Inhoud
- Scapulaire schouderstabilisatie
- Scapulaire stabilisatie-oefening in buikligging
- De buikligging van de T-scapulierstabilisatie
- De liggende Y-scapulaire stabilisatie-oefening
- De buikligging "I" scapulier stabilisatie-oefening
Uw fysiotherapeut (PT) heeft een verscheidenheid aan behandelingen en modaliteiten om u te helpen. Een van de beste behandelingen voor uw schouder is lichaamsbeweging, en de PT kan uw specifieke schouderconditie beoordelen en de juiste oefeningen voor u voorschrijven.
Enkele soorten oefeningen voor uw schouder zijn:
- Passief bewegingsbereik (ROM)
- Schouderkatrollen gebruiken om beweging te verbeteren
- Actieve schouderbeweging
- Versterking van de rotatormanchet
- Schouder scapulaire stabilisatie
Scapulaire schouderstabilisatie
Deze stapsgewijze handleiding is vergelijkbaar met een schouderprogramma dat uw PT tijdens uw revalidatie kan gebruiken om u te helpen controle te krijgen over uw scapula. Het schouderblad of schouderblad is het driehoekige bot aan elke kant van je bovenrug. De kom van het schoudergewricht is een onderdeel van het schouderblad.
Als u uw schouder verwondt, merkt u misschien dat het moeilijk is om uw arm goed te gebruiken, en soms kunt u uw schouderblad gaan gebruiken om hem te helpen bewegen.Dit kan slechte gewoonten veroorzaken die het normale armgebruik kunnen blijven beperken, lang nadat uw schouderblessure is genezen. Als dit het geval is, kan uw fysiotherapeut scapulaire stabilisatieoefeningen voorschrijven om u te helpen uw normale controle en gebruik van uw schouder terug te krijgen.
Veelvoorkomende problemen die kunnen leiden tot de noodzaak van scapulaire stabilisatieoefening omvatten, maar zijn niet beperkt tot:
- Rotatormanchet scheuren en tendinitis
- Schouder bursitis
- Scapulocostal syndroom (snapping scapula-syndroom)
- Schouderoperatie
- Schouder artritis
- Schouderimpingement-syndroom
- Bevroren schouder
- Schouder ontwrichting
- Na een fractuur van de bovenste extremiteit
- Scapulaire dyskinesie
Voordat u met deze of andere schouderoefeningen begint, is het het beste om uw arts of fysiotherapeut te raadplegen om er zeker van te zijn dat u veilig kunt oefenen.
Scapulaire stabilisatie-oefening in buikligging
De eerste scapulaire stabilisatieoefening is de buikligging. Dit doe je door op je buik op een bed te liggen. Schuif naar een kant van het bed zodat je arm recht naar beneden hangt. Buig dan langzaam uw elleboog en til uw hand op naar uw oksel. De beweging moet aanvoelen alsof u aan een touw trekt om een grasmaaier te starten.
Terwijl je je arm optilt, moet je schouderblad langzaam naar achteren en omhoog bewegen. Wanneer uw hand bijna tegen uw oksel is, houdt u deze positie een of twee seconden vast en laat u vervolgens langzaam weer zakken naar de startpositie. Herhaal deze beweging voor acht tot vijftien herhalingen. U kunt deze oefening uitdagender maken door een klein gewicht of een halter in uw hand te houden.
De buikligging van de T-scapulierstabilisatie
Om de buikligging "T" uit te voeren (naar voren gericht betekent liggen met het gezicht naar beneden), gaat u op uw buik op de rand van een bed liggen en laat u uw arm recht naar beneden hangen. U kunt uw hoofd ondersteunen met uw andere hand op uw voorhoofd.
Terwijl u uw arm recht houdt, tilt u uw arm langzaam opzij en drukt u uw schouderblad terug naar uw ruggengraat. Je zou je moeten voelen als de helft van de letter "T." Houd deze positie één tot twee seconden vast en laat dan langzaam weer zakken naar de startpositie.
Herhaal deze oefening voor acht tot vijftien herhalingen. Als u klaar bent, gaat u verder met de volgende oefening.
De liggende Y-scapulaire stabilisatie-oefening
De naar voren liggende "Y" wordt net als de naar voren liggende "T" gedaan, behalve dat uw arm tijdens de beweging de letter "Y" vormt.
Begin door op je buik op een bed te liggen met je arm naar beneden. Til uw arm langzaam diagonaal op, zodat uw schouderblad achter u knijpt. Je duim moet naar het plafond wijzen. U zou zich de helft van de letter "Y" moeten voelen als u zich in de bovenste positie bevindt.
Houd deze "Y" -stand één tot twee seconden vast. Laat je langzaam weer zakken naar de startpositie en herhaal acht tot vijftien herhalingen. Daarna kunt u doorgaan met de laatste scapulierstabilisatieoefening.
De buikligging "I" scapulier stabilisatie-oefening
Start de buikligging "I" in dezelfde positie als alle andere scapulaire stabilisatieoefeningen. Ga gewoon op je buik liggen met je arm recht naar beneden. Houd uw elleboog recht en til uw arm boven uw hoofd. Uw schouderblad moet langzaam naar achteren knijpen terwijl u dit doet en uw arm moet zich in de bovenste positie naast uw oor bevinden.
Houd de bovenste positie één tot twee seconden vast en breng uw arm langzaam terug naar de startpositie. Herhaal deze oefening acht tot vijftien herhalingen.
Als u deze oefeningen gemakkelijk kunt uitvoeren, kunt u ze uitdagender maken door een kleine halter in uw hand te houden. Als je geen halter hebt, houd dan een blik soep of een fles water vast. Vergeet niet om te beginnen met een laag gewicht. Een of twee pond zou voldoende moeten zijn. Als u te snel of te zwaar gaat, kan uw schouderpijn erger worden. Uw PT kan u helpen bij het bepalen of u weerstand moet toevoegen aan scapulaire stabilisatieoefeningen.
Een woord van Verywell
Schouderpijn en disfunctie zijn veel voorkomende problemen waarmee uw fysiotherapeut u kan helpen. Scapulaire stabilisatieoefeningen zijn een uitstekende manier om de normale controle en het gebruik van uw arm terug te krijgen na een schouderblessure of een operatie. Deze oefeningen kunnen een paar keer per week worden uitgevoerd om de juiste kracht en houdingscontrole van uw schouder te behouden en toekomstige problemen te helpen voorkomen.