Inhoud
- Hoe tijd in bed slapeloosheid veroorzaakt
- Het consolideren van de slaap kan een slaapbeperking vereisen
- Hoe slapeloosheid te behandelen met slaapbeperking
Hoe tijd in bed slapeloosheid veroorzaakt
Slapeloosheid wordt gedefinieerd als het onvermogen om voldoende slaap te krijgen om u uitgerust te voelen en wordt vaak gekenmerkt door moeilijk in slaap vallen of in slaap te blijven, wat onvermijdelijk leidt tot problemen met het functioneren overdag. Belangrijk is dat deze moeilijkheden optreden ondanks voldoende gelegenheid om te slapen. Kan teveel tijd in bed echter uw slapeloosheid verergeren?
Als onderdeel van richtlijnen voor een betere slaap, wordt het aangeraden om, als u aan slapeloosheid lijdt, niet te woelen en te draaien in bed.Als u niet binnen 15 minuten kunt slapen, is het beter uw bed te verlaten. Je moet een andere rustige plek zoeken om te gaan liggen totdat je voelt dat je klaar bent om in slaap te vallen, en dan teruggaan naar je slaapkamer om te slapen. Dit wordt aanbevolen omdat u anders leert uw bed te associëren met de angst om niet te kunnen slapen.
Als je toch slaapproblemen hebt, kun je jezelf ervan overtuigen dat je voor een langere tijd in bed moet blijven om het goed te maken. Dit kan een vergissing zijn. Als u later in de ochtend in bed blijft, zult u de volgende nacht moeite hebben met slapen.
U veroorzaakt een verschuiving in het circadiane ritme van uw lichaam en vermindert uw drang om te slapen. Daarom kunt u wat extra rust krijgen, maar dit gaat ten koste van het feit dat u zich later niet voldoende moe voelt.
Het consolideren van de slaap kan een slaapbeperking vereisen
Als je je nacht doorbrengt met woelen en draaien, kun je gefragmenteerd slapen. Natuurlijk doorloopt ons lichaam slaapfasen. Als je constant wakker wordt, zal dit niet goed gebeuren en voel je je niet uitgerust.
Mensen met slapeloosheid zullen vaak beweren dat ze maar een paar uur "goed slapen". De rest van de nacht wordt doorgebracht met in en uit waken flitsen, naar de wekker kijken en wanhopig proberen weer in slaap te komen. Dit leidt tot een slechte slaapefficiëntie. Slaapefficiëntie is de hoeveelheid tijd die u slaapt gedeeld door de tijd die u in bed doorbrengt. Als u zes van de acht uur slaapt die u in bed doorbrengt, zou uw slaapefficiëntie 75% zijn. Idealiter zou uw slaapefficiëntie de 100% benaderen.
Slaapbeperking is een gedragsbehandeling voor slapeloosheid. Het werkt om uw slaapefficiëntie te verbeteren door de hoeveelheid tijd die u uzelf toestaat om in bed te slapen te beperken Stel u voor dat u de hele nacht opblijft en dat u uzelf morgenavond maar twee uur laat slapen. De kans is groot dat je behoorlijk moe bent, en dat je die tijd zou besteden aan diep slapen.
Slaapbeperking werkt op een minder extreem niveau om uw slaaplust te vergroten (slaaprit genoemd) Dit leidt tot een consolidering van uw slaap, minder onrustig slapen en een verbeterde slaapefficiëntie.
Hoe slapeloosheid te behandelen met slaapbeperking
Ten eerste kan het handig zijn om uw slaappatroon bij te houden met een slaaplogboek. Hiermee worden uw bedtijd, de tijd die u slaapt, de tijd die u in bed doorbrengt en de tijd dat u dagelijks opstaat, geregistreerd. Misschien wilt u deze gegevens een paar weken bewaren om uw patroon vast te stellen. Bereken op basis van deze resultaten hoeveel tijd u gemiddeld elke nacht voelt alsof u slaapt.
De hoeveelheid tijd die u slaapt, gebruikt u om te bepalen hoeveel tijd u in bed doorbrengt. Als je bijvoorbeeld gemiddeld maar vijf uur per nacht slaapt op basis van je slaaplog, sta je jezelf toe om maar vijf uur in bed te liggen. Breng niet minder dan vier uur in bed door, ook niet als u voelt dat u minder slaapt. Begin jezelf te beperken tot deze hoeveelheid tijd in bed.
Elke dag berekent u uw slaapefficiëntie. Als u eenmaal slaapt ten minste 85% van de tijd die u in bed doorbrengt, verlengt u de tijd in bed met 15 minuten. U zult de tijd in bed blijven verlengen door deze slaapefficiëntie als uw doel te gebruiken totdat de tijd in bed stabiliseert. Belangrijk is dat u overdag geen dutjes mag doen en dat u zich ook moet houden aan de richtlijnen voor slaaphygiëne.
Als u ouder bent dan 65 jaar, zijn uw regels iets anders. Uw doel voor slaapefficiëntie is 80% en u mag gedurende de dag een dutje van 30 minuten doen.
Hopelijk kunt u met het eenvoudige proces van slaapbeperking de veranderingen in uw slaappatroon corrigeren en uw slapeloosheid oplossen.