Inhoud
Vis in plaats van gebakken kip. Bruine rijst in plaats van een witte bloemrol. Een handvol noten in plaats van chips. Olijfolie in plaats van boter. En veel groenten en fruit. Eenvoudige voedselruil zoals deze zet de hart-gezonde, levensverlengende kracht van het mediterrane dieet op je bord - eenvoudig en heerlijk.
Hoeveel impact kan voeding hebben? Een mediterrane eetstijl verminderde het risico op hart- en vaatziekten met 28 tot 30 procent in een groot onderzoek uit 2013 uit Spanje. Maar u hoeft niet in de buurt van de Middellandse Zee te wonen om van de voordelen te profiteren. In een onderzoek uit 2013 dat gedurende acht jaar een diverse groep van 6.229 Amerikaanse vrouwen en mannen in de leeftijd van 44 tot 84 volgde, ontdekten Johns Hopkins-onderzoekers en anderen dat een mediterraan dieet in combinatie met regelmatige lichaamsbeweging, een gezond gewicht en niet roken beschermd was. tegen vroege hartaandoeningen, vertraagde de opbouw van plaque in slagaderwanden en verminderde het risico op vroegtijdig overlijden met 80 procent.
De kracht van uw mediterrane bord
"Onze studie toont ons aan dat je de controle en kracht hebt om het traject van je gezondheid en leven te veranderen", zegt hoofdauteur van de studie en Johns Hopkins-expert Haitham Ahmed, M.D., M.P.H. “Met gezondere voeding, lichaamsbeweging, gewichtsbehoud en het vermijden van roken, konden duizenden van onze deelnemers langer en vrij van hart- en vaatziekten leven. Jij kan ook!"
Volgens Ahmed helpt mediterraan eten je hart op vier manieren:
- Het helpt te houden cholesterol niveaus gezond.
- Het verbetert het vermogen van uw lichaam om te absorberen bloed suiker (diabetes en prediabetes bedreigen de gezondheid van uw hart).
- Het koelt schadelijk af ontsteking, een reactie van het immuunsysteem die wordt geactiveerd wanneer het lichaam vecht tegen vermeende indringers. Acute of eenmalige ontsteking is nuttig bij het bestrijden van virussen en bacteriën, maar mensen met overgewicht, veel geraffineerd voedsel consumeren en een zittende levensstijl leiden, hebben een chronische of aanhoudende ontsteking die kan leiden tot diabetes en lever- en hartziekte.
- Het helpt slagaders blijf flexibel en weersta de opbouw van tandplak.
Nutriënten in dit plan werken als een team om deze voordelen te produceren. Deze omvatten "goede" enkelvoudig onverzadigde vetten uit noten en olijfolie; gunstige omega-3-vetzuren uit vette vis zoals zalm; en vezels, vitamines, mineralen en beschermende fytochemicaliën uit volle granen en producten.
"Wat jij niet eten is ook belangrijk ”, merkt Ahmed op. “Grote hoeveelheden geraffineerde koolhydraten [zoals snoep en witbrood] kunnen bloedsuikerpieken veroorzaken, waardoor het lichaam vet op een andere manier gaat opslaan en kan leiden tot obesitas en diabetes. Verzadigde vetten [gevonden in volle melk, kaas, boter, ijs, vet vlees en gevogelte huid] kunnen uw cholesterol beïnvloeden. Al deze schadelijke effecten verhogen uw risico op hartaandoeningen enorm. "
Stap voor stap naar de Middellandse Zee verhuizen
Breng uw dieet naar de Middellandse Zee met een paar eenvoudige veranderingen.
- Probeer havermout met vers fruit en een scheutje vetvrije melk als ontbijt in plaats van spek en eieren of pannenkoeken.
- Begin de lunch met een groentesalade, gekleed met een scheutje olijfolie.
- Eet na het eten fruit als toetje.
Bekijk deze recepten uit de Johns Hopkins Medicine Health Library voor meer hart-slimme keuzes.
"Voeg een gezond item toe om een ongezond item te vervangen", beveelt Ahmed aan. 'Blijf er drie weken bij en breng dan nog twee wijzigingen aan. Langzaam en gestaag wint de race. "
Fit Facts: voordelen van een mediterraan dieet
Definities
Volkoren: Granen zoals volkoren, zilvervliesrijst en gerst hebben nog steeds hun vezelrijke buitenste schil, zemelen genaamd, en innerlijke kiem. Het levert vitamines, mineralen en goede vetten. Het kiezen van volkoren bijgerechten, ontbijtgranen, brood en meer kan het risico op hartaandoeningen, diabetes type 2 en kanker verlagen en ook de spijsvertering verbeteren.
Verzadigd vet: Een soort vet dat in overvloed voorkomt in boter, volle melk, ijs, volle kaas, vet vlees, gevogelte huid en palm- en kokosolie. Verzadigd vet verhoogt het gehalte aan hartbedreigende LDL-cholesterol in uw bloedbaan. Het kan ook het vermogen van uw lichaam om de bloedsuikerspiegel gemakkelijk op te nemen, verstoren. Het beperken van verzadigd vet kan helpen om uw risico op hartaandoeningen onder controle te houden.
Prediabetes: Als de bloedglucosespiegel (ook wel bloedsuikerspiegel genoemd) hoger is dan normaal en nog niet hoog genoeg om de diagnose diabetes te stellen. Dat is een A1C van 5,7 procent tot 6,4 procent (een manier om uw gemiddelde bloedsuikermeting over drie maanden te schatten), een nuchtere bloedglucosespiegel van 100 tot 125 mg / dl, of een OGTT (orale glucosetolerantietest) twee uur bloedglucose van 140 tot 199 mg / dl. Prediabetes wordt ook wel een verminderde glucosetolerantie of verminderde nuchtere glucose genoemd.
Omega-3-vetzuren (oh-may-ga drie fah-tee-a-sids): Gezonde meervoudig onverzadigde vetten die het lichaam gebruikt om hersencelmembranen op te bouwen. Ze worden beschouwd als essentiële vetten omdat ons lichaam ze nodig heeft, maar ze niet alleen kan maken; we moeten ze via voedsel of supplementen binnenkrijgen. Een dieet dat rijk is aan omega-3 vetzuren - gevonden in vette vis, zoals zalm, tonijn en makreel, maar ook in walnoten, lijnzaad en koolzaadolie - en arm aan verzadigde vetten kan helpen beschermen tegen hartaandoeningen, beroertes, kanker en inflammatoire darmaandoeningen .
Ontsteking (in-fluh-mey-shun): De roodheid en warmte rond een snee of schaafwond is een kortdurende ontsteking, geproduceerd door het immuunsysteem om genezing te bevorderen. Maar een ander type genaamd chronische ontsteking, veroorzaakt door verbindingen uit buikvet, tandvleesaandoeningen en andere factoren, blijft in het lichaam hangen. Onderzoek suggereert dat dit type het risico op hartaandoeningen, diabetes, dementie en sommige vormen van kanker verhoogt.
Slagaders (are-te-rease): De bloedvaten die zuurstofrijk bloed van uw hart afvoeren voor levering aan elk deel van uw lichaam. Slagaders zien eruit als dunne buizen of slangen. De wanden zijn gemaakt van een taaie buitenlaag, een middelste spierlaag en een gladde binnenwand waardoor het bloed gemakkelijk kan stromen. De spierlaag zet uit en trekt samen om het bloed te helpen bewegen.