Inhoud
- Oefening en pijn
- Stretching, Fascia en SMR voor de ontwikkeling van de mobiliteit van het hele lichaam
- SMR-technieken voor nek, schouders en bovenrug
- SMR voor ruitvormige spieren
- Tennisballen voor uw sub-occipitale spieren
- Verbeter de mobiliteit van uw thoracale wervelkolom met SMR
- Wanneer je wel en niet zou moeten proberen met schuimrollen
En alle drie spelen ze een rol bij de preventie en behandeling van rugpijn.
Oefening en pijn
Je associeert aërobe training misschien niet automatisch met een vermindering van rugpijn, maar de associatie is er. Een meta-analyse uit 2015 gepubliceerd in het American Journal of Physical Medicine Rehabilitation keken naar acht studies die gericht waren op de effecten die dit type fitnesstraining had op scores op een aantal gerespecteerde onderzoeken naar pijn- en invaliditeitspatiënten De onderzoekers ontdekten dat aërobe training inderdaad bijdroeg aan het verminderen van chronische lage rugpijn en de bijbehorende handicap.
Het versterken van de kern-, rug- en heupspieren kan uw houding helpen ondersteunen in een gezonde uitlijning, en kan als zodanig een basis bieden om letsel, opnieuw letsel en pijn te voorkomen die verband houden met ongebalanceerde spieren rond uw gewrichten. Bekijk deze informatieve pagina voor enkele ideeën over wat u kunt doen.
Als we het hebben over flexibiliteit, hebben we het in wezen over het bewegingsbereik van het gewricht. Het bewegingsbereik van het gewricht meet de mate van beweging in alle mogelijke richtingen voor een specifiek gewricht. De exacte bewegingen zullen per gewricht verschillen. Deze variaties kunnen van een aantal dingen afhangen, waaronder het type verbinding, met andere woorden, het ontwerp en de constructie, plus uw leeftijd, uw geslacht en meer.
Hoewel een gewricht, bijvoorbeeld uw schoudergewricht, gebouwd kan zijn voor veel beweging, vaak strakke spieren, zal de aanwezigheid van littekenweefsel of andere factoren de mate van bewegingsvrijheid en dus flexibiliteit beperken, u kunt dit effectief aantonen. Je wordt als flexibel beschouwd als je het volledige bedrag, of in ieder geval het grootste deel van de beweging waarvoor een bepaald gewricht is gemaakt, beschikbaar hebt.
Maar de meeste volwassenen hebben geen overdaad aan gezamenlijke flexibiliteit. Voor hen kan het regelmatig opnemen van mobiliteitstraining als onderdeel van elke training een grote bijdrage leveren aan het overwinnen van pijn en handicaps.
Stretching, Fascia en SMR voor de ontwikkeling van de mobiliteit van het hele lichaam
Een manier om dit te bereiken is door uit te rekken. Het uitrekken van individuele spiergroepen na een training was lange tijd de meest aanbevolen strategie. Maar naarmate de decennia vorderden en er meer onderzoek werd gedaan, werden niet alleen nieuwe technieken voor het strekken van spieren geïdentificeerd en aanbevolen, maar begon het hele concept van flexibiliteit over te gaan naar een mobiliteitsmodel voor het hele lichaam. Tegenwoordig gaat mobiliteitstraining soms over spierontspanning, terwijl het op andere momenten gaat om het loslaten van fascia, de netachtige bedekking die bijna elk van de lichaamsstructuren van je lichaam omringt, van botten en spieren tot organen en klieren.
En dit is waar self-myofascial release-technieken (SMR) van pas komen. Self-myofascial release-technieken zijn dingen die je voor jezelf kunt doen en die veranderingen aanbrengen in de bedekkingen rond spieren en ander zacht weefsel.
Waarom zou u deze wijzigingen willen aanbrengen? Veel mensen beweren dat ze pijn verlichten, hun houding verbeteren en meer mobiliteit ontwikkelen.
SMR-technieken variëren van schuimrollen tot liggend op tennisballen, golfballen, medicijnballen en vreemd uitziende gadgets die verkrijgbaar zijn bij sommige fitnesswinkels.
SMR-technieken voor nek, schouders en bovenrug
Er is veel geschreven over schuimrollen voor heupen, kuiten, lage rug en zelfs voeten. Maar als je nek gespannen is, je bovenrug pijn doet of je schouders niet helemaal goed 'hangen', kun je baat hebben bij een zelf-myofasciale release-sessie die gericht is op het bovenlichaam.
Als dat jou beschrijft, en je bent een game voor een alternatieve manier om je flexibiliteit te vergroten, dan zijn de onderstaande SMR-oefeningen gemakkelijk te volgen. Het enige wat je nodig hebt is een schuimroller en een of twee tennisballen.
SMR voor ruitvormige spieren
Heb je ooit het gevoel gehad dat je bovenrugspieren die tussen je schouderblad (en) en je ruggengraat zitten, opgezwollen en strak zitten? Als dat het geval is, kunt u profiteren van SMR voor uw romboïde spieren. Uw romboïden verbinden uw schouderblad met uw wervelkolom en spelen een rol bij kyfose, of ronde bovenrug. Soms worden deze spieren strak omdat ze zwak zijn, en andere keren worden ze strak door spieronbalans rond de gewrichten die de schouder werken , nek, arm en / of hoofd. Een combinatie is ook mogelijk.
De rhomboïden passen ook bij een andere belangrijke houdingspier, de levator scapula, dus als je SMR op je rhomboïden doet, heb je waarschijnlijk ook indirect invloed op deze spier.
Strakke romboïde spieren kunnen de manier waarop uw schouderbladen op uw bovenrug rusten veranderen, wat op zijn beurt kan leiden tot beperkte schoudermobiliteit, pijn en / of degeneratie van de pees van de rotator cuff.
Om over uw romboïden te werken, kunt u een schuimroller of een tennisbal gebruiken. Als je een schuimroller gebruikt, ga dan gewoon op de roller liggen, die in de lengte onder je ruggengraat moet worden geplaatst. Kruis je armen naar voren en haak ze losjes vast aan de ellebogen, zodat elke hand de tegenoverliggende schouder raakt. Deze positie helpt het schouderblad naar buiten te bewegen, weg van de wervelkolom. Ontspan en adem een paar minuten.
U kunt wat beweging toevoegen aan de initiële opstelling door op de schuimroller te rollen. Begin aan de binnenkant van een schouderblad en rol richting je ruggengraat en dan weer terug. Blijf ademen tijdens de hele beweging.
Wissel na ongeveer 15-30 seconden rollen van kant.
Voor meer specifiek richten van de romboïde spieren, probeer de rollende actie met een tennisbal in plaats van een schuimroller.
Tennisballen voor uw sub-occipitale spieren
Veel mensen hebben een zogenaamde voorwaartse hoofdhouding, waarbij de positie van het hoofd na verloop van tijd naar voren is gemigreerd. Dit minder dan ideale houdingsprobleem ontstaat vaak als reactie op kyfose en ronding van de bovenrug.
De voorwaartse houding van het hoofd kan te wijten zijn aan lange uren achter de computer zitten en vooral interactie met het scherm. Het kan ook worden veroorzaakt door zittend beroep, zoals het besturen van vrachtwagens. Er zijn ook meer oorzaken, bijvoorbeeld het routinematig aanpassen van uw hoofd en nek om extra lang te zijn.
Zelfs een kleine beweging voor uw hoofd vanuit uw nek kan de spieren en andere zachte weefsels belasten. Om dit aan te pakken, zou je kunnen overwegen om af en toe een ervaring met je tennisballen te hebben. Hier is wat je moet doen:
- Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond. Plaats je armen naast je of gekruist voor je zoals bij de romboïde oefening. Laat uw comfort uw gids zijn bij het bepalen van een positie voor uw armen.
- Haal een paar keer adem, ontspan en ga op de grond zitten.
- Plaats een tennisbal op het bot onderaan je schedel aan de achterkant. Zoek het ‘punt’ waar je kunt voelen dat er iets gebeurt of verandert in het zachte weefsel onder de bal, maar waar het niet te veel voor je is om op te nemen. Breng een paar momenten door met ontspannen en ademhalen met de tennisbal op die plek. Herhaal aan de andere kant.
En een woord over de locatie: het gebied waar de tennisbal wordt geplaatst, wordt de onderkant van je schedel genoemd, ook wel je achterhoofdsbeen genoemd. Een groep spieren die bekend staat als de sub-occipitals, hechten hier aan en kunnen erg strak worden als uw hoofd niet op één lijn ligt met uw nek.
Een andere spier die je zeker moet 'krijgen' met je tennisballen is de semispinalis capitus. Deze spier helpt een normale cervicale curve intact te houden en helpt, net als de subocipitals, om uw hoofd naar achteren te strekken. Het is ook verantwoordelijk voor het kantelen van uw hoofd. Net als de sub-occipitals, hecht de semispinalis capitus-spier zich langs de onderkant van de schedel.
Om uw ervaring met de tennisballen onder uw schedel gemakkelijker en rustiger te maken, kunt u uw eigen SMR-apparaat bouwen. Het is heel gemakkelijk.
Stop gewoon twee tennisballen in een sok en plaats die onder de onderkant van je schedel, met een tennisbal aan elke kant van je nek. Het gebruik van uw SMR-apparaat zal u waarschijnlijk in het algemeen een stabielere ervaring geven, wat kan helpen om de beoogde spieren verder te ontspannen.
Verbeter de mobiliteit van uw thoracale wervelkolom met SMR
De thoracale wervelkolom, die overeenkomt met en verbindingspunten biedt met uw ribben, is in een goede positie om uw nek, schoudergordel en het gewicht van uw hoofd te ondersteunen. Door deze positie kan de bovenrug ook helpen bij het voorkomen of behandelen van letsel.
Waarom zou u daarom niet profiteren van het platformvermogen van de thoracale wervelkolom door eventuele verloren mobiliteit die in dit gebied heeft plaatsgevonden te herstellen? Als je net als veel mensen bent, beperken strakke spieren in je thoracale wervelkolom een aantal bewegingen, namelijk je vermogen om te draaien, kantelen, buigen en strekken. Schuimrollen is een bijzonder goede SMR-tool voor het verminderen van spanning in de spieren die normaal gesproken die bewegingen aandrijven.
Ga op uw rug liggen, met de schuimroller kruiselings en horizontaal ter hoogte van de onderste punten van uw schouderbladen. Buig door je knieën en plaats je voeten plat op de grond. Haal een paar keer diep adem en ontspan!
Wanneer je wel en niet zou moeten proberen met schuimrollen
Hoewel SMR erg populair is in zowel de fitnesswereld als in therapiekringen, zijn er momenten dat het niet de juiste praktijk is. Als u onlangs een blessure heeft opgelopen of als u een bestaande chronische pijnaandoening heeft, zoals fibromyalgie, schuimrollen, rusten op tennisballen en dergelijke, is dit misschien niet voor u. De beste manier om dit zeker te weten, is door een gesprek met uw gekwalificeerde, gediplomeerde gezondheidswerker, ofwel uw arts of fysiotherapeut. Andere redenen om weg te blijven van SMR zijn onder meer botgewrichten en / of problemen met de bloedsomloop. Vraag opnieuw uw arts of PT om advies als u niet zeker bent.
Maar als u klaar bent voor het rollen van schuim, kan dit een geweldige manier zijn om littekenweefsel van eerdere verwondingen of operaties te verminderen, overactieve spieren te kalmeren, de houding te verbeteren en natuurlijk om de flexibiliteit te verbeteren en de mobiliteit van het hele lichaam te vergroten.