpen hoe uw lichaam reageert op inspanning.
Frequente bloedsuikertesten (voor, gedurende ongeveer 30-45 minuten in en na) of investeren in een continue glucosemonitor (CGM) kunnen u helpen te begrijpen hoe uw lichaam reageert op inspanning, zodat u uw insuline- en koolhydraatinname kunt aanpassen . Kirpitch zegt: `` Bloedglucose moet tijdens elke activiteit worden gecontroleerd, vooral als iemand een nieuwe routine probeert of zijn training uitbreidt naar meer uitgebreide runs. Als je geen continue glucosemonitor draagt, is het een goede gewoonte om de glucose met tussenpozen van 30 minuten te controleren om patronen beoordelen en managementroutine aanpassen. "
Hoewel elke persoon met diabetes anders is, hebben de meeste mensen met diabetes type 1 baat bij "het handhaven van glucose tussen 100-200 mg / dL tijdens activiteit", zegt Kirpitch. Als u uw bloedsuikerspiegel controleert of een continue glucosemeter draagt en uw bloedsuikerspiegel daalt tot onder 100 mg / dL: "Het is belangrijk om wat koolhydraten te introduceren om de bloedglucose te verhogen en te voorkomen dat u de hardloopsessie moet onderbreken vanwege hypoglykemie", adviseert ze. .
Continue glucosemonitor
Een continue glucosemonitor (CGM) meet interstitiële glucose (die goed correleert met plasmaglucose). Er zijn twee soorten CGM-apparaten. De meeste CGM-apparaten zijn real-time CGM, die continu glucosespiegels rapporteren en alarmen bevatten voor wanneer de bloedsuikerspiegel boven of onder het streefbereik komt. Het andere type apparaat scant met tussenpozen CGM (isCGM), dat alleen is goedgekeurd voor gebruik door volwassenen. Dit apparaat heeft geen alarmen en communiceert niet continu. Er wordt gezegd dat het minder duur is dan andere CGM's.
Een CGM kan nuttig zijn tijdens trainingssessies omdat het u helpt te begrijpen hoe uw bloedsuikerspiegel tijdens uw trainingssessie verandert en u helpt bij het maken van insuline- en koolhydraataanpassingen.
Draag glucosetabletten of een andere vorm van snelwerkende koolhydraten
In het geval dat uw bloedsuikerspiegel daalt tijdens het hardlopen en u last krijgt van hypoglykemie (bloedsuikerspiegel lager dan 70 mg / dL met symptomen zoals duizeligheid, beven, zweten, enz.), Is het uiterst belangrijk om het goed te kunnen behandelen. weg. Het dragen van snelwerkende koolhydraten in de vorm van sportdranken, gels, glucosetabletten of jellybeans zal uw bloedsuikerspiegel snel en veilig verhogen. Het meenemen van uw eigen brandstof kan ook helpen om uw bloedsuikerspiegel stabiel te houden tijdens het hardlopen.
Kirpitch zegt: "In het ideale geval kan met de juiste brandstof het risico op hypoglykemie worden verminderd, maar het meenemen van opties voor zowel behandeling als tanken is essentieel. Tanken kan 30 minuten na de start beginnen en bestaat uit 30-60 gram koolhydraten per uur voor loopt van één tot twee uur en 60-90 gram / uur als afstanden groter zijn dan twee uur. " Dit type tanken tijdens runs is gemaakt voor zeer lange afstanden.
Als u bijvoorbeeld een kortere rit maakt van minder dan 30 minuten, hoeft u tijdens het hardlopen minder snel te tanken. Maar het meenemen van snelwerkende koolhydraten is altijd aan te raden, zodat u voorbereid bent in het geval u een lage bloedsuikerspiegel heeft.
Kan mijn bloedsuikerspiegel dalen na het hardlopen?
Als u zeer lange trainingssessies doet, kan dit leiden tot een verlaging van de bloedsuikers, uren of zelfs dagen na het sporten. Om dit tegen te gaan, is een strategie die u kunt toepassen, het verminderen van de basale of bolusinsuline na de training.
Kirpitch zegt: "Aërobe training (zoals hardlopen) zal meestal de glucose verlagen. Het verlagen van de basale snelheden op een insulinepomp kan worden gebruikt om hypoglykemie te verminderen, maar er moet worden opgemerkt dat het verlagen van de basale snelheden een tot twee uur vóór de training alleen niet was consistent effectief in het verminderen van hypoglykemie tijdens inspanning en kan soms resulteren in hyperglykemie na activiteit. De toename van de insulinegevoeligheid kan 24-48 uur aanhouden met het hoogste risico op hypoglykemie 's nachts na de inspanning. Trainen in de namiddag verhoogt het risico op nachtelijke hypoglykemie. Het verminderen van bolusinsuline voor voedsel rond activiteit en het gebruik van koolhydraatbevattende snacks als dat nodig is, kan helpen om de hoeveelheid circulerende insuline en het risico op hypoglykemie in evenwicht te brengen. "
Timing van de training
Insulinespiegels zijn doorgaans lager in de vroege ochtenduren (vóór het ontbijt) en glucoseverhogende hormonen kunnen hoger zijn. Als u vatbaar bent voor een lage bloedsuikerspiegel, kan 's ochtends hardlopen een betere optie zijn.
"Ochtendritten kunnen de voorkeur hebben omdat ze de minste factoren bevatten die de glykemische controle beïnvloeden, aangezien er geen actieve insuline of voedingsinname is na een lange rustperiode. De verminderde insulinegevoeligheid die veel mensen 's ochtends ervaren, kan hen ook een lager risico geven. voor hypoglykemie, maar sommigen ervaren hyperglykemie die wordt verergerd door ochtendactiviteit en die ook moeilijk te behandelen zijn. Er lijkt geen universele optimale tijd te zijn om te oefenen voor alle bevolkingsgroepen en vaak zullen mensen met diabetes een tijd vinden die voor hen het beste werkt ', zegt Kirpitch.
Vervolgens beveelt ze aan dat "in een poging om de flexibiliteit te bieden in de timing van activiteiten die passen bij iemands schema, het het beste is om vaak te kijken en de patronen en beste technieken te leren voor de tijdsperiode die je in een activiteit kunt passen. Mensen die alleen beperken hun kans op lichaamsbeweging tot wat het beste zou kunnen zijn vanuit het perspectief van glykemische controle, vinden het vaak beperkend en onredelijk. "
Geautomatiseerde insulinetoedieningssystemen
Opkomend bewijs suggereert dat geautomatiseerde insulinetoedieningssystemen het risico op aan inspanning gerelateerde hypoglykemie kunnen verlagen Dit type systeem bestaat uit drie componenten: een insulinepomp, een continue glucosesensor en een algoritme dat de insulinetoediening bepaalt. Een dergelijk systeem kan voordelig zijn omdat insulinetoediening niet alleen kan worden opgeschort, maar ook kan worden verhoogd of verlaagd op basis van sensorglucosewaarden.
Kan mijn bloedsuikerspiegel stijgen tijdens het hardlopen?
Hyperglycemie treedt meestal op tijdens korte periodes (minder dan 30 minuten) van intensieve trainingen, zoals intervaltraining. Dit soort oefeningen kan ervoor zorgen dat het lichaam hormonen afgeeft, zoals adrenaline, dat vrijkomt als onderdeel van een stressreactie en de bloedsuikerspiegel verhoogt door de productie van glucose door de lever te verhogen.
Soms wordt aanbevolen om dit soort oefeningen te doen voordat u gaat hardlopen, zodat de kans op een daling van de bloedsuikerspiegel kleiner wordt. Maar het is ook niet helemaal ongewoon dat de bloedsuikerspiegel stijgt, vooral tijdens langere runs wanneer hardlopers koolhydraten binnenkrijgen om hun run van brandstof te voorzien.
Om potentieel hoge bloedsuikers te bestrijden, vinden sommige ervaren langeafstandslopers "het nuttig om verhoogde basale snelheden of een kleine bolus insuline te gebruiken om de stijgende glucosespiegels die kunnen optreden tijdens een hardloopsessie tegen te gaan", zegt Kirpitch. Dit is sterk geïndividualiseerd en wordt meestal gebruikt wanneer een persoon met diabetes meer ervaring heeft met het beheer van de bloedsuikerspiegel en langere runs.
Een hoge bloedsuikerspiegel kan de trainingsprestaties beïnvloeden en kan gevaarlijk zijn als de niveaus te hoog zijn. Kirpitch zegt: "Hardlopers en andere atleten merken vaak een afname van hun prestaties en een toename van vermoeidheid wanneer de glucose boven de 200 mg / dL stijgt, maar het wordt gewoonlijk niet aanbevolen om corrigerende insuline te gebruiken totdat de bloedglucose 250-270 mg / dL is en hoger. Als de bloedglucose stijgt tot meer dan 270 mg / dL en ketonen aanwezig zijn, moet de activiteit worden stopgezet om ketoacidose te voorkomen. Op dit punt moet een corrigerende insulinedosis worden toegediend en moet voldoende hydratatie worden aangemoedigd. "
Maar of u al dan niet een bolus gebruikt voor een hoge bloedsuikerspiegel of uw basale snelheid verhoogt tijdens het hardlopen, hangt echt af van uw ervaringsniveau en uw comfort bij het beheersen van uw bloedsuikers.
Andere redenen voor een hoge bloedsuikerspiegel tijdens of na het sporten
Angst voor hypoglykemie is normaal. Het ervaren van een lage bloedsuikerspiegel kan beangstigend zijn en de noodzaak om dit te voorkomen overweldigend. Soms proberen mensen met diabetes een lage bloedsuikerspiegel tijdens of na het sporten te voorkomen door overcompensatie met overmatige hoeveelheden koolhydraten of door te veel insuline te verminderen. Deze strategieën kunnen leiden tot hoge glucosespiegels tijdens of na het sporten.
Om dit te voorkomen, is het belangrijk om ondersteuning te krijgen. Werk samen met een endocrinoloog of medisch team aan uw angst en bedenk een plan om hypoglykemie te voorkomen. Hoe meer opleiding je hebt, hoe beter je bent toegerust. Het is gemakkelijker gezegd dan gedaan, maar je kunt het. Onthoud dat diabetes type 1 niet discrimineert. Sommige professionele atleten hebben zelfs diabetes type 1, dus als ze het kunnen, kun jij dat ook.
Contra-indicaties
Voor sommige mensen met diabetes type 1 zijn bepaalde soorten lichaamsbeweging gecontra-indiceerd. Als u retinopathie, perifere neuropathie, autonome neuropathie of diabetische nierziekte heeft, moet u uw arts raadplegen voordat u met een hardloopprogramma begint.
Een woord van Verywell
Als u diabetes type 1 heeft, is lichaamsbeweging belangrijk. Als hardlopen uw favoriete training is, kunt u leren hoe u uw prestaties kunt maximaliseren en een lage en hoge bloedsuikerspiegel kunt voorkomen door een aantal strategieën toe te passen. Hoewel er geen universele aanbeveling is, omdat iedereen met diabetes zo verschillend is, is het ontdekken van uw patronen de sleutel tot succes.Enkele andere dingen die u moet overwegen, zijn onder meer het aanvullen met koolhydraten voorafgaand aan de training met of zonder bolusinsuline, het verminderen van de langwerkende insuline vóór de training (een taak die gemakkelijker is voor mensen die insulinepompen gebruiken), het verminderen van de bolus vóór de maaltijd als er sprake is van inspanning met twee tot drie uur van een maaltijd, waarbij de basale / bolusinsuline na de training wordt verminderd om het risico op nachtelijke hypoglykemie of vertraagde hypoglykemie na de training te verkleinen, en een continue glucosemonitor wordt gebruikt om regelmatig de bloedsuikerspiegel te meten en de insulinereductie en de inname van extra koolhydraten te begeleiden .