De 10 beste voedingsmiddelen voor IBS-symptomen

Inhoud

• Mager vlees
• Eieren
• Zalm en andere omega-3-vissen
• Low-FODMAP Groenten
• Low-FODMAP Groenen
• Low-FODMAP fruit
• Noten
• Zaden
• Gefermenteerde voedingsmiddelen
• Bot bouillon

Je weet misschien dat er genoeg voedsel voor je iszou niet moeteneet als je het prikkelbare darm syndroom (PDS) hebt, maar vind het een uitdaging om te weten wat het beste is om te eten voor de aandoening. Mensen met IBS kunnen zich uitsluitend concentreren op het eten van voedsel dat hun IBS niet erger maakt. Wat over het hoofd wordt gezien, is een focus op welk voedsel daadwerkelijk zou kunnen helpen om hun IBS te verbeteren.

Helaas is er eigenlijk heel weinig onderzoek gedaan naar de rol van specifieke voedingsmiddelen die IBS kunnen helpen. Daarom zijn de voedingsmiddelen in deze diavoorstelling gekozen vanwege het feit dat ze waarschijnlijk een positief effect hebben op uw spijsvertering ( en de algehele gezondheid), zonder dat u zich zorgen hoeft te maken dat ze uw symptomen verergeren.

Mager vlees

Mager vlees bestaat voornamelijk uit eiwitten. Eiwit is licht verteerbaar en niet fermenteerbaar door darmbacteriën, wat zich vertaalt in geen ongewenst darmgas. Daarom kunt u met een gerust hart een van de volgende gerechten eten:

• Kip met wit vlees
• Wit vlees kalkoen
• Varkensvlees
• Magere stukken rundvlees (entrecote, bovenkant rond, oog rond, onderkant rond)

Vette delen kunnen ontstekingsbevorderende vetten of ongezonde gifstoffen bevatten. Vermijd daarom donker vlees, kip of kalkoen, en stukken rundvlees die gemarmerd zijn.

De enige uitzondering op deze regel is als u dieren kunt kopen die met gras worden gevoerd (rundvlees), in de wei (varkensvlees) of met vrije uitloop (gevogelte). Aangezien deze dieren onder optimale omstandigheden zijn grootgebracht, theoretiseren sommige mensen dat hun vetgehalte mogelijk gunstig is voor uw darmbacteriën.

Eieren

Eieren zijn over het algemeen gemakkelijk verteerbaar en daarom een ​​mooie "veilige" keuze voor iemand met PDS. Eieren kunnen worden genoten van hardgekookt, zacht gekookt, roerei of gepocheerd. Omeletten en frittatas kunnen uw favoriete maaltijd zijn voor ontbijt, lunch of diner, en zijn een geweldige optie als u uit eten gaat in een restaurant.

Niet elk lichaam kan echter alle voedingsmiddelen op dezelfde manier behandelen.Sommige mensen melden een gevoeligheid voor de eiwitten in eiwitten, terwijl anderen melden dat het hogere vetgehalte van eigeel een probleem veroorzaakt. Mogelijk moet u wat vallen en opstaan ​​doorlopen om te zien wat het beste voor u werkt.

Zalm en andere omega-3-vissen

Omega-3-vetzuren spelen een ontstekingsremmende rol in het lichaam. Omdat een ontsteking kan bijdragen aan uw IBS-symptomen, kan het helpen om uw inname van omega-3-vetzuren te verhogen. Goede visbronnen van omega-3-vetzuren zijn onder meer:

• Ansjovis
• Zwarte kabeljauw
• Haring
• Makreel
• Regenboog forel
• Sardines
• Wildgevangen zalm
• Witvis

Low-FODMAP Groenten

Er is een rare Catch-22 als het gaat om IBS. Op basis van ervaringen uit het verleden hebben mensen met IBS de neiging om groenten te vermijden omdat ze hebben ontdekt dat het eten van groenten hun symptomen verergert. Groenten zijn echter erg goed voor uw darmflora en kunnen daarom ook goed zijn voor uw IBS.

De manier om deze paradox te doorbreken, is door te beginnen met het langzaam verhogen van groenten die minder snel bijdragen aan gasvorming en een opgeblazen gevoel. Gelukkig hebben de FODMAP-onderzoekers van Monash University in Australië onderzoeken uitgevoerd en vastgesteld welke groenten bij die rekening passen.

Idealiter zou je beginnen met de groenten op de volgende lijst en dan langzaam het assortiment groenten dat je eet verbreden:

• Bamboo schiet
• paprika
• Broccoli
• Wortels
• Knolselderij
• Mais (een halve kolf)
• Aubergine
• Venkel
• Groene bonen
• Peterselie
• Pastinaak
• Aardappel
• Lente-uitjes (alleen groene delen)
• Squash
• Zoete aardappel
• Tomaat
• Raap
• Water kastanje
• Courgette

Als u uw groenten zorgvuldig kiest, zult u wellicht merken dat u groenten die gekookt zijn beter kunt verdragen dan ze rauw te eten.

Low-FODMAP Groenen

Je darmflora zal je dankbaar zijn als je naast het eten van meer groenten ook meer bladgroenten eet. Deze bladeren zitten boordevol voedingsstoffen en veroorzaken waarschijnlijk geen darmgisting.

Hoe kunt u ze in uw dieet krijgen? Als je ze rauw kunt verdragen, kunnen bladgroenten worden toegevoegd aan groene smoothies, groene sappen of in een salade worden verwerkt.

Als u echter bent zoals de meeste mensen met IBS, zult u merken dat uw lichaam minder reactief is als de groenten gaar zijn. De gemakkelijkste manier om dit te doen, is door ze te bakken met wat knoflook-geïnfuseerde olijfolie. Zorg er wel voor dat je de knoflook uit de olie haalt voordat je het consumeert, want knoflook bevat veel FODMAP's.

Low-FODMAP greens:

• Rucola (rucola)
• Bok choy
• Collard Groenen
• Gemeenschappelijke kool
• Andijvie
• Boerenkool
• Sla
• Radicchio
• Spinazie (baby)
• snijbiet

Low-FODMAP fruit

Net als groenten bevatten fruit een aantal voedingsstoffen die goed zijn voor je darmflora en daarom ook goed zouden moeten zijn voor je IBS. Maar zoals u misschien op de harde manier hebt ontdekt, zullen sommige soorten fruit uw IBS-symptomen waarschijnlijk verergeren.

Het kiezen van fruit met weinig FODMAP's is een veiligere manier om te gaan. Eet gewoon niet te veel in één keer of binnen één dag, anders kunt u het vermogen van uw lichaam om de suiker in fruit te absorberen zonder gisting (en de vergassing die daarmee gepaard gaat!) Overweldigen.

Low-FODMAP fruit:

• Avocado (limiet 1/8 van een geheel)
• Banaan
• Bosbes
• Meloen
• Druiven
• Honing meloen
• Kiwi
• Citroen
• Limoen
• Mandarijn sinaasappels
• Olijven
• Oranje
• Papaja (papaja)
• Ananas
• Framboos
• Rabarber
• Aardbei
• Tangelo

Noten

Noten zijn een goede bron van vezels, eiwitten en die ontstekingsremmende omega-3-vetzuren. Laat je niet misleiden door de oude mythe dat noten je dik maken. Noten zorgen er juist voor dat mensen zich tevreden voelen na een maaltijd of tussendoortje en dus minder snel blijven snacken.

Noten bevatten onverzadigd vet, maar dit is vet dat goed voor je is omdat het het cholesterol verlaagt. Er wordt ook gedacht dat deze gezonde vorm van vet goed is voor je darmflora en dus mogelijk ook goed is voor je PDS. U kunt van noten genieten met de hand of in de vorm van notenpasta.

Hier zijn enkele low-FODMAP-noten om mee te beginnen:

• Amandelen (limiet 10)
• Paranoten
• Hazelnoten (limiet 10)
• Macadamia noten
• Pecannoot
• pijnboompitten
• Walnoten

Zaden

Van alle verschillende soorten zaden lijken chiazaad en lijnzaad het meeste voordeel te bieden voor mensen met IBS, vooral als je meer neigt naar de verstopte kant van de dingen. Beiden zijn een goede bron van vezels en omega-3-vetzuren.

Je kunt ze over salades of havermout strooien, of ze toevoegen aan je smoothies. (Opmerking: lijnzaad moet voor gebruik worden gemalen.)

Voor tussendoortjes zijn de volgende soorten zaden laag in FODMAPs gevonden:

• Pompoen
• Zonnebloem

Gefermenteerde voedingsmiddelen

Gefermenteerd voedsel is voedsel dat zo wordt bereid dat het voedsel veel natuurlijke soorten probiotica bevat - die goede bacteriën. Probeer een aantal van de volgende voedingsmiddelen aan uw dagelijkse voeding toe te voegen:

• Gefermenteerde dranken, zoals kefir of kombucha
• Gefermenteerde groenten, waaronder zuurkool en kimchi
• Yoghurt (zonder overmatige toegevoegde suikers)

Bot bouillon

Eeuwenlang was bouillon gemaakt van de botten van vlees of vis een hoofdbestanddeel van het menselijke dieet. Zelfgemaakte bouillons (niet de in de winkel gekochte soort) beginnen wat nieuwe aandacht te krijgen vanwege de theorie dat de voedingsstoffen in deze bouillons goed zijn voor de gezondheid van de darmflora en de darmwand.

Hoewel het onderzoek achterblijft, kun je zeker een verwarmende kop soep niet verslaan als een manier om IBS-symptomen zelf te verzachten.