Inhoud
- Eet elke dag een groene smoothie
- Krijg 5 minuten krachtige training
- Mediteer een paar minuten
- Meet eens per week uw gewicht en uw buik
- Neem contact op met een vriend
- Kortom
De uitdaging is om te weten waar je moet beginnen. Het herzien van uw dieet en trainingsroutine kan overweldigend zijn, dus hier zijn enkele snelkoppelingen voor de levensduur. Het zijn kleine acties die u kunt starten vandaag om gewoontes op te bouwen die ervoor zorgen dat u een beter en langer leven leidt.
Eet elke dag een groene smoothie
Talrijke onderzoeken, waaronder een gepubliceerd in 2011 in de American Journal of Clinical Nutrition, hebben het zogenaamde mediterrane dieet geïdentificeerd als een van de kortste manieren om tot een voedzaam eetplan te komen. Maar het kan een uitdaging zijn om de vijf of meer porties fruit en groenten te krijgen die dit plantaardige dieet aanbeveelt. Een groene smoothie - een gemengde mix van bladgroenten en fruit - kan zoveel porties in één groot glas verpakken, zonder koken en met weinig moeite. Als je een bron van omega-3-vetzuren en voedingsvezels zoals hennepharten of chiazaad toevoegt, ben je goed op weg om hartaandoeningen, kanker en diabetes te voorkomen. Een groene smoothie kan je ook helpen af te vallen, omdat je door het watergehalte in je eten te verhogen, je langer tevreden blijft dan wanneer je dezelfde hoeveelheid vloeistof drinkt naast een maaltijd.
Krijg 5 minuten krachtige training
Vijf minuten per dag krachtig sporten lijkt misschien een belachelijk kleine hoeveelheid, maar bedenk dit: een kleine studie uit 2013 door onderzoekers van de Universiteit van Alabama in Birmingham concludeerde dat slechts één dag per week trainen voldoende was om het uithoudingsvermogen en de kracht van een groep vrouwen te vergroten. proefpersonen ouder dan 60. Na 16 weken verbeterden de vrouwen die slechts één keer per week weerstand en aerobe training deden evenveel als vrouwen die driemaal zoveel deden.
Het afhaalbericht? Kleine, consistente acties leveren resultaten op. Aangezien de eerste minuut of zo van een trainingsactiviteit het moeilijkst lijkt om te doen, is de kans groot dat u zich aan de activiteit houdt als u gewoon begint. Op dagen dat u slechts vijf minuten voltooit, loopt u nog steeds voor! Door het krachtig te houden, bijvoorbeeld door ervoor te zorgen dat u zweet breekt op een koele dag, wordt uw cardiovasculaire conditie verbeterd en kunt u cognitieve achteruitgang voorkomen.
Mediteer een paar minuten
Het lijkt misschien in strijd met de geest van meditatie om te proberen het snel te doen, maar het beoefenen van mindfulness-meditatie voor zelfs korte perioden kan dezelfde hersenveranderingen en gezondheidsvoordelen op lange termijn veroorzaken die gepaard gaan met veel langere sessies. Mark Williams, hoogleraar psychologie aan de Universiteit van Oxford, en zijn team hebben een mini-meditatie ontwikkeld die kan helpen rust te brengen in een anders hectische dag. Stel een herinnering in op uw smartphone of vul een typisch onproductieve paar minuten in een bank- of supermarktopstelling door u te concentreren op uw ademhaling en de balans op te maken van de stemming die u dreigt in te halen. Het is een geweldige introductie tot de beoefening van meditatie, een die je zou kunnen overtuigen om elke dag meer tijd vrij te maken voor reflectie.
Meet eens per week uw gewicht en uw buik
Niemand wil geobsedeerd raken door het aantal op hun schaal, vooral als ze zich proberen te concentreren op het grotere plaatje van goed ouder worden. Maar als u te veel gewicht op uw lichaam draagt, kan dit uw levensduur schaden en bijdragen aan ernstige aandoeningen zoals hartaandoeningen, beroertes en leververvetting. Hoewel er enige discussie is over de voor- en nadelen van dagelijkse wegingen, biedt het minstens één keer per week controleren van je gewicht een vroeg waarschuwingssignaal dat je je te veel hebt overgegeven, en zal het je helpen om je dagelijkse eetplan aan te passen voordat je meer aankomt. . Als u probeert af te vallen, krijgt u door één keer per week op de weegschaal te gaan een realistisch beeld van uw vorderingen.
Door eenmaal per week uw taille te meten, kunt u zien of u risico loopt op aan obesitas gerelateerde ziekten die verband houden met te veel buikvet. De Amerikaanse Centers for Disease Control (CDC) bevelen een middelomtrek aan van minder dan 40 inch (100 cm) voor mannen en minder dan 35 inch (89 cm) als u een niet-zwangere vrouw bent.
Neem contact op met een vriend
Verbonden blijven met vrienden en familie is een belangrijk onderdeel van een langere levensduur. In feite werden de gezondheidsrisico's van geïsoleerd zijn vergeleken met de risico's van obesitas en roken door auteurs van een beoordeling uit 2010 van 148 verschillende onderzoeken gepubliceerd in PLoS Medicine . Regelmatig contact hebben met ondersteunende mensen helpt je om met stress om te gaan, waardoor het stresshormoon cortisol je levensduur niet in gevaar kan brengen. Of het nu een oude vriend of een nieuwe kennis is, probeer uw sociale kring gesprek voor gesprek uit te breiden.
Kortom
Het goede nieuws is dat het nooit te laat is om nieuwe gewoonten aan te nemen en uw levensstijl te verbeteren. Dana King, voorzitter van de afdeling huisartsgeneeskunde aan de West Virginia University en auteur van een studie uit 2013 over de afnemende gezondheid van babyboomers, vertelt me dat zijn eigen eerdere onderzoek bewijst dat het maken van gezonde veranderingen op middelbare leeftijd nog steeds "meetbare en significante voordelen" kan opleveren. . Gepubliceerd in The American Journal of Medicine in 2007 ontdekte zijn onderzoek onder meer dan 15.000 proefpersonen ouder dan 45 dat volwassenen die dagelijks 5 soorten fruit en groenten begonnen te eten, minimaal 2 1/2 uur per week liepen, een BMI in het gezonde bereik (18,5- 29.5) en die niet roken, genoten een daling van 40% in sterfte na slechts 4 jaar in vergelijking met proefpersonen die zich niet aan dit gezonde gedrag hielden.