Inhoud
Psyllium is een vorm van oplosbare vezels afkomstig van de schillen van het psyllium (Plantago ovata) zaad. Deze plant groeit het meest in India, aangezien hij inheems is in Azië, maar hij kan wereldwijd worden gevonden, ook in het wild groeit in het zuidwesten van de VS. Psyllium wordt verkocht onder een grote verscheidenheid aan namen, maar is waarschijnlijk het best bekend als Metamucil®.Sommige mensen hebben mogelijk een vezelsupplement nodig, zoals psyllium, om hun inname te verhogen. Vezel zou helpen bij een breed scala aan gezondheidsproblemen, waaronder:
- Constipatie
- Suikerziekte
- Diarree en dunne ontlasting
- Hartziekte
- Hoge bloeddruk
- Hoge cholesterol
- Prikkelbare darmsyndroom (IBS)
- Metaboolsyndroom
- Zwaarlijvigheid
Er zijn twee soorten vezels: Oplosbare vezels trekken water aan en veranderen in gel tijdens de spijsvertering om het proces te vertragen. Onoplosbare vezels voegen volume toe aan de ontlasting en lijken te helpen voedsel sneller door de maag en darmen te passeren.
Gezondheidsvoordelen
Hier is een overzicht van verschillende bevindingen van het beschikbare onderzoek naar de mogelijke gezondheidsvoordelen van psyllium:
Constipatie
Het verhogen van uw inname van oplosbare vezels kan de regelmaat van de darmen bevorderen. Terwijl psyllium door uw spijsverteringskanaal stroomt, absorbeert het water in de darmen, zwelt het op en draagt het bij aan een gelachtige ontlasting die zachter en gemakkelijker te passeren is.
In een recensie gepubliceerd in Alimentaire farmacologie en therapeutica in 2014 evalueerden onderzoekers echter klinische onderzoeken naar het effect van pruimen op de gastro-intestinale functie en ontdekten dat pruimen superieur waren aan psyllium voor het verbeteren van de frequentie en consistentie van de ontlasting. Een andere studie wees uit dat psyllium en pruimvezels even effectief waren in het verbeteren van constipatie en kwaliteit van leven, maar pruimvezels waren effectiever in het verlichten van winderigheid en een opgeblazen gevoel.
Hoge cholesterol
Het toevoegen van oplosbare vezels aan uw dieet kan helpen om uw cholesterol te verlagen. In feite staat de Food and Drug Administration toe dat psylliumproducten de gezondheidsclaim doen dat ze het risico op hart- en vaatziekten verminderen door het cholesterol te verlagen.
Oplosbare vezels verstoren de opname van galzuren in de darmen, wat leidt tot hun uitscheiding in de ontlasting. Aangezien de lever cholesterol omzet om de galzuren te vervangen, worden de niveaus van LDL "slecht" cholesterol verlaagd. Het verhogen van uw inname van oplosbare vezels met vijf tot tien gram per dag resulteert doorgaans in een vermindering van vijf procent van het LDL-cholesterol.
In een studie gepubliceerd in PLoS One in 2012 slikten de deelnemers een psylliumsupplement of een placebo. Suppletie met psyllium resulteerde in een verlaging van het LDL-cholesterol met zes procent.
Van psyllium is ook aangetoond dat het een effectieve co-therapie is voor statinegeneesmiddelen en galzuurbindende harsen. Uit een drie maanden durend onderzoek met 68 patiënten met een hoog cholesterolgehalte bleek dat een lage dosis simvastatine (10 milligram per dag) in combinatie met psyllium (vijf gram driemaal daags voor de maaltijd) superieur was aan een lage dosis simvastatine alleen en equivalent aan een hogere dosis. van simvastatine (20 milligram per dag) alleen. In combinatie met een galzuurbindend hars zoals colestipol of colestyramine, verhoogde psyllium de cholesterolverlagende werkzaamheid en verminderde het de symptomen die gepaard gingen met therapie met sequestreermiddelen.
Prikkelbare Darm Syndroom (IBS)
Een meta-analyse uit 2014 die voedingsvezelsuppletie evalueerde in 14 gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken met 906 patiënten met IBS, toonde aan dat vezelsuppletie (vooral met psyllium) effectief was in het verbeteren van IBS-symptomen in vergelijking met placebo. IBS is een veel voorkomende chronische gastro-intestinale aandoening waarvan algemeen wordt aangenomen dat deze wordt veroorzaakt door te weinig voedingsvezels. Bij mensen met IBS wordt aangenomen dat oplosbare vezels minder buikpijn / ongemak, opgeblazen gevoel / opgezette buik en winderigheid veroorzaken dan onoplosbare vezels.
Suikerziekte
Sommige onderzoeken suggereren dat oplosbare vezels zoals psyllium de glucoseregulatie bij mensen met type 2-diabetes kunnen helpen verbeteren. In een rapport gepubliceerd in de American Journal of Clinical Nutrition in 2015 analyseerden onderzoekers bijvoorbeeld eerder gepubliceerde onderzoeken en ontdekten dat het innemen van psyllium vóór de maaltijd resulteerde in een significante verbetering van de nuchtere bloedglucose en geglyceerd hemoglobine (HbA1c) bij mensen met diabetes type 2.
Verzadiging
Van oplosbare vezels wordt ook gezegd dat ze een gevoel van volheid of verzadiging bevorderen, wat kan resulteren in een betere gewichtscontrole. In een studie gepubliceerd in het tijdschrift Eetlust in 2016 resulteerde suppletie met psyllium bijvoorbeeld in een grotere volheid en minder honger tussen de maaltijden in in vergelijking met een placebo.
Mogelijke bijwerkingen
Bijwerkingen kunnen zijn: gas, opgeblazen gevoel, diarree en obstipatie. Allergische reacties zijn ook gemeld. Om constipatie te voorkomen, moet u veel drinken, regelmatig sporten en een vezelrijk dieet volgen, inclusief volkoren (zemelen) granen, fruit en groenten.
Psyllium mag niet worden ingenomen door mensen met darmobstructies of spasmen, moeite met slikken of een vernauwing of obstructie ergens in het spijsverteringskanaal. Mensen met een nieraandoening en degenen die bepaalde medicijnen gebruiken, kunnen mogelijk geen psylliumsupplementen gebruiken. Psyllium wordt niet aanbevolen voor gebruik bij kinderen, tenzij aanbevolen door de arts van het kind.
Als u een nieuwe of aanhoudende verandering in uw stoelgang heeft, raadpleeg dan uw arts. Als u een gezondheidstoestand heeft die behandeling vereist (zoals diabetes of hartaandoeningen), overleg dan met uw arts als u geïnteresseerd bent in psyllium in plaats van standaardzorg af te zien of uit te stellen. Als u medicatie heeft gekregen, stop dan nooit met het innemen zonder eerst uw arts te raadplegen.
Dosering en bereiding
Psyllium komt in vele vormen voor: als poeder, korrels, capsule, vloeistof en wafel, die allemaal via de mond worden ingenomen. Het wordt meestal één tot drie keer per dag ingenomen. Psyllium moet in de aanbevolen hoeveelheid worden ingenomen en worden gemengd met een voldoende hoeveelheid water of een andere vloeistof (minstens 8 ons of 240 milliliter), anders kan het leiden tot constipatie en mogelijk zelfs een dunne darmobstructie veroorzaken. Langzaam beginnen met een kleine dosis - specifiek, niet meer dan vijf gram per dag per week verhogen - wordt aanbevolen om het spijsverteringssysteem de tijd te geven zich aan te passen aan de verhoogde vezels.
Het Institute of Medicine adviseert een vezelinname van ongeveer 25 gram per dag voor vrouwen en 38 gram per dag voor mannen (volwassenen van 21 tot 50 jaar). Oudere volwassenen consumeren doorgaans minder calorieën, dus de aanbeveling voor vrouwen en mannen boven de 50 is respectievelijk 21 gram en 30 gram per dag.
Bij gebruik als laxeermiddel mag psyllium maar één week worden gebruikt. Psyllium kan voor langere tijd worden gebruikt als vezelsupplement, maar alleen met toestemming van uw arts.
De opname van veel geneesmiddelen kan worden beïnvloed door psyllium, dus raadpleeg uw arts voordat u psyllium gebruikt als u een geneesmiddel gebruikt. Gebruik psyllium niet tegelijkertijd met uw medicijnen. Psyllium moet minstens twee uur voordat u uw medicijnen inneemt of twee tot vier uur daarna worden ingenomen.
Waarnaar te zoeken
Overweeg voordat u een vezelsupplement zoals psyllium gaat gebruiken of u uw vezelverbruik kunt verhogen door uw dieet te veranderen. Om elke dag meer oplosbare vezels te krijgen, moet je naar haver, gerst, noten, zaden, peulvruchten (zoals bonen, linzen en erwten), fruit zoals appels, sinaasappels en grapefruit, en groenten kijken. Onoplosbare vezels worden aangetroffen in fruit met eetbare schil of zaden, groenten, volkorenproducten (zoals volkorenbrood, pasta en crackers), bulgurtarwe, steengemalen maïsmeel, granen, zemelen, havervlokken, boekweit en bruin rijst. Hoewel er geen voedingsreferentie is voor oplosbare of onoplosbare vezels, bevelen veel deskundigen aan dat ongeveer een kwart van uw totale dagelijkse inname van voedingsvezels - ongeveer zes tot acht gram - afkomstig is van oplosbare vezels.
Een woord van Verywell
Hoewel psyllium nuttig kan zijn bij de behandeling van bepaalde soorten incidentele constipatie en voordelen kan hebben bij gebruik voor andere aandoeningen, kan het het beste worden gebruikt in combinatie met andere behandelingen en preventieve strategieën, waaronder dieet, veranderingen in levensstijl en medicatie.