Inhoud
- Identificeer kwetsbaarheid vroegtijdig.
- Wees de meeste dagen van de week actief.
- Eet goed.
- Houd je geest actief, je houding optimistisch.
De lente in je stap, het gezonde eten op je bord en het optimistische gevoel in je hart zorgen er allemaal voor dat je je vandaag geweldig voelt. Maar wist je dat het koesteren van deze factoren je ook kan helpen om kwetsbaarheid te omzeilen of zelfs om te keren - het verlies van kracht, snelheid en energie dat kan wegnemen bij onafhankelijkheid naarmate een persoon ouder wordt?
Naar schatting 7 tot 12 procent van de Amerikanen van 65 jaar en ouder wordt als kwetsbaar beschouwd. Het risico stijgt met de leeftijd - van een op de 25 mensen tussen 65 en 74 jaar tot een op de vier personen ouder dan 84 jaar. Dat is zorgwekkend, want kwetsbaarheid verhoogt het risico op infecties, ziekten die in het ziekenhuis moeten worden behandeld, vallen en zelfs handicaps. In een onderzoek onder 594 oudere volwassenen hebben Johns Hopkins-onderzoekers ontdekt dat kwetsbaarheid het risico op chirurgische complicaties verdubbelt, ziekenhuisverblijven verlengt en de kans vergroot om de onafhankelijkheid achter zich te laten (en te verhuizen naar een verpleeghuis of een instelling voor begeleid wonen) na een operatie. procedure met maar liefst twintigvoud.
Baanbrekend onderzoek bij Johns Hopkins helpt artsen en hun patiënten om kwetsbaarheid sneller op te sporen, voor betere gezondheidsresultaten. "Als we de onderliggende biomedische processen begrijpen die kwetsbaarheid veroorzaken, kunnen we betere interventies ontwikkelen - van medicijnen tot veranderingen in levensstijl", zegt Samuel Durso, MD, directeur geriatrische geneeskunde en gerontologie bij Johns Hopkins. "En gelukkig toont onderzoek al aan dat sommige levensstijlstappen kunnen helpen."
Identificeer kwetsbaarheid vroegtijdig.
U of een geliefde kan als kwetsbaar worden beschouwd als drie of meer van deze criteria, ontwikkeld door Johns Hopkins, op u van toepassing zijn:
- Je bent aan het krimpen. U bent het afgelopen jaar per ongeluk 10 of meer pond afgevallen.
- Je voelt je zwak. U kunt moeilijk zonder hulp staan of u heeft een verminderde grijpkracht.
- Je voelt je uitgeput. Alles wat u doet kost veel moeite, of u kunt de meeste weken niet drie of meer dagen aan de slag.
- Uw activiteitenniveau is laag. Dit omvat formele oefeningen plus huishoudelijke taken en activiteiten die u voor de lol doet.
- Je loopt langzaam. Uw tempo wordt als laag beschouwd als het u meer dan zes of zeven seconden kost om 4,5 meter te lopen.
Bespreek kwetsbaarheid met uw arts als u zich zorgen maakt. "Het is ook belangrijk om chronische aandoeningen zoals hoge bloeddruk, cholesterol en diabetes onder controle te houden", merkt Durso op.
Wees de meeste dagen van de week actief.
"Een van de oorzaken van kwetsbaarheid is het leeftijdsgebonden verlies van spiermassa", legt Durso uit. Onderzoek suggereert dat activiteiten zoals wandelen en gemakkelijke krachttraining bewegingen de kracht verbeteren en de zwakte verminderen - zelfs bij zeer oude, kwetsbare volwassenen. Elk klein beetje helpt, op elke leeftijd.
Eet goed.
Streef naar drie gezonde maaltijden per dag die fruit, groenten, eiwitten, goede vetten, volle granen en magere zuivelproducten bevatten. In één onderzoek hadden mensen die deze benadering (ook bekend als het mediterrane dieet) trouw volgden 74 procent minder kans om kwetsbaar te worden. Zorg ervoor dat u voldoende spierverzorgende eiwitten opneemt. Vrouwen hebben ongeveer 46 gram per dag nodig, mannen ongeveer 56 gram, maar veel oudere mensen krijgen niet genoeg. Goede bronnen zijn onder meer:
- Magere melk (8 gram per 8 ounces)
- Vlees, vis of gevogelte (ongeveer 21 gram in 3 ons)
- Gekookte gedroogde bonen (ongeveer 16 gram in een kopje)
- Yoghurt (11 gram in 8 ons gewone yoghurt, 23 gram in 8 ons Griekse yoghurt)
Houd je geest actief, je houding optimistisch.
In één onderzoek werd aangetoond dat positieve gevoelens zich vertalen in een lager risico op kwetsbaarheid. "Sociaal verbonden blijven met anderen en blijven leren, kan ook helpen", zegt Durso. "Onderzoek van Johns Hopkins heeft uitgewezen dat die factoren kunnen verklaren waarom oudere vrijwilligers die lesgeven op basisscholen hun eigen denkvaardigheden aanscherpen en ook hun lichamelijk functioneren verbeteren."
Definities
Begeleid wonen: Een woonplaats voor volwassenen die geen voltijdse verpleging nodig hebben, maar wel hulp nodig hebben bij alledaagse taken, zoals aankleden, baden, eten of naar de badkamer gaan. Bewoners hebben vaak hulp nodig vanwege geheugenstoornissen, incontinentie of mobiliteitsproblemen. Centra bieden een huiselijke sfeer en bieden 24 uur per dag maaltijden, schoonmaak, wasserette, recreatieve activiteiten, vervoer en assistentie.
Mediterraans diëet: Traditionele keuken van landen aan de Middellandse Zee, waarvan is aangetoond dat het het risico op hartaandoeningen, diabetes, sommige vormen van kanker en dementie vermindert. Op het menu: veel fruit, groenten en bonen, samen met olijfolie, noten, volle granen, zeevruchten; matige hoeveelheden magere yoghurt, magere kaas en gevogelte; kleine hoeveelheden rood vlees en snoep; en wijn, met mate, bij de maaltijden.
Spiermassa: Je spieren trekken samen voor krachtbewegingen, en hun massa verwijst naar hun grootte. Hoe groter uw spiermassa, hoe groter en dichter uw spieren zijn. De gerelateerde term vetvrije massa is het gewicht van uw spieren, botten, ligamenten, pezen en inwendige organen.
Volkoren: Granen zoals volkoren, zilvervliesrijst en gerst hebben nog steeds hun vezelrijke buitenste schil, zemelen genaamd, en innerlijke kiem. Het levert vitamines, mineralen en goede vetten. Het kiezen van volkoren bijgerechten, ontbijtgranen, brood en meer kan het risico op hartaandoeningen, diabetes type 2 en kanker verlagen en ook de spijsvertering verbeteren.