Inhoud
- Schouder externe rotatie
- Schouder interne rotatie
- Schouderverlenging met weerstand
- Shoudler-ontvoering met behulp van een weerstandsband
Fysiotherapie voor schouderpijn is doorgaans gericht op het verminderen van uw pijn en het verbeteren van het bewegingsbereik (ROM) en kracht van uw schouder, zodat u weer normaal kunt functioneren. Uw fysiotherapeut kan therapeutische methoden gebruiken, zoals echografie, warmte of ijs, om u te helpen uw pijn te beheersen. Hoewel deze misschien goed aanvoelen, zijn actieve oefeningen essentieel om u te helpen weer normaal te bewegen in uw schouder na een blessure.
Oefeningen om uw schouderkracht te vergroten, kunnen worden voorgeschreven door uw fysiotherapeut. De oefeningen in dit stapsgewijze artikel zijn algemene schouderoefeningen om uw schouder- en rotatormanchetspieren te versterken.
Als u schouderpijn heeft of een schouderoperatie heeft ondergaan, dient u uw arts te vragen of fysiotherapie nodig is om uw schoudermobiliteit te verbeteren. Overleg ook met uw arts of fysiotherapeut voordat u met een oefenprogramma begint en voordat u de oefeningen in dit artikel probeert.
Voordat u met deze versterkingsoefeningen begint, moet u een weerstandsband aanschaffen. U kunt deze bandjes kopen bij uw plaatselijke sportwinkel, of uw plaatselijke fysiotherapeutische polikliniek kan u er misschien tegen een kleine vergoeding een paar geven. Zorg ervoor dat u de juiste weerstand krijgt. Gewoonlijk geven verschillende kleurenbanden verschillende hoeveelheden weerstand in de band aan. Nogmaals, een snel overleg met uw fysiotherapeut kan er zeker van zijn dat u een band met de juiste weerstand gebruikt.
Schouder externe rotatie
De eerste oefening met de rotatormanchet is externe rotatierotatie van de schouder. Begin met het binden van je weerstandsband aan een stabiel object of aan een kastdeurknop. Zorg ervoor dat u een deur gebruikt die niemand kan openen terwijl u de oefening uitvoert.
Sta loodrecht op de deur met uw voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Houd de band in de hand van de schouder die u wilt oefenen en buig uw elleboog 90 graden. Houd uw elleboog tegen de zijkant van uw lichaam gedrukt met uw hand over uw navel, en draai uw schouder dan langzaam naar buiten.
Je hand moet naar buiten bewegen totdat de achterkant van je hand naar achteren wijst. Houd de eindpositie twee seconden vast en laat vervolgens uw arm langzaam terugkeren naar de beginpositie.
Herhaal voor tien tot vijftien herhalingen. Na een set van tien tot vijftien herhalingen bent u klaar om door te gaan naar de volgende oefening.
Schouder interne rotatie
Met je weerstandsband nog steeds aan de deur, draai je 180 graden rond en houd je het uiteinde van je band in de hand van de schouder die je traint. Je moet nog steeds loodrecht op de deur staan. Mogelijk moet u een paar stappen bij de deur vandaan stappen om spanning op de band te houden.
Houd uw elleboog 90 graden gebogen en tegen de zijkant van uw lichaam gestoken. Deze keer begint je hand echter bij de deurknop. Trek dan langzaam je hand naar je navel. Zorg voor een goede houding en houd uw elleboog gebogen en tegen de zijkant van uw lichaam gedrukt. Houd uw hand twee seconden in uw navel en keer dan langzaam terug naar de startpositie.
Herhaal deze beweging langzaam tien tot vijftien herhalingen. Ga dan verder met de volgende oefening.
Schouderverlenging met weerstand
Schouderverlenging met een weerstandsband wordt gedaan door ervoor te zorgen dat uw band stevig is vastgemaakt aan de deurknop van een kast of een ander stabiel object. Kijk naar de deur met de band in één hand. Zorg ervoor dat er een lichte spanning op de band staat.
Terwijl u een rechte houding aanneemt, trekt u de band langzaam naar achteren terwijl u uw arm recht houdt. Je hand moet net iets voorbij je heup bewegen. Houd deze eindpositie twee seconden vast en keer dan langzaam terug naar de beginpositie. Zorg ervoor dat u de beweging onder controle houdt; de band mag uw arm niet terug laten springen naar de beginpositie.
Herhaal deze beweging tien tot vijftien herhalingen en ga dan verder met de laatste schouderversterkingsoefening.
Shoudler-ontvoering met behulp van een weerstandsband
Ga loodrecht op de deur staan waaraan uw therapieband is bevestigd en houd het uiteinde van de weerstandsband in de hand die het verst van de deur verwijderd is. Houd uw elleboog recht met uw arm langs uw zij, en til uw arm dan langzaam opzij. Zorg ervoor dat uw arm in lijn blijft met uw lichaam en niet te ver naar voren of naar achteren beweegt.
Hef uw arm opzij totdat deze niet helemaal parallel is met de vloer, en houd deze positie twee seconden vast. Laat vervolgens uw arm langzaam naar uw zij zakken naar de startpositie. Herhaal tien tot vijftien herhalingen.
Deze schouderversterkende oefeningen zijn geweldig voor het herwinnen van kracht in verzwakte rotator cuff-spieren na een blessure of na een schouderoperatie. Het te vaak uitvoeren van deze oefeningen kan aanzienlijke spierpijn veroorzaken, dus het is een goed idee om deze oefeningen slechts drie tot vier keer per week te doen.
Een woord van Verywell
Door uw schouders sterk te houden, kunt u wellicht weer normaal gaan functioneren. Sterke schouder- en rotatormanchetspieren kunnen ook helpen om toekomstige episodes van schouderpijn te voorkomen. Nogmaals, zorg ervoor dat u uw fysiotherapeut of arts raadpleegt voordat u met een trainingsprogramma begint.