Zelfondersteunde nek strekt zich uit om de mobiliteit te verbeteren

Inhoud

• Nekverlenging
• Nekflexie
• Nekrotatie
• Zijflexie

Als u nekpijn heeft, kunt u er baat bij hebben om met een fysiotherapeut te werken om uw pijn te verminderen en het bewegingsbereik van uw nek te verbeteren. Uw fysiotherapeut kan u laten zien hoe u uw houding kunt aanpassen om uw nek in de optimale positie te houden, en lichte rekoefeningen kunnen worden voorgeschreven om de mobiliteit te verbeteren en spierpijn te verminderen.

Je nek bestaat uit zeven wervels die op elkaar zijn gestapeld. Tussen elk bot bevindt zich een tussenwervelschijf die als schokdemper fungeert. Op elk niveau in de nek zijn er twee gewrichten; een aan elke kant van de wervelkolom. Deze gewrichten dienen als scharnierpunt voor elk bot in uw nek. Verschillende spieren aan de voorkant, zijkant en achterkant van je nek helpen je nek te bewegen en ondersteunen je wervelkolom.

Een pijnlijke en stijve nek wordt zowel 's ochtends als aan het einde van een lange werkdag vaak door mensen ervaren. Zachte rekoefeningen kunnen helpen bij het verlichten van de pijn die gepaard gaat met strakke spieren in de nek. Deze rekoefeningen dienen zowel bij het ontwaken als tijdens werkpauzes te worden uitgevoerd De onderstaande oefeningen maken gebruik van zelfhulp om een ​​efficiëntere rekoefening te verkrijgen. De beweging moet worden gestopt wanneer u een lichte rek voelt. Als een gevoel zoals tintelingen in de arm, gevoelloosheid of pijn wordt ervaren, moet de oefening worden stopgezet.

Zorg ervoor dat u contact opneemt met uw arts of fysiotherapeut voordat u met een rekoefeningprogramma voor uw nek begint.

Nekverlenging

1. Trek je hoofd langzaam naar achteren en steek je kin in. Dit plaatst je hoofd direct boven je schouders.
2. Kantel uw hoofd langzaam achterover en kijk omhoog naar het plafond.
3. Draai uw hoofd voorzichtig ongeveer drie of vier keer heen en weer. Je hoofd mag slechts ongeveer 1 centimeter draaien. Dit helpt om je nek helemaal naar de eindstreep te brengen.
4. Stop als u een rek voelt in de spieren voor in uw nek.
5. Houd 10 seconden vast.
6. Herhaal 5 keer.

Nekflexie

1. Steek langzaam je kin in en kijk naar je tenen.
2. Plaats een hand op de achterkant van je hoofd en ondersteun deze beweging voorzichtig.
3. Stop wanneer u een rek voelt in de spieren achter in uw nek.
4. Houd 10 seconden vast.
5. Herhaal 5 keer.

Nekrotatie

1. Draai langzaam je hoofd en kijk over je linkerschouder.
2. Plaats een hand op uw rechterwang en ondersteun deze beweging voorzichtig.
3. Stop wanneer u een rek voelt in de spieren aan de rechterkant van uw nek.
4. Houd 10 seconden vast.
5. Herhaal de bovenstaande stappen in de tegenovergestelde richting.
6. Herhaal 5 keer.

Zijflexie

1. Kantel uw linkeroor langzaam naar uw linkerschouder.
2. Plaats een hand op uw rechteroor en help voorzichtig bij deze beweging.
3. Stop wanneer u een rek voelt in de spieren aan de rechterkant van uw nek.
4. Houd 10 seconden vast.
5. Herhaal 5 keer.
6. Herhaal de bovenstaande stappen in de tegenovergestelde richting.

Houd er rekening mee dat het een paar weken duurt voordat je enig voordeel van het rekken ziet. Blijf dagelijks bij de oefeningen voor het beste resultaat.

Een woord van Verywell

Door elke dag de tijd te nemen om uw nek te strekken, blijven uw spieren vrij bewegen en kunt u pijn of verlies van mobiliteit in uw nek voorkomen. Neem contact op met uw fysiotherapeut en ontdek welke oefeningen het beste zijn voor uw specifieke aandoening.