Inhoud
Voor de meesten van ons kan het eten van iets minder vlees gezondheidsvoordelen hebben. Onderzoek wijst uit dat een uitgebalanceerd dieet met weinig verzadigde vetten het risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen en andere chronische aandoeningen helpt verminderen.
En terwijl wit vlees en vis worden vervangen door rood vlees, dat vaak veel ongezonde vetten bevat, bevatten vleesloze opties belangrijke vitamines, mineralen en vezels die niet voorkomen in kip en vis. Johns Hopkins-voedingsdeskundige Lynda McIntrye beveelt vijf voedingsmiddelen aan - rijk aan eiwitten en andere voedingsstoffen, maar zonder vlees - en legt hun gezondheidsvoordelen uit.
Eieren
Eieren zijn een geweldige bron van eiwitten. En hoewel eieren in het verleden in verband werden gebracht met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, is er feitelijk substantieel bewijs dat eieren voor de meeste mensen niet schadelijk zijn. Over het algemeen is het goed om elke dag een heel ei te eten. Als u echter diabetes of een hartaandoening heeft, moet u uw eieren twee of drie per week bewaren.
Het maakt niet uit hoe je je eieren opklopt, hier zijn enkele andere manieren waarop het eten van eieren je lichaam helpt:
- Borstgezondheid: Zorg ervoor dat u de dooiers opneemt in uw eiergerechten. Ze bevatten essentiële maar moeilijk verkrijgbare voedingsstoffen zoals choline, die de kans op borstkanker helpen verlagen.
- Ogen: De antioxidanten in eieren kunnen maculaire degeneratie en cataract voorkomen.
- Gewichtsbeheersing: Studies hebben aangetoond dat als u eieren als ontbijt eet, u gedurende de dag mogelijk minder calorieën eet.
Maaltijdsuggesties: Bewaar hardgekookte eieren in de koelkast voor een snelle snack, probeer een ei-en-spinazie-omelet als ontbijt of neem een spinaziesalade met een hardgekookt ei als avondeten.
Boom noten
Boomnoten zijn onder andere walnoten, amandelen en pecannoten - verwar ze niet met pinda's, dat zijn peulvruchten. Boomnoten bevatten veel eiwitten, vezels en hart-gezonde vetten. Maar vergeet niet dat ze ook veel calorieën bevatten, dus meet uw porties zorgvuldig af. Een handvol noten (ongeveer 30 gram) is een gezonde snack en helpt bij:
- Cholesterol: Amandelen bevatten vezels, vitamine E en enkelvoudig onverzadigd vet, die het schadelijke LDL-cholesterolgehalte helpen verlagen. Walnoten bevatten omega-3-vetzuren, die goed zijn voor de gezondheid van het hart en helpen bij het verlagen van hoge LDL-waarden.
- Kanker: De vitamine E in noten helpt het risico op borst-, colon- en prostaatkanker te verminderen. Paranoten bevatten selenium, een belangrijk mineraal om het risico op kanker te verminderen.
- Gezondheid van de hersenen: De omega-3 in walnoten bevordert ook de gezondheid van de hersenen.
- Huid: De vitamine E en enkelvoudig onverzadigde vetten helpen bij het bevorderen van een gezondere huid.
Maaltijdsuggesties: Strooi noten over een salade, roer door een omelet, laat een handvol in een frittata vallen of stop een handvol in je lunch als snelle snack.
Peulvruchten
Peulvruchten bevatten een scala aan bonen en erwten, zoals zwarte bonen, kikkererwten en linzen. Ze zitten boordevol eiwitten, vezels en veel belangrijke voedingsstoffen, waaronder calcium, kalium, magnesium en ijzer. Laat je niet voor de gek houden door hun kleine formaat. Ze pakken een krachtige gezondheidsstoot uit voor:
- Diabetes en cholesterol: De vezels in peulvruchten hebben een dubbele functie. Het helpt de bloedsuikers te stabiliseren, wat goed is voor mensen met diabetes, en helpt het cholesterol te verlagen.
- Kanker: Peulvruchten zitten vol met antioxidanten, wat betekent dat ze het risico op kanker helpen verminderen.
- Gewichtsbeheersing: De vezels in peulvruchten helpen je ook sneller een vol gevoel te krijgen, wat kan helpen om overeten te voorkomen.
Maaltijdsuggesties: Voeg toe aan salades, gevulde gebakken aardappelen en vegetarische chili, of pureer voor een boterham. Als je bonen in een blikje krijgt, zoek dan naar een etiket met de tekst 'geen natrium toegevoegd'. Zorg er anders voor dat u ingeblikte bonen goed in water spoelt, omdat ze meestal in een natriumrijke vloeistof zijn verpakt.
Soja
Volkoren sojaproducten, zoals edamame, tofu, tempeh, sojamelk en soja-noten, zijn geweldige bronnen van magere eiwitten. In tegenstelling tot de meeste vegetarische eiwitten is soja een compleet eiwit dat alle essentiële aminozuren bevat voor optimaal gebruik door je lichaam. Verwerkte soja-ingrediënten, zoals die in repen en snacks, laten veel voedingscomponenten weg. Dus blijf bij hele soja om de beste voedingswaarde te krijgen en om maximale gezondheidsvoordelen te behalen, zoals:
- Hartgezondheid en cholesterol: Soja is plantaardig, dus arm aan verzadigd vet en cholesterolvrij. Sommige onderzoeken suggereren dat soja kan helpen het cholesterolgehalte te verlagen. Foliumzuur, vitamine B6 en B12, calcium, magnesium en kalium, allemaal gevonden in soja, helpen het risico op hartaandoeningen te verlagen.
- Haar, tanden, botten: Met zijn foliumzuur en vitamine B6 en B12 voedt soja je hoofdhuid, haarzakjes en groeiend haar. Het calcium in soja helpt tanden en botten sterk te houden.
- Stemming, PMS, migraine: Foliumzuur draagt bij aan de serotoninespiegel, dus soja kan je humeur helpen verbeteren. Vitamine B6 en calcium kunnen de symptomen van het premenstrueel syndroom (PMS) verlichten, en magnesium kan migraine helpen verminderen.
- Gewichtsbeheersing: De voedingsstoffen in soja helpen je om een gezond gewicht te behouden en je magere spiermassa te vergroten.
Maaltijdsuggestie: Voor een gezonde snack met 100 calorieën, kook een halve kop edamame. Na afkoeling besprenkelen met een vleugje zeezout. Dit is een bewuste snack, omdat je in de peulen moet knijpen om de boon te verwijderen, zodat je tijd hebt om van je eten te genieten.
Yoghurt
Je maag-darmkanaal - en je smaakpapillen - kunnen baat hebben bij yoghurt. Denk er bij het plannen van maaltijden aan dat Griekse yoghurt meer eiwitten bevat, gewone yoghurt meer calcium bevat en dat kefir (een yoghurtachtige drank) hoger is in probiotica. Ongeacht uw voorkeur voor yoghurtaroma's of -stijlen, u kunt genieten van deze voordelen:
- Spijsvertering: Yoghurt helpt de miljarden goede bacteriën te behouden die je nodig hebt voor een gezond spijsverterings- en immuunsysteem. Bovendien helpen de bacteriën in yoghurt het lichaam bij het afbreken en absorberen van essentiële voedingsstoffen.
- Bot gezondheid: Het calcium en eiwit in yoghurt helpen om botten sterk te maken.
Maaltijdsuggestie: Meng een handvol amandelen door yoghurt voor een gezonde snack.
Het is altijd een goed idee om met uw huisarts of voedingsdeskundige te praten wanneer u voedingsmiddelen aan of van uw dieet begint toe te voegen of af te trekken.